PMGマンの筋肉図鑑 Vol.20

「腕をもっと太くしたい」

「二の腕を引き締めたい」

「腕のトレーニングはアームカールだけでいいの？」

前回のVol.19では、力こぶをつくる上腕二頭筋について解説しました。

今回はその反対側、腕の後ろ側にある**上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.20では、腕の太さにも大きく関わる上腕三頭筋について、場所や働き、日常生活との関係、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■上腕三頭筋とは？どこにある筋肉？

上腕三頭筋は、肩から肘にかけて上腕の後ろ側に位置する筋肉です。

名前の「三頭」が表しているように、

• 長頭
• 外側頭
• 内側頭

という3つの部分から構成されています。

上腕二頭筋が腕の前側にあるのに対して、上腕三頭筋は後ろ側にあり、上腕の中でも大きな筋肉です。

そのため、腕全体を太くしたい場合は、力こぶだけでなく上腕三頭筋もしっかり鍛えることが重要です。

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■上腕三頭筋の主な役割とは？

① 肘を伸ばす

上腕三頭筋の代表的な働きが、肘関節の伸展です。

簡単にいうと、

👉 曲げた肘を伸ばす動き

です。

ケーブルプレスダウンやフレンチプレスなどでは、この働きを利用して上腕三頭筋を鍛えます。

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② 物を押す動作に関わる

腕立て伏せやベンチプレスなどで身体や重量を押すときには、肘を伸ばす必要があります。

そのため、

大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋

などが協力して働きます。

胸トレでベンチプレスをしていると二の腕まで疲れるのは、上腕三頭筋も使われているためです。

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③ 長頭は肩の動きにも関わる

上腕三頭筋の中でも長頭は肩甲骨から始まっているため、肘だけでなく肩関節もまたいでいます。

そのため、腕を後方へ動かす動作などにも関係します。

3つの部分は完全に別々に働くわけではありませんが、腕の位置によって負荷のかかり方が変化します。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

上腕三頭筋は、

• ドアを押す
• 床から身体を押して起きる
• 重い物を前へ押す
• 腕を伸ばして物を置く
• 身体を支えながら肘を伸ばす

などの動作で使われます。

また、胸や肩の筋トレでも頻繁に働くため、トレーニングをしている方にとっては出番の多い筋肉です。

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■上腕三頭筋を鍛えるメリット

① 腕全体の太さをつくりやすい

「腕を太くしたい」と考えると、力こぶの上腕二頭筋ばかり鍛えてしまう方もいます。

しかし、上腕三頭筋は上腕の後ろ側を大きく占めています。

そのため、腕全体の筋肉量を増やしたい場合は、

上腕二頭筋＋上腕三頭筋

の両方を鍛えることが重要です。

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② 二の腕を引き締まった印象にしやすい

上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕」に位置しています。

筋肉を鍛えることで、二の腕部分の筋肉を発達させることができます。

ただし、

上腕三頭筋を鍛えれば二の腕の脂肪だけが落ちるわけではありません。

体脂肪を減らしたい場合は、食事管理や日常の活動量なども含めて考える必要があります。

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③ ベンチプレスなどのプレス種目にも関わる

ベンチプレス・ショルダープレス・腕立て伏せなどでは、最後に肘を伸ばして重量や身体を押します。

そのため上腕三頭筋は、こうしたプレス系トレーニングを支える筋肉のひとつです。

上腕三頭筋だけを鍛えればベンチプレスが必ず伸びるわけではありませんが、プレス動作に必要な筋肉として重要です。

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■「二の腕を細くしたいなら三頭筋を鍛えればいい？」

二の腕が気になる方から多い質問ですが、

上腕三頭筋のトレーニングだけで、二の腕の脂肪だけを狙って落とすことはできません。

脂肪を減らすには、身体全体のエネルギーバランスが重要です。

そのうえで筋トレを行い、二の腕の筋肉を維持・発達させていくことで、身体全体のボディメイクにつなげていきます。

「二の腕トレ＝二の腕の脂肪燃焼」と考えないことがポイントです。

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■上腕三頭筋を鍛えるおすすめトレーニング4選

① ケーブルプレスダウン

ケーブルを上から下へ押し下げ、肘を伸ばすトレーニングです。

上腕三頭筋を狙いやすく、初心者にも取り入れやすい種目です。

ポイント

• 肘を大きく前後させない
• 肩をすくめない
• 反動で押し下げない
• 戻す動作もコントロールする

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② オーバーヘッドトライセプスエクステンション

ダンベルやケーブルを頭の後ろへ下ろし、肘を伸ばす種目です。

腕を頭上に上げた状態で行うため、上腕三頭筋の長頭をトレーニングする際によく使われます。

肩や肘に違和感が出ない範囲で行いましょう。

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③ ライイングトライセプスエクステンション

ベンチに仰向けになり、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。

EZバーやダンベルなどを使って行えます。

重量を急に増やすと肘周辺への負担も大きくなりやすいため、まずはコントロールできる重量を選びましょう。

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④ ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せより手幅を狭くして行う方法です。

大胸筋なども使いますが、肘を伸ばす上腕三頭筋にも負荷をかけられます。

難しい場合は、膝をついた状態や高さのある台を利用して負荷を調整してもOKです。

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■胸トレの後に三頭筋をやってもいい？

問題ありません。

ベンチプレスなどの胸トレでは、すでに上腕三頭筋も使われています。

そのため、

胸 → 上腕三頭筋

という組み合わせはよく使われます。

ただし、胸トレ後は上腕三頭筋にも疲労があるため、単独で三頭筋を鍛えるときと同じ重量を扱えない場合があります。

重量だけにこだわらず、その日の疲労状態に合わせて調整しましょう。

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■トレーニング時の注意点

上腕三頭筋のトレーニングでは、肘周辺への負担にも注意が必要です。

特に、

• 急に高重量を使う
• 勢いよく肘を伸ばす
• 痛みを我慢して続ける
• 胸や肩のトレーニングと合わせて過剰な量を行う

といった方法は避けましょう。

筋肉への疲労と関節の痛みは別です。

肘や肩に鋭い痛みが出た場合は無理に続けず、痛みが続く場合は必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側にある長頭・外側頭・内側頭から構成される筋肉です。

主に、

肘を伸ばす

物を押す

ベンチプレスなどのプレス動作をサポートする

といった役割があります。

鍛えるなら、ケーブルプレスダウン・オーバーヘッドトライセプスエクステンション・ライイングトライセプスエクステンション・ナロープッシュアップなどがおすすめです。

腕を太くしたい方も、二の腕を鍛えたい方も、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋までバランスよくトレーニングしていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で腕を鍛えたい方へ

「腕をもっと太くしたい」

「二の腕をしっかりトレーニングしたい」

「肘を痛めないフォームを覚えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

上腕三頭筋をはじめとした腕のトレーニングはもちろん、胸・背中・肩を含めた上半身全体のトレーニングまで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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