「内ももを引き締めたい」

「スクワットをすると膝が安定しない気がする」

「内転筋って、そもそもどこの筋肉？」

下半身トレーニングでは、お尻や太ももの前側に注目しがちですが、脚の内側にも重要な筋肉があります。

それが**内転筋群（ないてんきんぐん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.9では、太ももの内側に位置する内転筋群について解説します。

筋肉の場所や働き、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者におすすめのトレーニングまで分かりやすく紹介していきます。

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■内転筋群とは？どこにある筋肉？

内転筋群は、主に太ももの内側に位置する複数の筋肉の総称です。

代表的な筋肉には、

• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋
• 薄筋
• 恥骨筋

などがあります。

骨盤周辺から大腿骨や脛骨に向かって走っており、それぞれ少しずつ役割は異なります。

名前だけ聞くと馴染みがないかもしれませんが、立つ・歩く・方向転換するといったさまざまな動作で使われています。

👉 内転筋群は、脚を内側へ動かすだけではなく、股関節周辺の動きを支える重要な筋肉です。

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■内転筋群の主な働きとは？

① 股関節の内転

内転筋群の代表的な働きが「股関節の内転」です。

簡単にいうと、

外側へ開いた脚を身体の中心へ戻す動き

です。

例えば、開いた脚を閉じるときなどに働きます。

ジムにあるアダクションマシンも、この動きを利用して内転筋群を鍛えるトレーニングです。

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② 股関節の動きをサポートする

内転筋群は「脚を閉じるだけの筋肉」と思われがちですが、実際にはそれだけではありません。

筋肉によっては、股関節を曲げたり伸ばしたりする動きにも関係します。

特に大内転筋の一部は、股関節を伸ばす動作にも関わっています。

スクワットなどの複合的な動作では、お尻や大腿四頭筋だけでなく、内転筋群も協力して働いています。

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③ 下半身の動作を支える

歩く・走る・スクワットするといった動作では、股関節は一方向だけに動いているわけではありません。

さまざまな筋肉が協力しながら、脚の位置をコントロールしています。

内転筋群もその一部として働きます。

ただし、膝や股関節の安定性は内転筋群だけで決まるものではありません。

お尻や大腿四頭筋、ハムストリングスなども含めて、下半身をバランスよく鍛えることが大切です。

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■内転筋群は日常生活でも使われる？

内転筋群は、普段何気なく行っている動作にも関わっています。

例えば、

• 歩く
• 階段を上る
• 椅子から立ち上がる
• 横方向へ移動する
• 開いた脚を戻す

といった場面です。

また、サッカーでボールを蹴る動作や、素早く方向転換するスポーツなどでも働きます。

つまり内転筋群は、筋トレをする人だけに必要な筋肉ではありません。

日常生活からスポーツまで幅広い動作に関係する筋肉です。

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■内転筋群を鍛えるメリット

① 内ももの筋肉を鍛えられる

内転筋群は太ももの内側に位置しているため、鍛えることで内ももの筋肉を発達させることができます。

「内もものラインが気になる」という方にも注目される部位です。

ただし、

内転筋を鍛えれば内ももの脂肪だけが落ちるわけではありません。

特定の部位を鍛えることと、その部分の体脂肪だけを減らすことは別です。

身体を引き締めたい場合は、筋力トレーニングに加えて食事管理や日常の活動量も重要になります。

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② 下半身をバランスよく鍛えられる

脚のトレーニングというと、

「太ももの前」

「お尻」

「太ももの裏」

などに意識が向きやすいと思います。

しかし、内ももの筋肉も下半身を構成する大切な筋肉です。

大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋などと合わせて内転筋群も鍛えることで、下半身をより幅広くトレーニングできます。

