PMGマンの筋肉図鑑 Vol.17

「内ももを引き締めたい」

「スクワットをすると脚が左右にブレる」

「内転筋って、どんな動きで使われているの？」

前回は、太ももの裏側にあるハムストリングスについて紹介しました。

今回は、太ももの内側にあり、脚を閉じる動作や股関節の安定に関わる**内転筋群（ないてんきんぐん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.17では、内転筋群の場所や働き、日常生活との関係、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■内転筋群とは？どこにある筋肉？

内転筋群は、主に太ももの内側に位置する複数の筋肉の総称です。

代表的なものには、

• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋
• 薄筋
• 恥骨筋

などがあります。

骨盤周辺から大腿骨やすねの骨などへつながっており、それぞれ細かな働きは異なります。

「内ももの筋肉」とひとまとめにされることが多いですが、実際には複数の筋肉が協力して股関節を動かしています。

👉 内転筋群は、脚を内側へ動かすだけでなく、下半身を安定させるうえでも重要な筋肉です。

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■内転筋群の主な役割とは？

① 脚を内側へ動かす

内転筋群の代表的な働きが股関節の内転です。

横へ開いた脚を身体の中心へ戻したり、両脚を閉じたりする動きです。

アダクターマシンでは、この働きを利用して内転筋群を鍛えます。

② 股関節の動きをサポートする

内転筋群は「脚を閉じるだけ」の筋肉ではありません。

筋肉によっては股関節を曲げる・伸ばす動作にも関係します。

特に大内転筋の一部は、股関節を伸ばす動作にも関わります。

③ 下半身を安定させる

歩く・走る・片脚で立つ・スクワットをするといった動作では、股関節周辺のさまざまな筋肉が協力して脚の位置をコントロールしています。

内転筋群も、その一部として働きます。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

内転筋群は、

• 歩く
• 階段を上る
• 立ち上がる
• 脚を閉じる
• 片脚で身体を支える
• 方向転換する

など、日常のさまざまな動作に関わっています。

スポーツでも、サイドステップや切り返しなど、横方向への動きで使われる筋肉です。

ただし、こうした動作を内転筋群だけで行っているわけではありません。

大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなども一緒に働いています。

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■内転筋群を鍛えるメリット

① 内ももの筋肉を鍛えられる

内転筋群は太ももの内側に位置しています。

そのため、トレーニングによって内ももの筋肉そのものを発達させることができます。

ただし、

内転筋を鍛えれば内ももの脂肪だけが落ちるわけではありません。

内ももを引き締めたい場合も、筋トレに加えて全身の体脂肪を減らすための食事管理や活動量が重要です。

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② スクワットなどの下半身トレーニングにも関わる

内転筋群は、アダクターマシンだけで使われる筋肉ではありません。

スクワットやランジなどでも股関節の動きに関わります。

特に大内転筋は、しゃがんだ位置から立ち上がる際の股関節伸展にも関与します。

そのため、脚全体を鍛える種目の中でも内転筋群は働いています。

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③ 下半身をバランスよく鍛えられる

脚トレでは、

前もも・もも裏・お尻

に意識が向きやすいですが、太ももの内側も下半身を構成する重要な部位です。

内転筋群も含めてトレーニングすることで、下半身をさまざまな方向から鍛えられます。

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■「膝が内側に入る＝内転筋が弱い」？

スクワット中に膝が内側へ動くと、

「内転筋が弱いからだ」

あるいは逆に、

「内転筋が強すぎるからだ」

と言われることがあります。

しかし、実際の動作はそれほど単純ではありません。

股関節周辺の筋力、足部の動き、フォーム、負荷、疲労など、さまざまな要素が関係します。

👉 膝の動きだけを見て、特定の筋肉の強さ・弱さを決めつけないことが大切です。

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■内転筋群を鍛えるおすすめトレーニング4選

① アダクターマシン

座った状態から、開いた脚を内側へ閉じるトレーニングです。

内転筋群を意識して鍛えやすく、初心者にも取り入れやすい種目です。

ポイント

• 反動で脚を閉じない
• 戻す動作もコントロールする
• 無理に脚を大きく開きすぎない
• 適切な重量で行う

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② ワイドスクワット

通常より広めのスタンスで行うスクワットです。

大腿四頭筋や大殿筋とともに、内転筋群にも負荷をかけられます。

足幅を広げれば広げるほど良いわけではありません。

股関節に違和感が出ない範囲で、自分が安定してしゃがめるスタンスを選びましょう。

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③ サイドランジ

片側へ大きく踏み出し、横方向へ身体を移動させるトレーニングです。

内転筋群やお尻、太ももなどを鍛えながら、普段の筋トレでは少なくなりやすい横方向の動きも取り入れられます。

まずは自重から始めるのがおすすめです。

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④ コペンハーゲンプランク

横向きの姿勢で、上側の脚をベンチなどに乗せて身体を支える種目です。

内転筋群に大きな負荷をかけられます。

ただし、初心者には負荷が高くなりやすいため、膝を台に乗せる簡単なバリエーションから始めてもOKです。

無理に長時間行う必要はありません。

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■内転筋のストレッチはした方がいい？

内ももに強い張りを感じる場合、ストレッチを取り入れる方法もあります。

ただし、ストレッチは痛いところまで無理に広げる必要はありません。

内転筋群は股関節周辺に位置しているため、無理に脚を広げると股関節や鼠径部に負担がかかる場合があります。

軽い張りを感じる程度から始めましょう。

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■トレーニング時の注意点

内転筋群を鍛えるときは、重量や可動域を急激に増やさないことが大切です。

特にアダクターマシンでは、

「もっと伸ばした方が効きそう」

と脚を必要以上に大きく開く必要はありません。

また、スポーツなどで鼠径部を痛めた経験がある場合や、股関節周辺に痛みがある場合は無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

強い痛みが続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

内転筋群は、主に太ももの内側に位置する複数の筋肉の総称です。

主な役割は、

脚を内側へ動かす

股関節の動きをサポートする

歩行や下半身の動作で身体を安定させる

といったものです。

鍛えるなら、アダクターマシン・ワイドスクワット・サイドランジ・コペンハーゲンプランクなどがおすすめです。

前もも・もも裏・お尻だけではなく、内転筋群も含めて下半身全体をバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で下半身を鍛えたい方へ

「内ももをしっかり鍛えたい」

「スクワットのフォームを見てもらいたい」

「下半身をバランスよく鍛えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

内転筋群を含めた下半身トレーニングはもちろん、スクワットやランジなどのフォームも初心者の方に分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも受付中です！