太ももの裏を鍛える！ハムストリングスの役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.16
「太ももの裏をしっかり鍛えたい」
「前ももばかり使っている気がする」
「走る・歩くときにハムストリングスは何をしているの？」
太ももの前側にある大腿四頭筋と反対側で、下半身の動きを支えているのがハムストリングスです。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.16では、太ももの裏側にあるハムストリングスについて、場所・役割・日常生活との関係・鍛えるメリット・おすすめトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■ハムストリングスとは？どこにある筋肉？
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉群の総称です。
主に、
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
から構成されています。
骨盤周辺から太ももの裏側を通り、膝の下までつながっている筋肉です。
ハムストリングスの多くは股関節と膝関節の両方をまたぐため、下半身のさまざまな動作に関わります。
👉 ハムストリングスは「膝を曲げる」「股関節を伸ばす」という2つの大きな働きを持つ筋肉群です。
■ハムストリングスの主な役割とは？
① 膝を曲げる
ハムストリングスの代表的な働きが膝関節の屈曲です。
立った状態で、かかとをお尻へ近づけるように膝を曲げる動作をイメージすると分かりやすいでしょう。
レッグカールでは、この働きを利用してハムストリングスを鍛えます。
② 股関節を伸ばす
ハムストリングスは、太ももを後方へ動かす股関節の伸展にも関わります。
前傾した身体を起こすような動作でも、大殿筋などと一緒に働きます。
ルーマニアンデッドリフトなどでは、この働きを利用してハムストリングスへ負荷をかけます。
③ 下半身の動きをコントロールする
歩く・走る・ジャンプするなどの動作では、ハムストリングスは単純に身体を動かすだけではありません。
脚の動きにブレーキをかけるように力を発揮する場面もあり、下半身の動作をコントロールするうえでも重要です。
■日常生活ではどんなときに使われる？
ハムストリングスは、
- 歩く
- 走る
- 階段を上る
- 前傾姿勢から身体を起こす
- 床にある物を拾う
など、日常のさまざまな動作で使われます。
特に股関節を使って身体を前後に動かす場面では、大殿筋などと協力して働きます。
そのため、脚のトレーニングでは大腿四頭筋だけでなく、太ももの裏側もバランスよく鍛えることが大切です。
■ハムストリングスを鍛えるメリット
① 太ももの裏側を鍛えられる
スクワットやレッグプレスを中心にトレーニングしていると、太ももの前側への刺激を強く感じる方もいます。
そこでレッグカールやルーマニアンデッドリフトなどを取り入れることで、太ももの裏側にも意識的に負荷をかけられます。
前後両方をトレーニングすることで、下半身全体を幅広く鍛えられます。
② お尻と連動した股関節の動きを鍛えられる
ハムストリングスは大殿筋とともに、股関節を伸ばす動作に関わります。
そのため、ヒップヒンジ系のトレーニングを行うことで、
お尻＋太ももの裏側
を使った動きを練習できます。
デッドリフト系の種目を正しく行ううえでも重要です。
③ スポーツ動作にも関わる
ハムストリングスはランニングやダッシュなどでも働きます。
ただし、
ハムストリングスだけを鍛えれば足が速くなる
という単純なものではありません。
スポーツでは大殿筋・大腿四頭筋・ふくらはぎ・体幹なども含めて身体全体が連動します。
基礎的な筋力づくりのひとつとして取り入れましょう。
■ハムストリングスが硬いと前屈できない？
前屈すると太ももの裏が強く伸びるため、
「前屈できない＝ハムストリングスが硬い」
と思われることがあります。
確かにハムストリングスの柔軟性は前屈に関係します。
ただし、前屈の動きには股関節・骨盤・背骨など複数の要素が関係するため、ハムストリングスだけで決まるわけではありません。
また、柔らかければ柔らかいほど良いわけでもありません。
👉 筋力と柔軟性の両方を、自分に必要な範囲で身につけていくことが大切です。
■ハムストリングスを鍛えるおすすめトレーニング4選
① レッグカール
膝を曲げることでハムストリングスを鍛える代表的な種目です。
マシンを使うため初心者にも取り入れやすく、太ももの裏側を意識してトレーニングできます。
ポイント
- 反動を使わない
- 戻す動作もゆっくり行う
- 腰を大きく反らさない
- 自分でコントロールできる重量を使う
② ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスを鍛える代表的なヒップヒンジ種目です。
膝を軽く曲げた状態から、お尻を後方へ引くように股関節を曲げていきます。
太ももの裏側に適度な伸びを感じながら、股関節を伸ばして元の姿勢へ戻ります。
腰を丸めたり反らしたりして動かすのではなく、股関節を中心に動くことがポイントです。
③ ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。
