【前鋸筋とは？】肩甲骨を支える筋肉の役割・鍛えるメリット・おすすめトレーニングを解説｜新小岩PMG-GYM
「腕を上げると肩が動かしにくい」
「腕立て伏せをすると肩甲骨が不安定な気がする」
「前鋸筋って、どこにある筋肉なの？」
肩甲骨の動きについて調べていると、よく登場するのが**前鋸筋（ぜんきょきん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.7では、肩甲骨の動きを支える重要な筋肉、前鋸筋について解説します！
筋肉の場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者におすすめのトレーニングまで分かりやすく紹介します。
■前鋸筋とは？どこにある筋肉？
前鋸筋は、胸の横側にある肋骨から肩甲骨の内側の縁につながる筋肉です。
脇の下から肋骨に沿って広がり、筋肉の形がノコギリの歯のように見えることから「鋸」という漢字が使われています。
前鋸筋は、肩甲骨を動かす筋肉のひとつです。
肩甲骨というと背中側にあるイメージですが、実際には肋骨の上を滑るように動いています。
この動きをコントロールするうえで、前鋸筋が重要な役割を担っています。
👉 前鋸筋は、肩甲骨を動かしながら安定させる筋肉です。
■前鋸筋の主な役割とは？
前鋸筋には、大きく分けて3つの働きがあります。
① 肩甲骨を前方へ動かす
腕を前へ伸ばして、さらに遠くのものを押すような動作です。
例えば、パンチを打つ動作や、腕立て伏せで床を押し切る動作などで働きます。
② 肩甲骨を上方回旋させる
腕を頭の上へ上げるとき、肩甲骨は上向きに回転します。
前鋸筋は僧帽筋などと協力し、この動きを支えています。
③ 肩甲骨を胸郭に安定させる
肩甲骨が肋骨から大きく浮き上がらないように支える働きもあります。
つまり前鋸筋は、単に肩甲骨を動かすだけでなく、動作中の安定にも関係しているのです。
■日常生活ではどんなときに使われる？
前鋸筋は、普段の生活でも頻繁に働いています。
例えば、
- 高い棚にあるものを取る
- 腕を前へ伸ばしてものを押す
- 重いドアを押し開ける
- 腕を頭上へ持ち上げる
といった動作です。
また、ベンチプレスや腕立て伏せ、ショルダープレスなどの筋トレでも、肩甲骨の動きや安定に関わっています。
肩甲骨を正しく動かすには、前鋸筋だけでなく僧帽筋などとの連携も重要です。
■前鋸筋を鍛えるメリット① 肩甲骨の動きを支えられる
前鋸筋を鍛えるメリットのひとつが、肩甲骨を動かすために必要な筋力を高められることです。
特に、腕を頭上へ上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動く必要があります。
前鋸筋は僧帽筋などと協力して肩甲骨の上方回旋を担っています。
そのため、前鋸筋を含めた肩甲骨周辺のトレーニングは、腕を上げる動作をコントロールするうえで役立ちます。
ただし、腕の上げにくさには関節の状態や痛みなど、さまざまな原因があります。
前鋸筋を鍛えれば必ず改善する、というわけではありません。
■メリット② 押す動作の安定につながる
腕立て伏せやベンチプレスでは、胸や腕の筋肉だけでなく、肩甲骨周辺の筋肉も働いています。
前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に安定させたり、前方へ動かしたりする役割を持っています。
そのため、前鋸筋を鍛えることは、押す動作に必要な筋力やコントロールを高めるためのひとつの方法です。
ただし、ベンチプレスなどでは種目やフォームによって肩甲骨に求められる動きが異なります。
すべての種目で肩甲骨を積極的に前へ出せばよい、という意味ではありません。
■メリット③ 肩甲骨周辺をバランスよく鍛えられる
背中のトレーニングでは、広背筋や僧帽筋に注目することが多いと思います。
