頭板状筋とは？】首の後ろを支える筋肉の役割・首こりとの関係・鍛え方を解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.33
「デスクワークをしていると首の後ろが疲れる」
「上を向くときに使われる筋肉はどこ？」
「首の後ろの筋肉は鍛えた方がいいの？」
このような疑問や悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
首の後ろ側には、頭の位置を支えたり、首を動かしたりするための筋肉がいくつも存在しています。
そのひとつが、今回紹介する**頭板状筋（とうばんじょうきん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.33では、頭板状筋の場所や役割、日常生活との関係、首こりとの関係、おすすめのトレーニングやストレッチまで、初心者の方にも分かりやすく解説します！
■頭板状筋とは？どこにある筋肉？
頭板状筋は、首の後ろ側から後頭部にかけて位置する筋肉です。
首の後面に左右1つずつ存在し、僧帽筋などの深い部分にあります。
具体的には、首の後ろの靱帯や第7頸椎から上部胸椎付近の棘突起を起始として、後頭骨や側頭骨の乳様突起につながっています。
頭板状筋は、頸板状筋（けいばんじょうきん）とともに「板状筋」と呼ばれる筋肉群に含まれます。
- 頭板状筋： 主に頭や首の動きに関わる
- 頸板状筋： 主に頸椎の動きに関わる
どちらも首の後ろ側に位置しており、協力して頭や首を動かしています。
👉 頭板状筋は、頭を後ろへ倒したり、顔を左右に向けたりする動作に関わる筋肉です。
■頭板状筋の主な役割とは？
① 頭や首を後ろへ倒す
頭板状筋の代表的な働きが、頸部の**伸展（しんてん）**です。
伸展とは、頭や首を後ろ方向へ動かすことです。
例えば、正面を向いた状態から上を見上げるような動作です。
左右の頭板状筋が同時に働くことで、首の後ろ側にあるほかの筋肉と協力して頭を後方へ動かします。
② 顔を左右に回す
頭板状筋は、首の回旋にも関係しています。
右側の頭板状筋が働くと、顔を右方向へ向ける動作に関わります。
反対に、左側の頭板状筋は顔を左方向へ向ける動作に関わります。
前回紹介した胸鎖乳突筋とは、回旋する方向への作用が異なる点も特徴です。
③ 頭や首の位置を支える
人間の頭は成人でおよそ4〜6kg程度の重さがあるとされています。
頭板状筋を含む首の後ろ側の筋肉は、ほかの頸部筋群と協力して頭の位置をコントロールしています。
ただし、頭板状筋だけで頭を支えているわけではありません。
■頭板状筋は日常生活のどんな動きで使われる？
頭板状筋は、普段の生活でもさまざまな動作に関係しています。
例えば、
- 上を向いて高い場所を見る
- 後ろを振り返る
- 左右の安全確認をする
- 頭の位置を保ちながら座る
- 歩行中に周囲を見る
といった動作です。
首を動かす際には、頭板状筋だけでなく胸鎖乳突筋や僧帽筋、後頭下筋群など、多くの筋肉が協力しています。
そのため、首はひとつの筋肉ではなく、複数の筋肉が連動して動いていることを理解しておきましょう。
■頭板状筋と首こりの関係
頭板状筋は、首の後ろ側にあるため、首の張りや疲労感に関係する場合があります。
例えば、
「長時間パソコンを使っていると首の後ろが重い」
「スマートフォンを見続けると首が疲れる」
「同じ姿勢を続けると首が張ってくる」
といった悩みです。
こうした不快感には、長時間同じ姿勢を続けることや、首周辺の筋肉への持続的な負担などが関係する場合があります。
ただし、首こりの原因が必ず頭板状筋にあるわけではありません。
首の不快感には、ほかの筋肉や関節、神経、睡眠、ストレスなどさまざまな要因が関係します。
頭板状筋だけをストレッチすれば必ず改善する、というものではないことを覚えておきましょう。
■頭板状筋が硬くなるとどうなる？
頭板状筋を含む首の後ろ側の筋肉に過度な緊張があると、首を動かしにくく感じたり、張りを感じたりする場合があります。
例えば、
- 上を向くと首の後ろが突っ張る
- 左右を向くと首が動かしにくい
- 長時間座っていると首が疲れる
といった状態です。
しかし、これらの症状だけで頭板状筋が硬いと判断することはできません。
首の可動域には関節やほかの筋肉なども関係するため、原因をひとつに決めつけないことが大切です。
