PMGマンの筋肉図鑑 Vol.24

「デスクワークをしていると肩が前に出やすい」

「胸の奥が張っている感じがする」

「小胸筋って大胸筋と何が違うの？」

胸の筋肉といえば「大胸筋」をイメージする方が多いと思いますが、その奥には**小胸筋（しょうきょうきん）**という筋肉があります。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.24では、肩甲骨の動きにも関係する小胸筋について、場所や役割、日常生活との関係、硬くなりやすい原因、トレーニングやストレッチまで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■小胸筋とは？どこにある筋肉？

小胸筋は、大胸筋の深い部分にある比較的小さな筋肉です。

一般的には第3〜5肋骨付近から始まり、肩甲骨にある**烏口突起（うこうとっき）**という部分につながっています。

大胸筋が腕の動きに大きく関係するのに対して、小胸筋は上腕骨には付着していません。

👉 小胸筋は「胸の筋肉」でありながら、肩甲骨を動かすことに関係する筋肉です。

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■小胸筋の主な役割とは？

① 肩甲骨を前方へ動かす

小胸筋は肩甲骨を胸郭に対して前方へ動かす働きに関係します。

腕を前へ伸ばしたり、物を押したりするときには、小胸筋だけでなく前鋸筋など周辺の筋肉も協力して肩甲骨を動かしています。

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② 肩甲骨を下方向へ動かす

小胸筋は肩甲骨を下方向へ引く働きにも関係しています。

肩甲骨の動きはひとつの筋肉だけで決まるものではなく、僧帽筋・前鋸筋・菱形筋など多くの筋肉によってコントロールされています。

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③ 呼吸を補助することがある

肩甲骨が固定された状態では、小胸筋が肋骨を引き上げる方向へ働き、強い呼吸を補助することがあります。

ただし、通常の安静時呼吸の主役は横隔膜などです。

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■小胸筋と巻き肩の関係は？

小胸筋について調べると、

「小胸筋が硬いと巻き肩になる」

という説明を見かけることがあります。

確かに小胸筋が短縮した状態では、肩甲骨の位置や動きに影響する可能性があります。

しかし、巻き肩のように見える姿勢は、

• 胸郭の位置
• 肩甲骨の動き
• 背中や胸の筋肉
• デスクワークなどの生活習慣
• 普段の姿勢

など複数の要素が関係します。

👉 「巻き肩＝小胸筋だけが原因」と決めつけないことが大切です。

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■小胸筋が硬くなりやすいのはどんな人？

長時間、

パソコン・スマートフォン・車の運転

などを行っていると、腕を身体の前へ出した姿勢が続きやすくなります。

その結果、胸周辺に張りや動かしにくさを感じる方もいます。

また、ベンチプレスや腕立て伏せなど「押すトレーニング」が多く、背中や肩甲骨周辺のトレーニングとのバランスが偏っている場合もあります。

ただし、「胸が張る＝必ず小胸筋が硬い」とは限りません。

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■小胸筋を意識するメリット

① 肩甲骨の動きを理解しやすくなる

胸・肩・背中のトレーニングでは、腕だけでなく肩甲骨も動いています。

小胸筋を含めた肩甲骨周辺の筋肉を理解すると、上半身トレーニングのフォームを考えるうえでも役立ちます。

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② 胸だけに偏らない身体づくりにつながる

胸を鍛えること自体は問題ありません。

しかし、上半身のボディメイクでは、

胸・背中・肩・肩甲骨周辺

をバランスよく鍛えることが大切です。

大胸筋だけではなく、その周辺の筋肉まで理解することで、トレーニングメニューも組み立てやすくなります。

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■小胸筋は筋トレで直接鍛えるべき？

小胸筋だけを大きくする目的で、専用種目を大量に行う必要は基本的にありません。

小胸筋は、

• 腕立て伏せ
• ディップス
• プレス系種目
• 肩甲骨を動かす種目

などでも働きます。

一般的な筋トレでは、小胸筋だけを単独で鍛えるよりも、胸・背中・前鋸筋・僧帽筋などを含めて上半身全体をバランスよくトレーニングすることを優先するとよいでしょう。

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■小胸筋のストレッチ

胸の前側に張りを感じる場合は、ストレッチを取り入れる方法もあります。

代表的なのが、壁や柱に腕を置いて身体をゆっくり反対方向へ向ける胸のストレッチです。

ポイントは、

• 強く伸ばしすぎない
• 肩を無理に後ろへ引かない
• 呼吸を止めない
• 痛みのない範囲で行う

ことです。

「強く伸ばせば伸ばすほど良い」わけではありません。

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■トレーニング・ストレッチ時の注意点

小胸筋の周辺には肩関節や神経・血管などもあります。

そのため、ストレッチ中に、

• 鋭い痛み
• 腕や手のしびれ
• 強い違和感

などが出る場合は中止しましょう。

また、肩こりや巻き肩を小胸筋だけの問題として自己判断し、強いストレッチを繰り返すのもおすすめできません。

症状が強い場合や長期間続く場合は、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

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■まとめ

小胸筋は、大胸筋の奥にあり、肋骨から肩甲骨の烏口突起につながる筋肉です。

主に、

肩甲骨の動きに関わる

上半身の押す動作をサポートする

状況によって呼吸を補助する

といった働きがあります。

デスクワークなどで胸周辺に張りを感じる方は、小胸筋だけに注目するのではなく、胸郭・肩甲骨・背中を含めた上半身全体の動きを考えることが大切です。

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■新小岩・葛飾区で姿勢や上半身を鍛えたい方へ

「デスクワークで肩まわりが気になる」

「胸・背中をバランスよく鍛えたい」

「自分の姿勢に合ったトレーニングを知りたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

胸や背中の筋力トレーニングはもちろん、肩甲骨の動きやフォームまで確認しながら、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも受付中です！