肩の後ろを支える！小円筋の役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.27
「肩のインナーマッスルを鍛えたい」
「腕を外側へ回すときは、どの筋肉が働いている？」
「小円筋と大円筋って何が違うの？」
前回のVol.26では、腕を引く動きに関わる大円筋について解説しました。
名前はよく似ていますが、今回紹介する**小円筋（しょうえんきん）**は役割が異なり、肩関節を支える「ローテーターカフ」を構成する筋肉のひとつです。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.27では、小円筋の場所や働き、大円筋との違い、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■小円筋とは？どこにある筋肉？
小円筋は、肩甲骨の外側から上腕骨につながる小さな筋肉です。
肩の後ろ側に位置し、
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
の4つから構成される**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**のひとつです。
表面には三角筋があるため、小円筋そのものが大きく目立つ筋肉ではありません。
👉 小円筋は、肩を大きく見せるための筋肉というより、肩関節の動きと安定を支える筋肉です。
■小円筋の主な役割とは？
① 腕を外側へ回す
小円筋の代表的な働きが、肩関節の外旋です。
肘を90度程度に曲げた状態で、前腕を身体の外側へ開いていくような動きです。
この動作では小円筋だけではなく、特に棘下筋も大きく関わります。
② 肩関節の安定に関わる
肩関節は非常に広い範囲を動かせる関節です。
その一方で、腕を動かす際には上腕骨頭の位置を細かくコントロールする必要があります。
小円筋を含むローテーターカフは、周囲の筋肉と協力しながら肩関節を安定させる役割を担っています。
③ 腕を動かす際に他の筋肉をサポートする
ベンチプレスやショルダープレス、ローイングなどの上半身トレーニングでも肩関節は使われます。
小円筋は主役として大きな重量を動かす筋肉ではありませんが、肩関節を支える筋肉のひとつとして働いています。
■小円筋と大円筋は何が違う？
名前は「小円筋」と「大円筋」で非常によく似ています。
しかし、働きには大きな違いがあります。
小円筋
→ 肩の外旋に関わる
→ ローテーターカフのひとつ
→ 肩関節の安定に関わる
大円筋
→ 腕を身体へ引きつける
→ 腕を後方へ引く
→ 肩の内旋にも関わる
つまり、隣接している筋肉ですが、小円筋は外旋、大円筋は内旋にも関わるという違いがあります。
大円筋はローテーターカフには含まれません。
■日常生活ではどんなときに使われる？
小円筋は、
- 腕を外側へ回す
- 後ろにある物へ手を伸ばす
- 腕を上げたり動かしたりするときに肩を支える
- 物を投げる
- ラケットを振る
など、肩関節を使うさまざまな動作に関係します。
日常生活で「小円筋を使っている」と意識することは少ないですが、腕を動かす際に肩を支える筋肉のひとつとして働いています。
■小円筋を鍛えるメリット
① 肩の外旋に関わる筋肉を鍛えられる
胸や肩のトレーニングでは、身体の前側の大きな筋肉に意識が向きがちです。
外旋に関わる筋肉もトレーニングすることで、肩周辺を幅広く鍛えることができます。
② 肩関節を支える筋肉を鍛えられる
小円筋はローテーターカフのひとつです。
ローテーターカフを含め、肩甲骨周辺や三角筋などをバランスよく鍛えることは、上半身トレーニングを行ううえでも重要です。
ただし、小円筋を鍛えれば肩のケガを必ず防げるわけではありません。
フォームや負荷設定、疲労管理なども大切です。
③ 上半身トレーニングの補助になる
胸・背中・肩のトレーニングでは肩関節を頻繁に使います。
小円筋を含む肩周辺の筋肉を適切に使えることは、上半身のさまざまな動作を行ううえで重要です。
■小円筋を鍛えるおすすめトレーニング3選
① チューブ・エクスターナルローテーション
小円筋を含む肩の外旋筋を鍛える代表的な種目です。
肘を身体の横につけた状態から、チューブを外側へ開きます。
ポイント
- 肘を大きく動かさない
- 肩をすくめない
- 身体をひねらない
- 軽い負荷で丁寧に動かす
② サイドライイング・エクスターナルローテーション
横向きに寝て、軽いダンベルを持って肩を外旋させます。
大きな重量を扱う必要はありません。
肘の位置を安定させ、肩からゆっくり回すことを意識しましょう。
③ ケーブル・エクスターナルローテーション
ケーブルマシンを利用して肩を外旋させる種目です。
動作中に負荷をかけやすいため、軽い重量からフォームを確認しながら行います。
■重い重量で鍛えれば効果的？
小円筋のトレーニングでは、高重量を扱うことを最優先にする必要はありません。
重すぎる負荷を使うと、
- 身体をひねる
- 肘が動く
- 肩をすくめる
など、狙った動作から外れやすくなります。
小円筋を含むローテーターカフのトレーニングでは、まず軽い負荷をコントロールして動かすことを優先しましょう。
■「肩が痛いから小円筋を鍛える」は注意
肩が痛いからといって、
「小円筋が弱いことが原因だ」
と自己判断することはできません。
肩の痛みには筋肉だけでなく、関節・腱などさまざまな要因が関係する可能性があります。
痛みがある状態で外旋運動を繰り返すことで、症状が悪化する場合もあります。
強い痛みや動かしにくさが続いている場合は、無理にトレーニングせず医療機関へ相談しましょう。
■まとめ
小円筋は、肩甲骨から上腕骨につながる、肩の後ろ側にある小さな筋肉です。
ローテーターカフを構成する筋肉のひとつで、
腕を外側へ回す
肩関節を安定させる
上半身の動作をサポートする
といった役割があります。
トレーニングでは、チューブ・サイドライイング・ケーブルでのエクスターナルローテーションなどがおすすめです。
高重量にこだわらず、正しいフォームで丁寧に動かしていきましょう！
■新小岩・葛飾区で肩まわりを鍛えたい方へ
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PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
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