【胸鎖乳突筋とは？】首を動かす筋肉の役割・首こりとの関係・鍛え方を解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.32
「首の横に浮き出ている筋肉って何？」
「長時間のデスクワークで首が疲れやすい」
「首の筋肉もトレーニングした方がいいの？」
このような疑問を持ったことはありませんか？
首の左右には、耳の後ろから鎖骨付近にかけて伸びる**胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）**という筋肉があります。
胸鎖乳突筋は、首を回したり傾けたりする動きに関わる重要な筋肉です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.32では、胸鎖乳突筋の場所や役割、日常生活との関係、首こりとの関係、おすすめのトレーニングやストレッチまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■胸鎖乳突筋とは？どこにある筋肉？
胸鎖乳突筋は、耳の後ろにある乳様突起から、胸骨と鎖骨につながる筋肉です。
首の左右に1本ずつ存在しており、顔を横に向けたときに首の側面に浮き出ることがあります。
名前の由来は、筋肉が付着している3つの骨です。
- 胸骨
- 鎖骨
- 側頭骨の乳様突起
これらの骨をつなぐことから「胸鎖乳突筋」と呼ばれています。
👉 胸鎖乳突筋は、頭や首を動かすときに働く代表的な筋肉のひとつです。
■胸鎖乳突筋の主な役割とは？
① 首を横に回す
胸鎖乳突筋の代表的な働きが、首の回旋です。
例えば、右側の胸鎖乳突筋が働くと、顔を左方向へ回す動きに関わります。
反対に、左側の胸鎖乳突筋は顔を右方向へ回す動きに関わります。
ただし、首を回す動作は胸鎖乳突筋だけではなく、首の後ろ側にある筋肉なども協力して行っています。
② 首を横に傾ける
胸鎖乳突筋は、首を左右へ傾ける動きにも関係しています。
右側の筋肉が働くと、頭を右方向へ傾ける動きを補助します。
この動きは**頸部の側屈（そっくつ）**と呼ばれます。
③ 頭や首の位置をコントロールする
左右の胸鎖乳突筋が同時に働くと、頭や首の位置によって頸部の屈曲などに関わります。
また、胸鎖乳突筋は呼吸が大きくなる場面で、胸骨や鎖骨を持ち上げる補助的な働きをすることもあります。
■日常生活ではどんなときに使われる？
胸鎖乳突筋は、日常生活のさまざまな動作に関わっています。
例えば、
- 振り返って後ろを見る
- 左右の安全確認をする
- 横にいる人へ顔を向ける
- 頭を左右に傾ける
- 寝た状態から頭を持ち上げる
といった動作です。
普段は意識する機会が少ない筋肉ですが、首を動かす際に頻繁に使われています。
■胸鎖乳突筋と首こりの関係
胸鎖乳突筋は、首の前側から側面に位置しているため、首の張りや不快感に関係することがあります。
特に、
- 長時間のパソコン作業
- スマートフォンの使用
- 同じ姿勢を長時間続ける
- 首や肩に力が入りやすい
- 身体を動かす機会が少ない
といった生活習慣が、首周辺の負担に関係する場合があります。
ただし、首こりの原因が必ず胸鎖乳突筋にあるとは限りません。
首の不快感には、僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉、関節、神経、生活習慣などさまざまな要因が関係します。
そのため、胸鎖乳突筋だけをマッサージしたりストレッチしたりすれば、必ず改善するというわけではありません。
■胸鎖乳突筋が硬くなるとどうなる？
胸鎖乳突筋を含む首周辺の筋肉に過度な緊張があると、首を動かしにくく感じたり、張りを感じたりすることがあります。
例えば、
「横を向くと首が突っ張る」
「長時間座っていると首が疲れる」
「首の横側に張りを感じる」
といった状態です。
しかし、これらの症状だけで胸鎖乳突筋が硬いと判断することはできません。
首の可動域には、関節の状態や周囲の筋肉なども関係しています。
👉 首の動きが悪いからといって、胸鎖乳突筋だけが原因とは限らないことを覚えておきましょう。