主に大殿筋を使いますが、ハムストリングスも働きます。
自重から始められるため、筋トレ初心者にも取り入れやすい種目です。
④ スライディングレッグカール
仰向けの状態で、かかとの下に滑るものを置き、脚を伸ばしたり曲げたりするトレーニングです。
ハムストリングスにしっかり負荷をかけられます。
見た目以上に負荷が高いため、難しい場合は動かす範囲を小さくして調整しましょう。
■ハムストリングスのトレーニングで気をつけたいこと
ハムストリングスは、トレーニング中に「強く伸びる感覚」が出やすい筋肉です。
しかし、
伸ばせば伸ばすほど効果が高い
というわけではありません。
特にルーマニアンデッドリフトでは、可動域を広げようとして腰が丸まったり、コントロールできない位置まで重量を下ろしたりしないよう注意しましょう。
自分が安定して動ける範囲で行うことが大切です。
■まとめ
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。
主に、
膝を曲げる
股関節を伸ばす
歩く・走るときの脚の動きをコントロールする
といった役割があります。
おすすめのトレーニングは、レッグカール・ルーマニアンデッドリフト・ヒップリフト・スライディングレッグカールなど。
太ももの前側だけではなく、ハムストリングスやお尻もバランスよく鍛えて、下半身全体を強くしていきましょう！
■新小岩・葛飾区で脚を鍛えたい方へ
「太ももの裏側をうまく使えない」
「ルーマニアンデッドリフトのフォームが分からない」
「脚を前後バランスよく鍛えたい」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
ハムストリングスを含めた下半身トレーニングはもちろん、ヒップヒンジやデッドリフト系種目のフォームも初心者の方に分かりやすくお伝えします。
完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。
葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
無料体験・カウンセリングも受付中です！
次の投稿を作成
1m 17s考えました
太もも裏を鍛える！ハムストリングスの役割・メリット・おすすめトレーニングを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.16
「太ももの裏側を鍛えたい」
「スクワットをしても前ももばかり疲れる」
「ハムストリングスって、どんな動きで使われるの？」
前回は、太ももの前側にある大腿四頭筋について紹介しました。
今回はその反対側、太ももの裏側にあるハムストリングスです。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.16では、歩く・走る・股関節を動かすといった動作に関わるハムストリングスについて、場所や役割、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■ハムストリングスとは？どこにある筋肉？
ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する筋肉群の総称です。
主に、
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
から構成されています。
お尻の下あたりから膝周辺にかけて走っており、大腿二頭筋の長頭・半腱様筋・半膜様筋は股関節と膝関節の両方をまたぐ筋肉です。
そのため、ハムストリングスは膝だけではなく、股関節を動かす際にも重要な役割を持っています。
👉 ハムストリングスは「太ももの裏を鍛える筋肉」というだけでなく、下半身のさまざまな動作に関わる筋肉群です。
■ハムストリングスの主な役割とは？
① 膝を曲げる
ハムストリングスの代表的な働きのひとつが膝関節の屈曲です。
立った状態でかかとをお尻へ近づけるように膝を曲げる動きをイメージすると分かりやすいでしょう。
レッグカールでは、この働きを利用してハムストリングスを鍛えます。
② 股関節を伸ばす
ハムストリングスの多くは、脚を後方へ動かす股関節の伸展にも関わります。
この動きには大殿筋も大きく関係しており、ルーマニアンデッドリフトなどでは両方の筋肉が働きます。
③ 動作をコントロールする
ハムストリングスは、ただ膝を曲げたり股関節を伸ばしたりするだけではありません。
走る・減速するなどの動作では、脚の動きをコントロールするためにも働きます。
スポーツで重要視される理由のひとつです。
■日常生活ではどんなときに使われる？
ハムストリングスは、
- 歩く
- 走る
- 階段を上る
- 前傾した身体を起こす
- しゃがんだ状態から立ち上がる
など、日常のさまざまな動作に関わります。
ただし、こうした動作はハムストリングスだけで行うものではありません。
大殿筋・大腿四頭筋・ふくらはぎなども協力して身体を動かしています。
■ハムストリングスを鍛えるメリット
① 太ももの裏側を鍛えられる
脚トレというと、スクワットやレッグプレスを中心に行う方も多いと思います。
もちろんこれらも重要ですが、目的やフォームによっては太ももの前側への刺激を強く感じることがあります。
