PMGマンの筋肉図鑑 Vol.28

「腕を横から上げるとき、どの筋肉が働いている？」

「肩のインナーマッスルって鍛えた方がいい？」

「棘上筋って三角筋とは何が違うの？」

前回のVol.27では、肩の外旋に関わる小円筋について解説しました。

今回は、同じくローテーターカフを構成し、腕を上げる動作や肩関節の安定に関わる**棘上筋（きょくじょうきん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.28では、棘上筋の場所や働き、三角筋との違い、鍛えるメリット、トレーニング時の注意点まで初心者の方にも分かりやすく解説します！

---

■棘上筋とは？どこにある筋肉？

棘上筋は、肩甲骨の後面上部から上腕骨につながっている筋肉です。

肩の表面にある三角筋よりも深い場所に位置しています。

そして、

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

から構成される**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**のひとつです。

👉 棘上筋は「肩を大きく見せる筋肉」というより、腕を動かしながら肩関節を支えるインナーマッスルです。

---

■棘上筋の主な役割とは？

① 腕を横へ上げる動作に関わる

棘上筋の代表的な働きが、肩関節の外転です。

これは、身体の横にある腕を横方向へ上げていく動きです。

この動作では三角筋も大きく働きますが、棘上筋も協力しています。

---

② 肩関節を安定させる

腕を上げるときは、単純に上腕骨を動かしているだけではありません。

肩甲骨や上腕骨などが連動し、多くの筋肉が協力しています。

棘上筋を含むローテーターカフは、上腕骨頭を関節に安定させながら動かすことに関係しています。

---

③ 上半身のさまざまな動作を支える

棘上筋は、腕を上げる動作だけで働くわけではありません。

ショルダープレスやサイドレイズなど肩関節を使うトレーニングでも、肩を支える筋肉のひとつとして働きます。

---

■棘上筋と三角筋は何が違う？

どちらも腕を横へ上げる動作に関係するため、混同されやすい筋肉です。

三角筋
→ 肩の表面を覆う大きな筋肉
→ 腕を上げる動作の大きな力を生み出す
→ 肩の丸みやボリュームにも関係する

棘上筋
→ 肩の深部にある小さな筋肉
→ ローテーターカフのひとつ
→ 腕を上げる動作と肩関節の安定に関係する

つまり、

👉 三角筋が大きく腕を動かし、棘上筋などのローテーターカフが肩関節を支えながら協力する

と考えると分かりやすいでしょう。

---

■日常生活ではどんなときに使われる？

棘上筋は、

• 横から腕を上げる
• 洋服を着る
• 高い場所へ手を伸ばす
• 髪を洗う
• 棚へ物を置く

など、肩を使う日常動作に関係します。

普段は棘上筋だけを意識することはほとんどありませんが、腕を動かす際に肩関節を支える筋肉のひとつです。

---

■棘上筋を鍛えるメリット

① 肩関節を支える筋肉を鍛えられる

棘上筋を含むローテーターカフへ適切な負荷をかけることで、肩関節を支える筋肉群をトレーニングできます。

特に胸・肩・背中など上半身のトレーニングを行う方は、肩周辺の筋肉もバランスよく使うことが大切です。

---

② 腕を上げる動作に関わる筋力を鍛えられる

棘上筋は三角筋などと協力して肩関節の外転に関わります。

ただし、棘上筋だけを強くすれば腕を上げる能力が大幅に高まるという単純なものではありません。

肩甲骨周辺の筋肉なども含めたトレーニングが重要です。

---

③ 肩まわりへの理解が深まる

「肩トレ＝三角筋だけ」と考えてしまう方もいます。

しかし、実際の肩関節の動きにはローテーターカフや僧帽筋、前鋸筋など多くの筋肉が関係しています。

棘上筋の働きを理解することで、肩をひとつの筋肉ではなく複数の筋肉が連携する部位として考えやすくなります。

---

■棘上筋を鍛えるおすすめトレーニング

① スキャプション

腕を真横ではなく、身体のやや斜め前方向へ上げるトレーニングです。

軽いダンベルなどを使って行います。

ポイント

• 軽い重量から始める
• 肩をすくめすぎない
• 反動を使わない
• 痛みのない範囲で動かす

---

② 軽負荷のサイドレイズ

サイドレイズでは三角筋が大きく働きますが、棘上筋も肩関節の外転に関わります。

棘上筋だけを完全に分離する種目ではありません。

重量を重くしすぎず、肩関節をコントロールして動かしましょう。

---

③ チューブを使った肩まわりのトレーニング

ローテーターカフは4つの筋肉が協力して肩を支えています。

外旋・内旋などのチューブトレーニングも組み合わせることで、棘上筋だけではなく肩周辺を幅広くトレーニングできます。

---

■棘上筋は重い重量で鍛えるべき？

棘上筋を鍛えるために、無理に高重量を使用する必要はありません。

重量が重すぎると、

• 身体を大きく傾ける
• 肩を強くすくめる
• 反動で腕を上げる

といったフォームになりやすくなります。

まずは軽い負荷をコントロールして動かすことを優先しましょう。

---

■「肩が痛い＝棘上筋を鍛えればいい」ではない

棘上筋は肩のトラブルについて調べた際にもよく名前が出てくる筋肉です。

しかし、

肩が痛い＝棘上筋が弱い

とは判断できません。

肩の痛みには腱や関節など、さまざまな組織や要因が関係する可能性があります。

特に腕を上げたときの強い痛み、夜間の痛み、筋力低下などが続く場合は、トレーニングで自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

---

■まとめ

棘上筋は、肩甲骨から上腕骨につながるローテーターカフのひとつです。

主に、

腕を横へ上げる動作に関わる

肩関節の安定を支える

三角筋などと協力して腕の動きをサポートする

といった役割があります。

トレーニングでは高重量にこだわらず、スキャプションなどを軽い負荷から丁寧に行うことがポイントです。

肩を鍛えるときは三角筋だけでなく、肩を支える筋肉についても理解しておきましょう！

---

■新小岩・葛飾区で肩まわりを鍛えたい方へ

「肩のトレーニング方法を知りたい」

「正しいフォームでサイドレイズをしたい」

「上半身をバランスよく鍛えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

肩まわりはもちろん、胸・背中・腕を含めた上半身全体のトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも受付中です！