PMGマンの筋肉図鑑 Vol.26

「背中をもっと立体的にしたい」

「広背筋の上の方にある筋肉は何？」

「懸垂やラットプルダウンでは、どんな筋肉が使われている？」

背中のトレーニングでは広背筋が注目されやすいですが、その近くには**大円筋（だいえんきん）**という筋肉があります。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.26では、肩甲骨から上腕骨につながる大円筋について、場所や役割、広背筋との違い、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■大円筋とは？どこにある筋肉？

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕骨につながっている筋肉です。

背中から見ると脇の後ろ側付近に位置し、広背筋の近くにあります。

名前が似ている「小円筋」もありますが、この2つは役割が同じではありません。

大円筋は主に腕を身体へ引きつけたり、後方へ動かしたりする働きに関係します。

👉 広背筋と協力して「腕を引く動作」を行う筋肉のひとつです。

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■大円筋の主な役割とは？

① 腕を身体の横へ引きつける

腕を上げた状態から身体の横へ引き下ろすような動作では、大円筋が働きます。

これは肩関節の内転と呼ばれる動きです。

ラットプルダウンや懸垂などでも使われます。

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② 腕を後ろへ動かす

大円筋は、腕を前方から後方へ動かす肩関節の伸展にも関係します。

ローイング系の種目などで腕を後ろへ引く際には、広背筋などと一緒に働きます。

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③ 腕を内側へ回す

上腕を内側へ回す内旋にも関わります。

大円筋は単独で大きな動作を行うというより、広背筋や大胸筋など周囲の筋肉と協力しながら肩関節を動かしています。

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■大円筋と広背筋は何が違う？

大円筋と広背筋は近い位置にあり、働きにも共通点があります。

どちらも、

腕を身体へ引きつける・後方へ引く・内側へ回す

といった動作に関係します。

ただし、別々の筋肉です。

広背筋は背中から骨盤付近まで広く存在する非常に大きな筋肉ですが、大円筋は肩甲骨から上腕骨へつながる比較的小さな筋肉です。

そのため、

👉 大円筋だけを完全に分離して鍛えるというより、背中のプル系種目の中で広背筋などと一緒に鍛える

と考えると分かりやすいでしょう。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

大円筋は、

• 高い位置から物を引き下ろす
• 腕を身体の横へ引きつける
• ドアなどを自分側へ引く
• 腕を後方へ動かす
• 物を身体へ引き寄せる

といった動作に関係します。

スポーツでは、水泳やクライミングなど腕を強く引く動作でも働きます。

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■大円筋を鍛えるメリット

① 背中を構成する筋肉を幅広く鍛えられる

背中のトレーニングでは広背筋だけでなく、大円筋・僧帽筋・菱形筋など多くの筋肉が働きます。

プル系種目を適切に行うことで、背中全体を幅広くトレーニングできます。

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② 腕を引く動作を鍛えられる

大円筋は、肩関節を使って腕を引く動作に関わります。

ラットプルダウンや懸垂などを通して、広背筋などと一緒に腕を引くための筋力を鍛えられます。

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③ 背中の立体感をつくる筋肉のひとつ

大円筋は脇の後ろ側付近に位置しています。

筋肉が発達すると、広背筋など周囲の筋肉と合わせて背中の見た目を構成する要素のひとつになります。

ただし、背中の見た目は大円筋だけで決まるものではありません。

広背筋・僧帽筋・三角筋後部なども含めてバランスよく鍛えることが大切です。

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■大円筋を鍛えるおすすめトレーニング4選

① ラットプルダウン

頭上にあるバーを身体へ引き下ろす、代表的な背中の種目です。

広背筋を中心に、大円筋や上腕二頭筋なども働きます。

ポイント

• 肩をすくめたまま引かない
• 上半身を大きく反らしすぎない
• バーを勢いだけで引かない
• 戻す動作までコントロールする

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② 懸垂

自分の身体をバーへ引き上げるトレーニングです。

広背筋・大円筋・上腕二頭筋など、上半身の多くの筋肉を使います。

難しい場合は、アシストマシンやチューブを利用して負荷を調整しましょう。

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③ ワンハンドダンベルロー

片手でダンベルを身体へ引き寄せる種目です。

腕を後方へ引く動作で、広背筋や大円筋などを鍛えられます。

身体を必要以上にひねらず、肩と腕の動きをコントロールすることがポイントです。

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④ ストレートアームプルダウン

肘を大きく曲げずに、ケーブルを上から身体側へ引き下ろします。

肘を曲げる力への依存を減らしながら、肩関節を使って腕を引く動作を練習できます。

広背筋などとともに大円筋も働きます。

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■大円筋だけを狙って鍛える必要はある？

初心者の方が、大円筋だけを細かく狙い分ける必要は基本的にありません。

まずは、

ラットプルダウン・ローイング・懸垂

など基本的な背中のトレーニングを正しいフォームで行うことが優先です。

筋肉の位置や働きを理解したうえで、「この動きでは大円筋も使われている」と知っておく程度でも十分です。

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■トレーニング時の注意点

背中の種目で大円筋を意識しすぎて、無理に腕を後ろへ引きすぎる必要はありません。

特に、

• 肩に痛みがあるのに続ける
• 重すぎる重量で反動を使う
• 肩をすくめながら引く
• 無理な可動域まで腕を動かす

といったフォームには注意しましょう。

肩や脇の後ろ側に鋭い痛みが出る場合はトレーニングを中止し、症状が続く場合は必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕骨につながる、脇の後ろ側付近にある筋肉です。

主に、

腕を身体へ引きつける

腕を後方へ動かす

腕を内側へ回す

といった役割があります。

トレーニングでは、ラットプルダウン・懸垂・ワンハンドダンベルロー・ストレートアームプルダウンなどがおすすめです。

大円筋だけにこだわらず、広背筋や僧帽筋なども含めて背中全体をバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で背中を鍛えたい方へ

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「ラットプルダウンが腕にばかり効いてしまう」

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PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

広背筋や大円筋を含めた背中のトレーニングはもちろん、肩甲骨や腕の動きまで確認しながら、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも受付中です！