そこで、レッグカールやルーマニアンデッドリフトなどを取り入れることで、太ももの裏側にも意識的に負荷を加えられます。
前側だけではなく、脚全体をバランスよく鍛えることが大切です。
② お尻と一緒に股関節を使う筋力を鍛えられる
ルーマニアンデッドリフトなどのヒップヒンジ系種目では、ハムストリングスと大殿筋が協力して働きます。
「腰だけで身体を曲げる」のではなく、股関節を中心に身体を動かす練習にもなります。
スクワットとは違った下半身の動きを取り入れたい方にもおすすめです。
③ 走る・スポーツ動作に関わる筋力を鍛えられる
ハムストリングスは、走る動作でも重要な筋肉です。
特にスプリントのような高速動作では大きな負荷がかかります。
ただし、ハムストリングスだけを鍛えれば足が速くなるわけではありません。
大殿筋・ふくらはぎ・体幹などの筋力や、走る技術も関係します。
■「もも裏が硬い」＝ハムストリングスが短い？
前屈をしたときに手が床へ届かないと、
「ハムストリングスが硬いからだ」
と思う方も多いかもしれません。
ハムストリングスの柔軟性は前屈に関係しますが、前屈のしやすさはそれだけでは決まりません。
股関節の動き、骨盤の動き、背中の動かし方なども関係します。
そのため、
👉 前屈が苦手＝ハムストリングスだけに問題がある
と決めつける必要はありません。
■ハムストリングスを鍛えるおすすめトレーニング4選
① レッグカール
膝を曲げる動作によってハムストリングスを鍛える代表的な種目です。
マシンを使用するため、初心者にも取り入れやすいのが特徴です。
ポイント
- 反動を使わない
- 戻す動作もゆっくり行う
- 腰を大きく反らさない
- コントロールできる重量を使う
重量だけを追わず、膝の曲げ伸ばしを丁寧に行いましょう。
② ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスを鍛える代表的なヒップヒンジ種目です。
膝を軽く曲げ、股関節を後ろへ引きながら上半身を前傾させます。
ポイントは、腰を丸めて下へしゃがむのではなく、股関節を中心に動かすこと。
もも裏の伸びを感じられる範囲で行いましょう。
③ ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。
大殿筋を中心に、ハムストリングスなども働きます。
器具がなくても行いやすいため、初心者や自宅トレーニングにも取り入れやすい種目です。
④ シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
片脚で行うルーマニアンデッドリフトです。
ハムストリングスや大殿筋を使いながら、片脚で身体をコントロールします。
通常のルーマニアンデッドリフトよりバランス能力も必要になるため、最初は壁やラックにつかまりながら練習してもOKです。
■ハムストリングスのストレッチも必要？
ハムストリングスの柔軟性が低いと感じる場合、ストレッチを取り入れる方法もあります。
ただし、
強く伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。
軽く張りを感じる程度から始め、痛みを我慢して無理に伸ばさないようにしましょう。
また、トレーニング前に長時間の強い静的ストレッチを行うより、ウォームアップとして身体を動かしながら準備する方法もあります。
目的に合わせて使い分けましょう。
■トレーニング時の注意点
ハムストリングスは、急激なダッシュなどでも負傷することがある筋肉です。
トレーニングでも、
- いきなり高重量を扱う
- 反動を使って動かす
- 必要以上に深くストレッチさせる
- 疲労が強い状態で無理をする
といったことは避けましょう。
特にルーマニアンデッドリフトでは、「ダンベルを床まで下ろす」ことが目的ではありません。
自分が股関節の動きをコントロールできる範囲まで下ろせば十分です。
もも裏に鋭い痛みが出た場合は、無理に続けないようにしてください。
■まとめ
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。
主に、
膝を曲げる
股関節を伸ばす
走る・歩くなどで脚の動きをコントロールする
といった役割があります。
鍛えるなら、レッグカール・ルーマニアンデッドリフト・ヒップリフト・シングルレッグRDLなどがおすすめです。
大腿四頭筋だけに偏らず、ハムストリングスや大殿筋も含めて下半身全体をバランスよく鍛えていきましょう！
■新小岩・葛飾区で下半身を鍛えたい方へ
「前ももだけでなく、もも裏もしっかり鍛えたい」
「ルーマニアンデッドリフトのフォームが分からない」
「脚をバランスよく鍛えたい」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
ハムストリングスを含めた下半身トレーニングはもちろん、ヒップヒンジやスクワットなどのフォームも初心者の方に分かりやすくお伝えします。
完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。
葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
無料体験・カウンセリングも受付中です！
コメント