腕の厚みに関わる！上腕筋の役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.21
「腕を太くしたくてアームカールをしているけど、他に鍛える筋肉はある？」
「上腕二頭筋と上腕筋は何が違う？」
「腕を横から見たときの厚みを出したい」
Vol.19では上腕二頭筋、Vol.20では上腕三頭筋について解説しました。
今回は、上腕二頭筋のさらに奥にある**上腕筋（じょうわんきん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.21では、意外と知られていない上腕筋について、場所や役割、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■上腕筋とは？どこにある筋肉？
上腕筋は、上腕二頭筋の深い部分に位置する筋肉です。
上腕骨から始まり、前腕にある尺骨へつながっています。
表面からは上腕二頭筋ほど目立ちませんが、肘を曲げると上腕二頭筋の外側付近から一部が確認できます。
上腕二頭筋と似た働きを持っていますが、大きな違いがあります。
👉 上腕筋は肩関節をまたがず、主に「肘を曲げること」に特化した筋肉です。
■上腕筋の主な役割とは？
① 肘を曲げる
上腕筋の中心的な働きは、肘関節の屈曲です。
ダンベルを持ち上げる、物を身体へ引き寄せるなど、肘を曲げる場面で働きます。
上腕二頭筋も同じ動作に関わりますが、上腕筋も非常に重要です。
② 手の向きに左右されにくく肘を曲げる
上腕二頭筋は肘を曲げるだけでなく、手のひらを上へ向ける「回外」にも強く関わります。
一方、上腕筋は尺骨についているため、前腕の向きによる影響を比較的受けにくいのが特徴です。
そのため、
手のひらが上向きでも、横向きでも、下向きでも肘を曲げる際に働きます。
■日常生活ではどんなときに使われる？
上腕筋は、
- 荷物を持ち上げる
- 買い物袋を持つ
- 物を身体へ引き寄せる
- コップを口元へ運ぶ
- ドアを引く
など、肘を曲げるさまざまな動作に関わります。
また、ラットプルダウン・懸垂・ローイングなどの背中トレーニングでも、肘を曲げるため上腕筋が働きます。
■上腕筋を鍛えるメリット
① 腕の厚みをつくる筋肉を鍛えられる
腕を太くしたい場合、
「上腕二頭筋と上腕三頭筋だけ鍛えればいい」
と思われがちです。
しかし、その間の深い部分には上腕筋があります。
上腕筋も発達させることで、上腕全体の筋肉量を増やすことにつながります。
力こぶだけではなく、腕全体のボリュームをつくりたい方にとって鍛えておきたい筋肉です。
② 肘を曲げる力に関わる
上腕筋は肘を曲げる代表的な筋肉です。
そのため、カール種目だけでなく、懸垂やローイングなど「引く動作」にも関係します。
ただし、上腕筋だけを鍛えれば懸垂やローイングが大幅に強くなるわけではありません。
背中・前腕・上腕二頭筋など、複数の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
③ 腕トレのバリエーションを増やせる
毎回同じダンベルカールだけを行うのではなく、手の向きを変えたカール種目を取り入れることで、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などへの負荷のかかり方を変えられます。
特にハンマーカールは、上腕筋を鍛える際によく使われる種目です。
■上腕二頭筋と上腕筋は何が違う？
どちらも肘を曲げる筋肉ですが、構造と役割には違いがあります。
上腕二頭筋
→ 肘を曲げる＋手のひらを上へ向ける働きが強い
上腕筋
→ 主に肘を曲げる働きを担当する
また、上腕二頭筋は肩関節をまたぎますが、上腕筋は肩関節をまたぎません。
👉 「力こぶ＝上腕二頭筋」「その奥で肘を曲げる力を支える＝上腕筋」
と考えると分かりやすいでしょう。
■上腕筋を鍛えるおすすめトレーニング4選
① ハンマーカール
ダンベルを縦向きに持ち、手のひらを向かい合わせた状態で行うカールです。
上腕筋だけでなく、上腕二頭筋や腕橈骨筋も働きます。
ポイント
- 肘を大きく前後させない
- 上半身の反動を使いすぎない
- 下ろす動作も丁寧に行う
- 手首を自然な位置に保つ
② リバースカール
手のひらを下へ向けた状態で行うカールです。
通常のカールと比べて上腕二頭筋の働き方が変化し、上腕筋や腕橈骨筋も使われます。
重量を重くしすぎると手首や肘へ負担がかかりやすいため、軽めから始めましょう。
③ ケーブルハンマーカール
ロープアタッチメントを使い、手のひらを向かい合わせた状態でカールします。
ケーブル特有の負荷を利用しながら、上腕筋を含めた肘を曲げる筋肉を鍛えられます。
④ クロスボディハンマーカール
ダンベルを反対側の胸方向へ持ち上げるように行うハンマーカールです。
通常のハンマーカールとは少し異なる軌道でトレーニングできます。
無理に身体をひねらず、肘の曲げ伸ばしをコントロールしましょう。
■上腕筋だけを狙う必要はある？
初心者の方が必ず上腕筋専用のトレーニングを大量に行う必要はありません。
通常のカール種目や背中のプル系種目でも、上腕筋は働いています。
腕をさらに発達させたい場合や、トレーニングに慣れてきた場合に、
ハンマーカールなどを追加する
という考え方でも十分です。
筋肉を細かく分けることより、まずは基本的な種目を継続することを優先しましょう。
■トレーニング時の注意点
上腕筋を狙ったカールでも、重量を重くしすぎるとフォームが崩れやすくなります。
特に、
- 身体を大きく反らして持ち上げる
- 勢いだけでダンベルを振る
- 手首を強く曲げる
- 肘の痛みを我慢する
といった状態には注意しましょう。
肘や前腕に鋭い痛みがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
■まとめ
上腕筋は、上腕二頭筋の深部に位置する、肘を曲げるための重要な筋肉です。
主な特徴は、
肘を曲げる
手の向きにかかわらず働く
上腕の筋肉量・腕の厚みに関わる
という点です。
鍛えるなら、ハンマーカール・リバースカール・ケーブルハンマーカール・クロスボディハンマーカールなどがおすすめです。
上腕二頭筋・上腕三頭筋と合わせて、腕全体をバランスよく鍛えていきましょう！
■新小岩・葛飾区で腕を鍛えたい方へ
「腕をもっと太くしたい」
「ハンマーカールの正しいフォームを知りたい」
「腕トレのメニューを組んでほしい」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
腕のトレーニングはもちろん、胸・背中・肩などを含めた上半身全体のトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。
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