【BCAA・EAAは本当に必要？】プロテインとの違い・効果・飲み方を解説｜新小岩PMG-GYM
「BCAAとEAAって何が違うの？」
「筋トレ中に飲んだ方がいい？」
「プロテインを飲んでいれば必要ない？」
ジムでトレーニングをしていると、カラフルなドリンクを飲んでいる人を見かけることがあります。
その中身としてよく使われているのが、BCAAやEAAです。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジムPMG-GYMです。
今回は、
👉 「BCAA・EAAの違いと、本当に必要なのか？」
について、筋トレ初心者の方にもわかりやすく解説します。
■結論：必須ではない！まずは1日のタンパク質を優先
最初に結論からいうと、
👉 BCAA・EAAは筋トレをする人全員に必須のサプリメントではありません。
普段の食事やプロテインから十分なタンパク質を摂れているのであれば、必要な必須アミノ酸もある程度摂取できます。
そのため、サプリメントの優先順位としては、
食事を整える
↓
必要ならプロテイン
↓
目的に応じてBCAA・EAA
くらいに考えておくと分かりやすいでしょう。
■そもそも「アミノ酸」って何？
タンパク質は、体内で分解されるとアミノ酸になります。
つまり、
👉 タンパク質を構成している材料がアミノ酸
です。
アミノ酸にはさまざまな種類がありますが、その中には体内で十分に作ることができず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸があります。
この必須アミノ酸と関係しているのがEAA・BCAAです。
■EAAとは？
EAAは、
Essential Amino Acids（必須アミノ酸）
の略です。
人間に必要な9種類の必須アミノ酸をまとめたものを指します。
筋肉の材料となるアミノ酸をまとめて摂取できるため、トレーニングをしている方に利用されています。
■BCAAとは？
BCAAは必須アミノ酸の中でも、
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
の3種類を指します。
特にロイシンは、筋タンパク質合成に関わる重要なアミノ酸として知られています。
つまり関係性としては、
EAA（必須アミノ酸9種類）
の中に、
👉 BCAA（3種類）が含まれている
というイメージです。
■BCAAとEAAならどっちがいい？
筋肉の材料という観点で考えるなら、
👉 EAAの方が必須アミノ酸を幅広く摂取できます。
BCAAだけでは、筋タンパク質を作るために必要な必須アミノ酸をすべて補うことはできません。
そのため、
「筋肉をつけるためにBCAAとEAAのどちらか一つを選ぶ」
のであれば、EAAの方が理にかなっています。
ただし、
そもそも食事やプロテインから十分なタンパク質を摂れているなら、どちらも必須ではありません。
■プロテインとの違いは？
ここが一番気になるところだと思います。
プロテイン
👉 タンパク質そのものを補給する
消化・分解されてアミノ酸になります。
EAA
👉 必須アミノ酸9種類を直接補給する
BCAA
👉 必須アミノ酸のうち3種類を補給する
つまり、
プロテインにもBCAAやEAAとなるアミノ酸は含まれています。
そのため、
「プロテインとは完全に別の栄養素」
というわけではありません。
■じゃあプロテインだけでいい？
多くの筋トレ初心者であれば、
👉 まずは食事＋必要に応じてプロテインで十分
と考えていいでしょう。
例えば体重70kgの人が、
食事とプロテインを合わせて十分なタンパク質を毎日摂れている。
この状態なら、
「BCAAを追加しないと筋肉がつかない」
ということではありません。
サプリメントを増やす前に、
1日のタンパク質量を確保できているか
を確認する方が重要です。
■BCAA・EAAが便利なケースは？
では、まったく意味がないのかというと、そうではありません。
例えば、
① 空腹状態でトレーニングする場合
朝一など、前回の食事から長時間空いている状態でトレーニングする場合は、EAAなどを利用する選択肢があります。
② トレーニング前に食事ができない場合
仕事終わりにそのままジムへ行くなど、食事のタイミングが合わない場合にも使いやすいでしょう。
③ 固形物やプロテインを飲みたくない場合
トレーニング中でも水に溶かして飲みやすいのがメリットです。
ただし、
👉 必要性は普段の食事状況によって変わります。
■トレーニング中に飲むならBCAA？EAA？
トレーニング中のドリンクとして使うのであれば、BCAA・EAAどちらも選択肢になります。
ただ、
「筋肉の材料を補給する」
という目的なら、必須アミノ酸をすべて含むEAAの方が考え方としてはシンプルです。
一方で、
食事やプロテインから十分なタンパク質を摂れているのであれば、
👉 水だけでも問題ないケースは多いです。
汗を大量にかく場合には、アミノ酸より水分や電解質の補給の方が重要になることもあります。
■BCAAをたくさん飲めば効果も上がる？
「10gより20g、30g飲んだ方が筋肉がつく？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、
👉 量を増やせば増やすほど筋肥大効果が高くなるわけではありません。
特に普段から十分なタンパク質を摂取している場合、BCAAを大量に追加するメリットは限定的です。
サプリメントは、
多ければ多いほど良い
というものではありません。
■ダイエット中には必要？
ダイエット中でも考え方は基本的に同じです。
まず優先したいのは、
👉 十分なタンパク質を確保すること。
減量中だからといって、BCAAやEAAを飲めば筋肉が絶対に減らないわけではありません。
・十分なタンパク質
・適切な摂取カロリー
・筋力トレーニング
・睡眠
などを整えることが重要です。
■BCAA・EAAにカロリーはない？
「アミノ酸だから完全にゼロカロリー」
と思われることがありますが、アミノ酸もエネルギーを持っています。
商品によって栄養成分表示も異なるため、
👉 ダイエット中は「ゼロだと思って大量に飲む」のではなく、商品表示を確認する
ようにしましょう。
■筋トレ初心者のサプリ優先順位は？
筋トレを始めたばかりなら、
いきなり大量のサプリメントを揃える必要はありません。
まずは、
① 普段の食事を整える
↓
② タンパク質が不足するならプロテイン
↓
③ 筋力・筋肥大を狙うならクレアチン
↓
④ 必要性に応じてEAA・BCAA
くらいの考え方で十分です。
サプリメントよりも、
👉 トレーニング・食事・睡眠の方が身体づくりへの影響は大きい
という基本を忘れないようにしましょう。
■まとめ
👉 BCAAは必須アミノ酸のうち3種類
👉 EAAは9種類の必須アミノ酸を含む
👉 筋肉の材料として考えるならEAAの方が幅広い
👉 プロテインからも必須アミノ酸は摂取できる
👉 十分なタンパク質を摂れていればBCAA・EAAは必須ではない
👉 空腹時トレーニングなどでは便利な場合もある
👉 BCAAを大量に飲めば効果が高くなるわけではない
大切なのは、
「何のためにそのサプリメントを飲むのか？」
を考えることです。
■新小岩・葛飾区で筋トレ・ボディメイクを始めたい方へ
「プロテイン・EAA・BCAA、結局どれを飲めばいい？」
「サプリが多すぎて何が必要なのかわからない」
そんな方も多いと思います。
PMG-GYMでは、サプリメントだけに頼るのではなく、食事・トレーニング・生活習慣を基本とした身体づくりをサポートしています。
一人ひとりの目標や食生活に合わせて、必要な栄養についてもアドバイスしています。
新小岩・葛飾区エリアで筋トレ・ダイエット・ボディメイクを始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
無料体験・カウンセリングも受付中です！
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