■頭板状筋を鍛えるメリット
① 首を後ろへ動かす筋力を鍛えられる
頭板状筋は、首の伸展に関わる筋肉です。
適切な負荷をかけることで、首の後ろ側にある筋肉群の筋力向上が期待できます。
ただし、頭板状筋だけを単独で鍛えることは難しく、ほかの頸部伸筋群も協力して働きます。
② 頭や首の動きをコントロールする能力を鍛えられる
首の筋肉は、頭を動かすだけでなく、動作中に頭の位置を保つ役割も担っています。
首周辺の筋肉を適切にトレーニングすることで、頭や首をコントロールする能力を鍛えることにつながります。
③ 首まわりをバランスよく鍛えられる
首には、前側・後ろ側・左右にさまざまな筋肉が存在しています。
胸鎖乳突筋などの前側の筋肉だけでなく、頭板状筋を含む後ろ側の筋肉についても理解することで、首全体をバランスよく鍛える意識につながります。
ただし、頭板状筋を鍛えれば首こりや姿勢が必ず改善するわけではありません。
■頭板状筋におすすめのトレーニング
首はデリケートな部位のため、無理に重い負荷をかける必要はありません。
初心者の方は、まず軽い負荷で動作をコントロールすることを優先しましょう。
① 頸部伸展アイソメトリック
首を大きく動かさずに、後ろ側の筋肉へ力を入れるトレーニングです。
やり方
- 背筋を自然に伸ばして椅子に座る
- 後頭部に両手を軽く当てる
- 頭を後ろへ押すように軽く力を入れる
- 手で抵抗を加え、首は動かさず3〜5秒程度キープする
- ゆっくり力を抜く
ポイント
- 強く押しすぎない
- 呼吸を止めない
- 首を反らしすぎない
- 痛みのない範囲で行う
頭板状筋だけでなく、ほかの頸部伸筋群も働きます。
② 軽い頸部伸展エクササイズ
首をゆっくり動かすエクササイズです。
やり方
- 背筋を自然に伸ばす
- 顎を軽く引いた状態から、無理のない範囲で少し上を向く
- ゆっくり正面へ戻す
- 痛みや違和感がない範囲で繰り返す
こちらは高い負荷をかける筋力トレーニングというより、首の動きを確認するための軽い運動です。
■頭板状筋におすすめのストレッチ
首の後ろ側の張りが気になる場合は、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法があります。
① 首の後ろ側のストレッチ
やり方
- 椅子に座り、背筋を自然に伸ばす
- 顎を軽く引く
- 首をゆっくり前方へ倒す
- 首の後ろ側に軽い伸びを感じる位置で止める
- 15〜20秒程度キープする
ポイント
- 手で頭を強く引っ張らない
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない
- 痛みやめまいが出た場合は中止する
このストレッチでは頭板状筋だけでなく、首の後ろ側の複数の筋肉が伸ばされます。
■首こりがある人は頭板状筋を鍛えるべき？
首こりがあるからといって、頭板状筋だけを集中的に鍛える必要があるとは限りません。
首の不快感には、
- 長時間の同じ姿勢
- 運動習慣
- 睡眠や疲労
- ストレス
- 首や肩の関節の状態
などが関係する場合があります。
そのため、首のトレーニングだけでなく、肩甲骨周辺や背中、体幹などを含めて身体を動かすことも大切です。
また、デスクワークが多い方は、こまめに立ち上がって身体を動かすことも意識してみましょう。
■トレーニング時の注意点
頭板状筋を鍛える際は、以下の点に注意しましょう。
- 無理に高重量を扱わない
- 首を勢いよく反らさない
- 強いストレッチを行わない
- 痛みがある状態で続けない
- 呼吸を止めない
特に、首の強い痛みやしびれ、めまい、明らかな筋力低下などがある場合は、無理に運動せず医療機関へ相談しましょう。
首のトレーニングは、強い負荷よりも安全にコントロールできることを優先しましょう。
■まとめ
頭板状筋は、首の後ろ側から後頭部につながる筋肉です。
主な役割は、
- 頭や首を後ろへ倒す
- 顔を左右に回す
- 頭や首の位置を支える
という3つです。
首こりや首の張りに関係する場合もありますが、頭板状筋だけが原因とは限りません。
トレーニングやストレッチを行う際は、軽い負荷から始め、無理のない範囲で丁寧に動かすことが大切です。
首だけでなく、肩甲骨や背中も含めてバランスよく身体を動かしていきましょう！
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