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③ スクワットなどの動作にも関わる

スクワットでは、大腿四頭筋や大殿筋だけでなく内転筋群も働きます。

特に深くしゃがむ動作などでは、大内転筋も股関節の動きに関与します。

そのため、

「内転筋はアダクションマシンだけで鍛える筋肉」

というわけではありません。

スクワットやランジなど、複数の関節を使うトレーニングでも内転筋群は使われています。

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④ スポーツに必要な脚の動きを鍛えられる

内転筋群は、横方向への移動や方向転換などにも関係します。

サッカーやバスケットボール、テニスなど、前後左右へ素早く動くスポーツでは股関節周辺の筋力が重要です。

内転筋群を含めて下半身をトレーニングすることは、スポーツに必要な身体づくりにも役立ちます。

ただし、スポーツパフォーマンスは筋力だけで決まるものではありません。

技術や柔軟性、動作練習なども合わせて考える必要があります。

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■内転筋が硬いとどうなる？

開脚をしたときに、

「内ももが突っ張って開けない」

という経験がある方も多いと思います。

内転筋群は脚を開くと伸ばされるため、柔軟性によっては内ももに強い張りを感じることがあります。

ただし、

開脚ができない＝内転筋が悪い

ということではありません。

股関節の骨格やほかの筋肉の柔軟性なども関係しています。

無理に開脚して柔らかくしようとすると、内ももを痛める可能性もあります。

ストレッチを行う場合も、痛みのない範囲で少しずつ行いましょう。

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■内転筋群を鍛えるおすすめトレーニング4選

① アダクションマシン

内転筋群を鍛える代表的なトレーニングです。

マシンに座って脚を開いた状態から、左右の脚を内側へ閉じていきます。

初心者でも動作が分かりやすく、負荷を調整しやすいのが特徴です。

ポイント

• 反動を使って脚を閉じない
• 戻すときもゆっくりコントロールする
• 無理に脚を大きく開きすぎない
• 自分で扱える重量から始める

重量を重くすることよりも、内ももの筋肉を使いながら丁寧に動かすことを意識しましょう。

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② ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚幅を広くして行うスクワットです。

大殿筋や大腿四頭筋などと一緒に、内転筋群も使われます。

ポイント

• 足幅を無理に広げすぎない
• 膝とつま先の方向を大きくずらさない
• 足裏を安定させる
• 自分がコントロールできる深さまでしゃがむ

股関節の柔軟性には個人差があるため、無理に深くしゃがむ必要はありません。

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③ サイドランジ

脚を横方向へ踏み出し、片側へ体重を移動させるトレーニングです。

お尻や太ももだけでなく、内転筋群にも負荷をかけられます。

横方向への動きを取り入れられるのも特徴です。

最初は自重で行い、フォームが安定してからダンベルなどで負荷を追加しましょう。

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④ コペンハーゲンプランク

横向きになり、上側の脚をベンチなどに乗せて身体を支えるトレーニングです。

内転筋群に強い負荷をかけられます。

ただし、初心者には負荷が高い場合があります。

最初は膝をベンチに乗せるなど、負荷を下げた方法から始めるのがおすすめです。

無理に難しいフォームで行う必要はありません。

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■内転筋群を鍛える際の注意点

内転筋群はスポーツなどでも負担がかかりやすい部位です。

特に、

いきなり大きく脚を開く

急に重い重量でアダクションを行う

強いストレッチを無理に行う

といった方法は避けましょう。

ウォーミングアップを行い、軽い負荷から徐々に強度を上げていくことが大切です。

また、内ももや鼠径部に鋭い痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けないようにしましょう。

強い痛みや症状が続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

内転筋群は、太ももの内側に位置する複数の筋肉の総称です。

主に、

脚を身体の中心へ近づける

という働きを持ち、股関節の曲げ伸ばしや下半身のさまざまな動作にも関わっています。

鍛えるなら、

アダクションマシン・ワイドスクワット・サイドランジ・コペンハーゲンプランク

などがおすすめです。

太ももの前や後ろ、お尻だけでなく内ももにも目を向けて、下半身をバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で下半身を鍛えたい方へ

「内もものトレーニング方法が分からない」

「スクワットのフォームを見てほしい」

「下半身をバランスよく鍛えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

内転筋群を含めた下半身のトレーニングはもちろん、フォームや身体の使い方まで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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