歩く・立つを支えるふくらはぎの筋肉！役割・鍛え方を解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.18
「ふくらはぎを鍛える意味ってある？」
「歩いたり階段を上ったりすると、ふくらはぎがすぐ疲れる」
「カーフレイズはどこの筋肉を鍛えているの？」
ふくらはぎの大部分を構成し、立つ・歩く・走るといった動作を支えているのが**下腿三頭筋（かたいさんとうきん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.18では、ふくらはぎにある下腿三頭筋について、筋肉の場所や役割、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■下腿三頭筋とは？どこにある筋肉？
下腿三頭筋は、ふくらはぎの後ろ側にある筋肉群です。
主に、
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
から構成されています。
腓腹筋には内側頭と外側頭という2つの部分があるため、ヒラメ筋と合わせて「三頭筋」と呼ばれます。
腓腹筋は膝の上から始まっているのに対し、ヒラメ筋は膝より下から始まっています。
最終的にはどちらもアキレス腱を介してかかとの骨につながっています。
👉 下腿三頭筋は、ふくらはぎの見た目だけでなく、足首を動かして身体を支える重要な筋肉です。
■下腿三頭筋の主な役割とは？
① かかとを持ち上げる
下腿三頭筋の代表的な働きが、足首の底屈です。
簡単にいうと、
つま先立ちをするように、かかとを持ち上げる動き
です。
カーフレイズは、この動きを利用して下腿三頭筋を鍛えます。
② 歩く・走るときに地面を押す
歩行やランニングでは、足が地面から離れる際に足首を使って地面を押します。
このとき下腿三頭筋が働きます。
もちろん、歩く・走る動作はふくらはぎだけで行うものではありません。
大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など、下半身全体が協力しています。
③ 立っている身体を支える
ヒラメ筋を中心とした下腿三頭筋は、立っているときの身体のコントロールにも関わります。
何もしていないように見える立位でも、身体が前後へ大きく倒れないように複数の筋肉が細かく働いています。
下腿三頭筋もそのひとつです。
■腓腹筋とヒラメ筋は何が違う？
ふくらはぎを鍛えるなら、この違いを知っておくとトレーニングを理解しやすくなります。
腓腹筋
ふくらはぎの比較的表面にあり、盛り上がった形をつくる筋肉です。
膝関節と足関節の両方をまたいでいるのが特徴です。
足首を動かすだけでなく、膝を曲げる動作にも関係します。
ヒラメ筋
腓腹筋より深い部分に位置します。
膝関節はまたがず、主に足首の底屈に関わります。
そのため、カーフレイズでも膝を伸ばして行うか、曲げて行うかによって筋肉への負荷のかかり方が変化します。
■日常生活ではどんなときに使われる？
下腿三頭筋は、
- 歩く
- 走る
- 階段を上る
- つま先立ちをする
- ジャンプする
- 立った姿勢を保つ
など、日常生活からスポーツまで幅広い動作で使われています。
特に歩く機会が多い人にとっては、日常的に何度も働いている筋肉です。
■下腿三頭筋を鍛えるメリット
① ふくらはぎの筋肉を発達させられる
下腿三頭筋を鍛えることで、ふくらはぎそのものの筋肉を発達させることができます。
脚全体のボディメイクを考える場合、大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、ふくらはぎまで鍛えることで下半身全体を幅広くトレーニングできます。
② 歩く・走るために必要な筋力を鍛えられる
下腿三頭筋は、歩行やランニングで地面を押す動作に関わります。
そのため、カーフレイズなどで足首を動かす筋力を鍛えることは、日常動作やスポーツに必要な基礎的な筋力づくりのひとつになります。
ただし、
ふくらはぎだけ鍛えれば走る能力が大幅に上がる
というわけではありません。
下半身全体をバランスよく鍛えることが重要です。
③ 足首周辺を使うトレーニングができる
スクワットやレッグプレスだけでは、足首の底屈を大きく使うトレーニングにはなりにくい場合があります。
カーフレイズを加えることで、下腿三頭筋へ直接的に負荷をかけられます。
脚トレの最後に取り入れるのもひとつの方法です。
■「ふくらはぎを鍛えると脚が太くなる？」
筋肉に十分な負荷をかけ、栄養や回復を確保しながら継続すれば、下腿三頭筋も発達します。
そのため、筋肉量が増えればふくらはぎのサイズが大きくなる可能性はあります。
一方で、
カーフレイズを数回しただけで急に脚が太くなるわけではありません。
また、「ふくらはぎの脂肪だけを落としたい」という場合も、カーフレイズだけで部分的に脂肪を落とすことはできません。
脚を引き締めたい場合は、全身の体脂肪管理も合わせて考えましょう。
■下腿三頭筋を鍛えるおすすめトレーニング3選
① スタンディングカーフレイズ
立った状態で、かかとを持ち上げる基本的な種目です。
腓腹筋を含めた下腿三頭筋を鍛えられます。
ポイント
- 反動だけで上下しない
- 足首をコントロールする
- 上でしっかりかかとを持ち上げる
- 下ろす動作も丁寧に行う
最初は自重でもOKです。
② シーテッドカーフレイズ
座った状態で行うカーフレイズです。
膝を曲げた状態になるため、腓腹筋の影響が変化し、ヒラメ筋を狙いやすい種目として使われます。
マシンがない場合は、膝の上に軽い負荷を乗せて行う方法もあります。
③ 片脚カーフレイズ
片脚ずつ行うカーフレイズです。
両脚で行うより片側への負荷を高めやすく、左右それぞれをトレーニングできます。
バランスが不安定になる場合は、壁やラックにつかまりながら行いましょう。
■カーフレイズは回数を多くした方がいい？
ふくらはぎは日常生活でもよく使われるため、
「100回くらいやらないと効かない」
と思われることがあります。
しかし、必ずしも高回数だけが正解ではありません。
重要なのは、
自分にとって十分な負荷をかけながら、動作をコントロールすること。
自重で何十回も簡単にできるようになった場合は、ダンベルやマシンなどで負荷を調整する方法もあります。
■トレーニング時の注意点
カーフレイズでは、アキレス腱や足首周辺にも負荷がかかります。
そのため、
- 急に高重量を使う
- 強い反動を使う
- 必要以上に深くかかとを落とす
- 痛みを我慢して続ける
といった方法は避けましょう。
特にアキレス腱やふくらはぎに鋭い痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けないことが大切です。
痛みが続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。
■まとめ
下腿三頭筋は、ふくらはぎの後ろ側にある腓腹筋とヒラメ筋を中心とした筋肉群です。
主に、
かかとを持ち上げる
歩く・走るときに地面を押す
立った姿勢を支える
といった役割があります。
鍛えるなら、スタンディングカーフレイズ・シーテッドカーフレイズ・片脚カーフレイズなどがおすすめです。
太ももやお尻だけでなく、ふくらはぎまで含めて下半身をバランスよく鍛えていきましょう！
■新小岩・葛飾区で下半身を鍛えたい方へ
「ふくらはぎを鍛えたい」
「脚全体をバランスよくトレーニングしたい」
「自分に合った下半身トレーニングを知りたい」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
下腿三頭筋を含めた脚のトレーニングはもちろん、スクワットやヒップヒンジなど下半身全体のフォームも初心者の方に分かりやすくお伝えします。
完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。
葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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