しかし、肩甲骨の動きには前鋸筋も関わっています。
前鋸筋と僧帽筋などをバランスよく鍛えることで、肩甲骨をさまざまな方向へ動かすための筋力を養えます。
👉 肩甲骨は「寄せる」だけでなく、「前へ動かす」「上向きに回す」ことも大切です。
■前鋸筋が弱いと肩甲骨が浮き出る？
肩甲骨の内側が背中から大きく浮き上がって見える状態を「翼状肩甲」と呼ぶことがあります。
前鋸筋の機能低下や、その筋肉を支配する長胸神経の障害などが関係する場合があります。
ただし、肩甲骨が目立つからといって、必ず前鋸筋が弱いとは限りません。
体格や姿勢、ほかの筋肉の働きなども関係します。
急に肩甲骨が浮き出るようになった場合や、腕が上がらない・力が入らないなどの症状がある場合は、自己判断で筋トレを続けず医療機関で相談しましょう。
■前鋸筋を鍛えるおすすめトレーニング
初心者の方は、まず軽い負荷で肩甲骨をコントロールする練習から始めましょう。
① ウォールプッシュアッププラス
壁に手をつき、腕立て伏せのような姿勢を作ります。
肘を伸ばしたまま、壁をさらに押すようにして肩甲骨を前方へ動かします。
ポイント
- 肘を大きく曲げない
- 腰を反らさない
- 首や肩をすくめすぎない
- ゆっくりコントロールする
壁を使うため負荷を調整しやすく、初心者にも取り入れやすい種目です。
② プッシュアッププラス
通常の腕立て伏せの姿勢から、肘を伸ばした状態で床をさらに押す動作を行います。
肩甲骨を前方へ動かすことで、前鋸筋を鍛えられます。
最初は膝をついた状態でも構いません。
身体が大きく反ったり、肩に痛みが出たりしない範囲で行いましょう。
③ セラタスパンチ
仰向けになり、軽いダンベルなどを持って腕を天井方向へ伸ばします。
肘を大きく曲げず、肩甲骨を少し持ち上げるようにして腕を天井へ伸ばします。
その後、ゆっくり元の位置へ戻します。
ポイントは、腕だけを動かすのではなく肩甲骨の動きを意識すること。
重いダンベルは必要ありません。
最初は重りを持たずに練習しても大丈夫です。
④ ウォールスライド
壁に前腕を当て、腕をゆっくり上方向へ滑らせる種目です。
前鋸筋や僧帽筋など、肩甲骨の動きに関わる筋肉を使います。
腰を大きく反らしたり、肩に痛みが出る位置まで無理に腕を上げたりしないようにしましょう。
自分でコントロールできる範囲で行うことが大切です。
■前鋸筋トレーニングの注意点
前鋸筋を鍛える際に気をつけたいのが、肩甲骨を動かそうとして身体全体を大きく動かしてしまうことです。
例えば、
腰を反らせる
首を前へ突き出す
肩を必要以上にすくめる
といった動作です。
最初は大きな動きを目指す必要はありません。
軽い負荷で肩甲骨をコントロールできるようになってから、徐々に強度を上げていきましょう。
肩に痛みやしびれがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
■まとめ
前鋸筋は、肋骨から肩甲骨につながる筋肉です。
主な役割は、
肩甲骨を前方へ動かす
肩甲骨を上向きに回す
肩甲骨を胸郭に安定させる
ことです。
腕を上げる動作や、床・壁を押す動作にも関わっています。
トレーニングするなら、ウォールプッシュアッププラス、プッシュアッププラス、セラタスパンチ、ウォールスライドなどがおすすめです。
肩甲骨を寄せる筋肉だけでなく、前鋸筋のように肩甲骨を前方へ動かす筋肉にも注目して、上半身をバランスよく鍛えていきましょう！
■新小岩・葛飾区で肩甲骨周辺を鍛えたい方へ
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PMG-GYMでは、一人ひとりの運動経験や身体の状態に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
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