■胸鎖乳突筋を鍛えるメリット
① 首を動かす筋力を鍛えられる
胸鎖乳突筋は、首の回旋や側屈、屈曲などに関わる筋肉です。
適切な負荷をかけることで、首を動かすための筋力を鍛えることができます。
② 首周辺の筋肉をバランスよく鍛えられる
首には胸鎖乳突筋以外にも、多くの筋肉が存在しています。
首の前側・後ろ側・左右の筋肉をバランスよく使うことは、頭や首の動きをコントロールするうえで重要です。
ただし、胸鎖乳突筋だけを鍛えれば姿勢が改善したり、首こりが解消したりするわけではありません。
③ スポーツ時の首の動きを支える
首を動かしたり、頭の位置をコントロールしたりする動作は、さまざまなスポーツでも必要になります。
胸鎖乳突筋を含めた首周辺の筋肉は、こうした動作を支える役割を持っています。
■胸鎖乳突筋におすすめのトレーニング
首は繊細な部位のため、トレーニングでは無理に高重量を扱う必要はありません。
まずは軽い負荷で、ゆっくり動作をコントロールすることが大切です。
① 頸部アイソメトリックトレーニング
首を大きく動かさずに筋肉へ力を入れるトレーニングです。
やり方
- 背筋を自然に伸ばして座る
- 額に手を軽く当てる
- 頭を前へ倒す方向に軽く力を入れる
- 手で抵抗を加え、首は動かさずに3〜5秒程度キープする
- ゆっくり力を抜く
ポイント
- 強く押しすぎない
- 呼吸を止めない
- 首に痛みが出ない範囲で行う
- 最初は軽い力から始める
胸鎖乳突筋だけではなく、首の前側にあるほかの筋肉も働きます。
② 軽い頸部回旋エクササイズ
首を左右へゆっくり回す動作です。
やり方
- 背筋を自然に伸ばす
- 顔をゆっくり右方向へ向ける
- 正面へ戻す
- 同じように左方向へ向ける
勢いをつけず、無理のない範囲で行いましょう。
こちらは筋力トレーニングというより、首の動きを確認するための軽い運動です。
■胸鎖乳突筋におすすめのストレッチ
胸鎖乳突筋を伸ばす場合は、首を強く引っ張らないことが重要です。
① 胸鎖乳突筋の軽いストレッチ
やり方
- 椅子に座り、背筋を自然に伸ばす
- 右側を伸ばす場合、頭を軽く左へ傾ける
- 顔を少し右上へ向ける
- 右の首の前側から側面に軽い伸びを感じる位置で止める
- 無理のない範囲で10〜20秒程度キープする
ポイント
- 首を大きく反らしすぎない
- 手で強く引っ張らない
- 痛みやめまいが出る場合は中止する
- 呼吸を止めない
首の前側には血管や神経など重要な組織があるため、強い圧迫や無理なストレッチは避けましょう。
■首こりがある人は胸鎖乳突筋を鍛えるべき？
首こりがあるからといって、胸鎖乳突筋だけを集中的に鍛える必要があるとは限りません。
首の不快感には、
- 長時間の同じ姿勢
- 運動不足
- 睡眠や疲労
- ストレス
- 首や肩周辺の筋肉の状態
などが関係する場合があります。
そのため、首の筋肉だけに注目するのではなく、背中や肩甲骨周辺も含めて身体を動かすことが大切です。
また、長時間座り続けないように、こまめに立ち上がって身体を動かすこともおすすめです。
■トレーニング時の注意点
胸鎖乳突筋を鍛える際は、次の点に注意しましょう。
- 首に強い負荷をかけない
- 反動を使わない
- 無理に可動域を広げない
- 首の前側を強く圧迫しない
- 痛みやめまいが出る場合は中止する
特に、首の痛みやしびれ、強い頭痛、めまいなどがある場合は、無理に運動せず医療機関へ相談しましょう。
首のトレーニングは、強い負荷をかけることよりも、安全にコントロールして動かすことを優先しましょう。
■まとめ
胸鎖乳突筋は、耳の後ろから胸骨・鎖骨につながる首の筋肉です。
主な役割は、
- 首を左右に回す
- 首を横に傾ける
- 頭や首の位置をコントロールする
という3つです。
首こりや首の張りに関係する場合もありますが、胸鎖乳突筋だけが原因とは限りません。
トレーニングやストレッチを行う際は、軽い負荷から始め、無理のない範囲で丁寧に動かすことが大切です。
首だけでなく、肩甲骨や背中も含めてバランスよく身体を動かしていきましょう！
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