「長時間座っていると股関節まわりが重い」

「脚を持ち上げる動きがやりづらい」

「腸腰筋ってよく聞くけど、どこにある筋肉？」

股関節の動きについて調べると、よく名前が出てくるのが**「腸腰筋」**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の**「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.5**は、

👉 股関節を動かすうえで重要なインナーマッスル「腸腰筋」

について解説します！

腸腰筋の場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者でも取り入れやすいトレーニングまで分かりやすく見ていきましょう。

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■腸腰筋とは？

腸腰筋は、主に大腰筋と腸骨筋をまとめた呼び方です。

身体の表面からは見えにくく、腰椎や骨盤周辺から太ももの骨につながっています。

いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれることもある、身体の深い位置にある筋肉です。

腹筋のように見た目で分かりやすい筋肉ではありませんが、

👉 股関節を動かすために重要な筋肉

のひとつです。

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■腸腰筋の主な役割

腸腰筋の代表的な働きが、股関節屈曲です。

股関節屈曲とは、簡単にいうと太ももを身体へ近づける動き。

例えば、

歩くときに脚を前へ出す

階段を上る

膝を持ち上げる

といった動作で働きます。

スポーツだけでなく、普段の生活でも頻繁に使われています。

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■歩くときにも腸腰筋は使われる？

歩行では、後ろにある脚を前へ振り出す必要があります。

このとき股関節を曲げる筋肉のひとつとして腸腰筋が働きます。

もちろん歩行は腸腰筋だけで行うわけではなく、大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、多くの筋肉が連携しています。

それでも、

👉 脚を前へ運ぶ動作に関わる重要な筋肉

として腸腰筋を知っておくと、股関節の動きを理解しやすくなります。

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■腸腰筋と姿勢には関係がある？

腸腰筋は腰椎や骨盤周辺につながっているため、身体の姿勢や体幹・骨盤のコントロールにも関係します。

ただし、

「腸腰筋が弱いから姿勢が悪い」

「腸腰筋が硬いから反り腰になる」

と、一つの筋肉だけですべてを説明することはできません。

姿勢には骨格、生活習慣、筋力、柔軟性、普段どのような姿勢で過ごしているかなど、さまざまな要素が関係します。

👉 腸腰筋も姿勢に関わる筋肉のひとつ

という捉え方をしておきましょう。

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■長時間座っていると腸腰筋は硬くなる？

デスクワークなどで長時間座っていると、股関節を曲げた状態が長く続きます。

そのため立ち上がったときに、

「股関節の前側が伸びづらい」

「腰や股関節まわりが重く感じる」

という方もいます。

ただし、その違和感が必ず腸腰筋だけによって起こっているとは限りません。

長時間同じ姿勢を続けること自体が身体の不快感につながることもあります。

デスクワークが多い方は、

👉 定期的に立つ・歩く・股関節を動かす

ことも意識してみましょう。

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■腸腰筋を鍛えるメリット① 脚を持ち上げる力を鍛えられる

腸腰筋は股関節屈曲に関わるため、トレーニングすることで脚を持ち上げる動作に必要な筋力を鍛えることができます。

歩行や階段だけでなく、

ランニング

ダッシュ

スポーツでの切り返し

など、脚を素早く前へ運ぶ場面でも股関節屈曲は使われます。

日常生活からスポーツまで幅広く関わる動作です。

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■メリット② 股関節をコントロールする練習になる

トレーニングでは、

「脚を上げようとすると腰まで大きく動いてしまう」

という方もいます。

腸腰筋を含めた股関節周辺のトレーニングでは、

👉 体幹を安定させながら股関節を動かす

ことも大切です。

これはスクワットやランジなど、さまざまなトレーニングで身体をコントロールするうえでも役立ちます。

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■おすすめ① スタンディングニーアップ

初心者でも行いやすいのが、立った状態で膝を持ち上げるスタンディングニーアップです。

ポイントは、

腰を大きく反らさない

身体を後ろへ倒さない

勢いで脚を上げない

こと。

必要であれば壁などにつかまりながら行っても構いません。

まずは、

👉 姿勢を保ったまま股関節から脚を上げる

感覚を覚えていきましょう。

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■おすすめ② マーチング

仰向けになり、体幹を安定させながら左右交互に脚を持ち上げるマーチングもおすすめです。

単純に脚を上げるだけではなく、

腰や骨盤を必要以上に動かさずに股関節を動かす

ことを意識します。

動作が難しい場合は、脚を高く上げる必要はありません。

自分でコントロールできる範囲から始めましょう。

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■おすすめ③ ハンギングニーアップ

トレーニングに慣れている方なら、バーにぶら下がって膝を持ち上げるハンギングニーアップも選択肢になります。

ただし、この種目では腹筋群や上半身の筋肉なども働きます。

また、反動を使うと狙った動作が行いにくくなるため、

👉 勢いではなくコントロールして膝を上げる

ことがポイントです。

初心者の方は、無理にこの種目から始める必要はありません。

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■ストレッチも取り入れよう

股関節の前側に張りを感じる方は、トレーニングだけでなく軽いストレッチを取り入れる方法もあります。

例えば片膝立ちになり、骨盤を大きく反らさないようにしながら身体を前へ移動すると、股関節前側を伸ばすことができます。

ただし、

👉 強く伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。

痛みが出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。

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■「腸腰筋が硬い＝伸ばせばOK」ではない

股関節に違和感があると、

「腸腰筋が硬いからストレッチしよう」

と考えがちです。

しかし、股関節周辺には大腿直筋・大腿筋膜張筋・内転筋群など、多くの筋肉があります。

さらに関節そのものの状態や普段の動作なども関係します。

そのため、

👉 腸腰筋だけを原因と決めつけないこと

が大切です。

強い痛みやしびれ、動かしづらさが続く場合には、無理にトレーニングやストレッチを続けず、医療機関などへ相談してください。

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■まとめ

腸腰筋は身体の深い部分にあり、主に、

👉 股関節を曲げて脚を持ち上げる

働きを持つ筋肉です。

歩く・階段を上る・走るなど、日常生活からスポーツまでさまざまな動作に関わっています。

トレーニングするなら、

スタンディングニーアップ

マーチング

ハンギングニーアップ

などが選択肢になります。

腸腰筋だけに注目するのではなく、体幹やお尻、太ももなども含めて股関節周辺をバランスよく鍛えていきましょう。

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■新小岩・葛飾区で股関節の動き・身体の使い方を改善したい方へ

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「股関節周りのトレーニング方法が分からない」

「正しいフォームで筋トレを始めたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

股関節周辺のトレーニングはもちろん、姿勢や動作を確認しながら、自分に合ったトレーニング方法を初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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