握力だけじゃない！前腕筋群の役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.22
「握力を強くしたい」
「背中トレで前腕が先に疲れてしまう」
「腕を太くしたいけど、前腕も鍛えた方がいい？」
Vol.19〜21では、上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋と、上腕にある筋肉を紹介してきました。
今回は、肘から手首にかけて位置する**前腕筋群（ぜんわんきんぐん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.22では、物を握る・手首を動かす・指を動かすといった動作に関わる前腕筋群について、場所や役割、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■前腕筋群とは？どこにある筋肉？
前腕筋群とは、肘から手首までの「前腕」に存在する多数の筋肉の総称です。
上腕二頭筋のようにひとつの筋肉を指しているわけではありません。
大きく見ると、
- 手首や指を曲げる筋肉
- 手首や指を伸ばす筋肉
- 前腕を回す筋肉
など、さまざまな筋肉から構成されています。
👉 前腕筋群は「握力のための筋肉」だけではなく、手首・指・前腕の細かな動きを支えている筋肉群です。
■前腕筋群の主な役割とは？
① 物を握る
ダンベルやバーベルを握る、買い物袋を持つなどの動作では、指を曲げる筋肉を中心に前腕の筋肉が働きます。
そのため、デッドリフトや懸垂などで、
「背中や脚より先に握れなくなった」
という場合は、前腕や握力がひとつの要因になっていることがあります。
② 手首を曲げる・伸ばす
前腕には、手首を手のひら側へ曲げる筋肉と、手の甲側へ伸ばす筋肉があります。
筋トレでも、ダンベルやバーベルを安定して保持するために手首周辺の筋肉が働いています。
③ 前腕を回す
手のひらを上へ向けたり、下へ向けたりするときにも前腕の筋肉が関係します。
例えば、
手のひらを上へ向ける＝回外
手のひらを下へ向ける＝回内
という動きです。
日常生活ではドアノブを回すような動作でも使われます。
■日常生活ではどんなときに使われる？
前腕筋群は非常に出番の多い筋肉です。
例えば、
- 買い物袋を持つ
- ペットボトルの蓋を開ける
- スマートフォンを持つ
- ドアノブを回す
- 物をつかむ
- パソコンのキーボードを操作する
など、手を使う多くの動作に関係しています。
筋トレをしていない方でも、日常的に使用している筋肉群です。
■前腕筋群を鍛えるメリット
① 握る力を鍛えられる
前腕の筋肉は握力に大きく関係しています。
特に、
デッドリフト・懸垂・ローイング
などでは、重量や自分の身体を保持する必要があります。
握る力を鍛えることは、こうした種目で重量を保持する能力にも関係します。
② 腕全体をバランスよく鍛えられる
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えていても、前腕をまったく鍛えていないと、腕全体として見たときにバランスが気になる場合があります。
前腕まで含めて発達させることで、肘から手首までを含めた腕全体の筋肉量を増やすことにつながります。
③ 他の筋トレでも使われる
前腕は腕の日だけでなく、
背中・腕・肩・脚など多くのトレーニング
でダンベルやバーベルを握る際に働きます。
そのため、前腕を単独で鍛えていなくても普段のトレーニングですでに刺激を受けている方も多いです。
■「握力が弱い＝前腕の筋力不足」だけではない？
握力には前腕の筋肉が大きく関係しますが、単純にひとつの筋肉だけで決まるわけではありません。
握り方や手の大きさ、疲労、使用する器具などによっても変化します。
また、トレーニング中に握力が先に限界になる場合でも、必ずしも前腕トレーニングだけが解決策とは限りません。
目的によってはストラップなどを使用して、狙っている背中や脚のトレーニングを続ける方法もあります。
■前腕筋群を鍛えるおすすめトレーニング4選
① ファーマーズウォーク
左右にダンベルなどを持ち、そのまま歩くトレーニングです。
重量を握り続けるため、前腕や握力に負荷をかけられます。
ポイント
- 背中を大きく丸めない
- 肩をすくめすぎない
- 安定して歩ける重量を選ぶ
- ダンベルを落とさないよう周囲を確認する
② リストカール
前腕を固定した状態で、手首を曲げるトレーニングです。
主に前腕の手のひら側にある筋肉を鍛えます。
大きな重量を使うより、手首を丁寧にコントロールしましょう。
③ リバースリストカール
リストカールとは反対に、手の甲側へ手首を動かします。
前腕の反対側にある筋肉へ負荷をかけられます。
手首は小さな関節なので、無理な重量を使用する必要はありません。
④ ハンマーカール
前回の上腕筋でも紹介した種目です。
上腕筋や上腕二頭筋だけでなく、前腕にある腕橈骨筋にも負荷をかけられます。
腕全体をまとめて鍛えたい場合にも取り入れやすい種目です。
■前腕は毎日鍛えてもいい？
前腕は日常生活でも頻繁に使われるため、
「毎日鍛えた方が強くなる」
と思われることがあります。
しかし、前腕も他の筋肉と同じようにトレーニングによって疲労します。
さらに背中や腕のトレーニングでも使われるため、直接的な前腕トレーニングを毎日追加すると、肘や手首周辺へ負担が蓄積する場合があります。
トレーニング量は、他の種目でどれくらい前腕を使っているかも含めて調整することが大切です。
■トレーニング時の注意点
前腕トレーニングでは、手首や肘周辺に負担が集中しやすいため注意しましょう。
特に、
- 重すぎる重量で手首を動かす
- 勢いを使って反復する
- 痛みがある状態で続ける
- 背中・腕トレ後に大量のセットを追加する
といった方法は避けましょう。
前腕が「疲れて張っている感覚」と、手首や肘の「鋭い痛み」は別です。
痛みやしびれなどが続く場合は無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
■まとめ
前腕筋群は、肘から手首にかけて存在する多数の筋肉の総称です。
主に、
物を握る
手首や指を動かす
前腕を回す
といった役割があります。
鍛えるなら、ファーマーズウォーク・リストカール・リバースリストカール・ハンマーカールなどがおすすめです。
上腕だけではなく、前腕まで含めて腕全体をバランスよく鍛えていきましょう！
■新小岩・葛飾区で腕を鍛えたい方へ
「握力を鍛えたい」
「腕全体を太くしたい」
「背中トレで前腕が先に疲れてしまう」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
前腕を含めた腕のトレーニングはもちろん、背中・胸・肩などを含めた上半身全体のトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。
完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。
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