【棘下筋とは？】肩を外側に回すインナーマッスルの役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.29
「肩のインナーマッスルって、どんな働きをしているの？」
「肩を安定させるには、どこの筋肉を鍛えればいい？」
「肩の後ろ側にある棘下筋って何？」
肩のトレーニングといえば三角筋をイメージする方が多いと思いますが、肩関節の深い部分には、動きを支える重要な筋肉が存在します。
そのひとつが、今回紹介する**棘下筋（きょくかきん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.29では、棘下筋の場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすく解説します！
■棘下筋とは？どこにある筋肉？
棘下筋は、肩甲骨の後ろ側に位置する筋肉です。
肩甲骨には「肩甲棘（けんこうきょく）」という骨の出っ張りがあり、その下側から上腕骨につながっています。
棘下筋は、次の4つの筋肉から構成される**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**のひとつです。
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
ローテーターカフは、肩関節を動かすだけでなく、関節の安定にも関わる筋肉群です。
👉 棘下筋は、肩を外側へ回す動きと肩関節の安定を支える重要なインナーマッスルです。
■棘下筋の主な役割とは？
① 腕を外側へ回す
棘下筋の代表的な働きが、肩関節の**外旋（がいせん）**です。
外旋とは、上腕を外側へ回す動作のことです。
例えば、肘を90度に曲げて身体の横につけた状態から、手を外側へ開いていく動きが該当します。
この動作では、棘下筋と小円筋などが協力して働きます。
② 肩関節を安定させる
肩関節は、身体の中でも非常に広い範囲を動かせる関節です。
その一方で、腕を動かす際には上腕骨頭の位置を適切にコントロールする必要があります。
棘下筋を含むローテーターカフは、上腕骨頭を関節窩に安定させながら、スムーズな動きをサポートしています。
③ 上半身のトレーニングを支える
ベンチプレスやショルダープレス、ローイングなどでは肩関節を使用します。
棘下筋は、これらの種目で大きな重量を動かす主役ではありませんが、肩関節を支える筋肉のひとつとして働いています。
■日常生活ではどんなときに使われる？
棘下筋は、筋トレだけでなく日常生活でも使用されています。
例えば、
- 洋服を着たり脱いだりする
- 腕を外側へ回す
- 後ろにある物へ手を伸ばす
- 髪を整える
- 物を持ちながら腕を動かす
といった動作です。
また、野球の投球動作やテニスなどのラケット競技でも重要な役割を担っています。
特に投球後など、腕の動きを減速させる場面では、棘下筋を含む肩の外旋筋が働きます。
■棘下筋と小円筋の違いは？
Vol.27で紹介した小円筋も、肩の外旋に関わる筋肉です。
どちらもローテーターカフに含まれていますが、位置が異なります。
棘下筋
肩甲骨の後面に広く位置し、肩関節の外旋と安定に関わります。
小円筋
棘下筋の下方に位置し、同じく肩関節の外旋と安定に関わります。
この2つは協力して働くため、トレーニングで完全に分離して鍛えることは難しい筋肉です。
👉 棘下筋と小円筋は、肩を外側へ回す動きを支える筋肉と考えると分かりやすいでしょう。
■棘下筋を鍛えるメリット
① 肩の外旋筋力を鍛えられる
棘下筋を含む外旋筋を鍛えることで、腕を外側へ回すための筋力向上が期待できます。
特に胸や肩のトレーニングが中心になっている方は、外旋方向のトレーニングも取り入れることで、肩周辺を幅広く鍛えられます。
② 肩関節を支える筋肉を鍛えられる
棘下筋は、肩関節の安定に関わる筋肉のひとつです。
適切な負荷をかけてトレーニングすることで、肩を支える筋肉の筋力や、動作をコントロールする能力を鍛えられます。
ただし、棘下筋を鍛えれば肩のケガや痛みを必ず予防できるわけではありません。
フォームやトレーニング量、疲労管理も重要です。
③ 肩まわりをバランスよく鍛えられる
肩を鍛える際は、三角筋や僧帽筋などの大きな筋肉に注目しがちです。
しかし、肩の動きにはローテーターカフや前鋸筋など、多くの筋肉が関わっています。
棘下筋の働きを理解することで、肩全体をバランスよくトレーニングする意識につながります。
■棘下筋を鍛えるおすすめトレーニング3選
① チューブ・エクスターナルローテーション
チューブを使って肩を外側へ回すトレーニングです。
初心者の方でも取り入れやすく、棘下筋や小円筋などの外旋筋を鍛えられます。
やり方
- 肘を90度に曲げ、身体の横につける
- チューブを持ち、前腕を外側へ開く
- ゆっくり元の位置へ戻す
ポイント
- 肘を身体から大きく離さない
- 肩をすくめない
- 身体をひねらない
- 軽い負荷で丁寧に動かす
② サイドライイング・エクスターナルローテーション
横向きに寝て、軽いダンベルを使って肩を外旋させる種目です。
やり方
- 横向きに寝る
- 上側の腕の肘を90度に曲げる
- 肘を身体の横に保ちながら、ダンベルを上方向へ動かす
- ゆっくり元の位置へ戻す
ポイント
- 肘の位置を安定させる
- 反動を使わない
- 重量を重くしすぎない
- 動作をゆっくりコントロールする
③ ケーブル・エクスターナルローテーション
ケーブルマシンを使って肩を外側へ回すトレーニングです。
チューブとは負荷のかかり方が異なり、マシンによっては細かく重量を調整できます。
ポイント
- 肘の位置を固定する
- 身体をひねらない
- 無理に可動域を広げない
- 肩に痛みがない範囲で行う
■棘下筋は重い重量で鍛えるべき？
棘下筋を鍛える際に、無理に高重量を扱う必要はありません。
特に外旋トレーニングでは、重量が重すぎると身体をひねったり、肩をすくめたりしてしまう場合があります。
その結果、本来狙っている動作から外れてしまうこともあります。
まずは軽い負荷で正確に動かせることを優先しましょう。
目安としては、フォームを維持できる範囲で10〜15回程度から始める方法があります。
ただし、適切な回数や重量は個人の筋力や目的によって異なります。
■肩が痛いときは棘下筋を鍛えればいい？
肩の後ろ側に痛みがあると、
「棘下筋が硬いのかな？」
「棘下筋を鍛えれば改善する？」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、肩の痛みには筋肉や腱、関節など、さまざまな要因が関係します。
肩の痛み＝棘下筋が原因とは限りません。
痛みがある状態で無理にトレーニングを続けることは避けましょう。
特に強い痛み、夜間痛、腕の筋力低下などが続く場合は、医療機関への相談をおすすめします。
■まとめ
棘下筋は、肩甲骨の後ろ側に位置するローテーターカフのひとつです。
主な役割は、
- 肩関節を外側へ回す
- 肩関節を安定させる
- 腕を動かす際に肩をサポートする
という3つです。
おすすめのトレーニングは、チューブ・サイドライイング・ケーブルを使ったエクスターナルローテーションです。
重い重量を扱うことよりも、正しいフォームで丁寧に動かすことを意識しましょう。
肩を鍛える際は三角筋だけでなく、棘下筋などのインナーマッスルにも目を向けてみてください！
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