PMGマンの筋肉図鑑 Vol.25

「背中を鍛えているのに、肩甲骨をうまく動かせない」

「デスクワークで背中が丸まりやすい」

「肩甲骨の間にある筋肉って何？」

肩甲骨の内側にあり、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関わっているのが**菱形筋（りょうけいきん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.25では、背中の深い部分にある菱形筋について、場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■菱形筋とは？どこにある筋肉？

菱形筋は、背骨と肩甲骨の間にある筋肉です。

正確には、

• 大菱形筋
• 小菱形筋

の2つから構成されています。

僧帽筋よりも深い位置にあり、背骨側から肩甲骨の内側縁につながっています。

そのため、表面から大きく目立つ筋肉ではありません。

👉 菱形筋は、肩甲骨の位置や動きをコントロールする重要な筋肉のひとつです。

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■菱形筋の主な役割とは？

① 肩甲骨を背骨側へ寄せる

菱形筋の代表的な働きが、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる肩甲骨の内転です。

例えばローイング系のトレーニングで、腕を後方へ引きながら肩甲骨が寄っていく場面では菱形筋も働きます。

ただし、肩甲骨を寄せる動作は菱形筋だけではなく、僧帽筋中部なども一緒に働きます。

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② 肩甲骨を安定させる

腕を動かすとき、肩甲骨も胸郭の上を動いています。

菱形筋は周囲の筋肉と協力しながら、肩甲骨の位置をコントロールする役割を持っています。

胸・背中・肩のトレーニングでも、肩甲骨が適切に動くことは重要です。

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③ 肩甲骨の下方回旋に関わる

菱形筋は、肩甲骨の下方回旋にも関わります。

これは、腕を上げる際に起こる上方回旋とは反対方向の動きです。

実際の身体では複数の筋肉が連携して肩甲骨を動かしています。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

菱形筋は、

• 物を身体へ引き寄せる
• ドアを自分側へ引く
• 腕を後ろへ動かす
• 肩甲骨の位置を保つ
• 上半身を使うさまざまな動作

などで働きます。

特に「引く」動作では、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋などと一緒に使われることが多い筋肉です。

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■菱形筋と姿勢にはどんな関係がある？

背中が丸まりやすい方に対して、

「菱形筋が弱いから姿勢が悪い」

と言われることがあります。

確かに菱形筋は肩甲骨の位置に関わる筋肉ですが、姿勢は菱形筋だけで決まるものではありません。

胸郭の位置や骨盤、僧帽筋・前鋸筋・胸周辺の筋肉、日常生活での姿勢など、さまざまな要素が関係します。

そのため、

👉 姿勢改善＝菱形筋だけを鍛える

と考えるのではなく、身体全体をバランスよく動かすことが大切です。

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■菱形筋を鍛えるメリット

① 肩甲骨を寄せる動きを鍛えられる

ローイングなどで肩甲骨を後方へ動かす際、菱形筋が働きます。

背中のトレーニングを通して、肩甲骨をコントロールする筋肉を鍛えることができます。

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② 背中をバランスよく鍛えられる

背中には広背筋だけでなく、

僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋・大円筋

など多くの筋肉があります。

「背中を鍛える＝広背筋だけ」と考えず、さまざまな引く動作を取り入れることで背中全体をトレーニングできます。

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③ 胸・肩のトレーニングにも関係する

ベンチプレスやショルダープレスなどでも、肩甲骨の位置はフォームに関係します。

菱形筋だけを意識すればよいわけではありませんが、肩甲骨周辺の筋肉をバランスよく鍛えることは、上半身トレーニングを行ううえでも重要です。

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■菱形筋を鍛えるおすすめトレーニング3選

① シーテッドロー

ケーブルを身体へ引き寄せる代表的な背中のトレーニングです。

広背筋や僧帽筋などとともに菱形筋も働きます。

ポイント

• 肩をすくめすぎない
• 胸を過剰に反らさない
• 腕だけで引かない
• 戻す動作もコントロールする

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② ワンハンドダンベルロー

片手ずつダンベルを引く種目です。

肩甲骨と腕の動きを確認しながら行いやすく、背中全体を鍛えられます。

重量を上げるために身体を大きくひねりすぎないよう注意しましょう。

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③ フェイスプル

ロープを顔付近へ引くケーブルトレーニングです。

菱形筋だけではなく、僧帽筋や三角筋後部、肩の外旋に関わる筋肉なども使います。

肩甲骨周辺を幅広くトレーニングしたい場合に取り入れやすい種目です。

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■「肩甲骨はとにかく寄せればいい」は間違い？

背中のトレーニングでは、

「肩甲骨をとにかく強く寄せる」

ことが正解とは限りません。

種目によって必要な肩甲骨の動きは異なります。

例えばラットプルダウンとローイングでは、肩甲骨の動き方も同じではありません。

毎回無理に肩甲骨を固定するのではなく、種目に合わせて自然に動かすことが重要です。

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■トレーニング時の注意点

菱形筋を意識するあまり、肩甲骨を無理に寄せすぎる必要はありません。

特に、

• 胸を強く反らしすぎる
• 肩をすくめながら引く
• 反動だけで重量を動かす
• 肩や首に痛みがある状態で続ける

といったフォームには注意しましょう。

肩甲骨周辺に強い痛みやしびれが続く場合は、単純な筋肉の疲労とは限らないため、必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

菱形筋は、背骨と肩甲骨の間に位置する大菱形筋・小菱形筋からなる筋肉です。

主に、

肩甲骨を背骨側へ寄せる

肩甲骨を安定させる

肩甲骨の動きをコントロールする

といった役割があります。

トレーニングでは、シーテッドロー・ワンハンドダンベルロー・フェイスプルなどがおすすめです。

広背筋だけでなく、肩甲骨周辺まで含めて背中をバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で背中を鍛えたい方へ

「背中にうまく効かせられない」

「肩甲骨の動かし方が分からない」

「正しいローイングのフォームを覚えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

背中の筋力トレーニングはもちろん、肩甲骨の動きやフォームまで確認しながら、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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