PMGマンの筋肉図鑑 Vol.19

「腕を太くしたい」

「力こぶを大きくするには、どこの筋肉を鍛えればいい？」

「アームカールをしても腕にうまく効いている感じがしない」

腕を曲げたときに盛り上がる「力こぶ」。その中心となる筋肉が**上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.19では、上腕二頭筋の場所や働き、日常生活との関係、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■上腕二頭筋とは？どこにある筋肉？

上腕二頭筋は、肩から肘までの上腕前側にある筋肉です。

名前の通り、

• 長頭
• 短頭

という2つの部分から構成されています。

肘を曲げて力を入れたときに盛り上がるため、「力こぶの筋肉」としてよく知られています。

ただし、腕の太さをつくっているのは上腕二頭筋だけではありません。

上腕三頭筋や上腕筋、前腕の筋肉なども腕の見た目に関係しています。

👉 上腕二頭筋は、力こぶをつくるだけでなく「肘を曲げる」「手のひらを上へ向ける」といった動作に関わる筋肉です。

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■上腕二頭筋の主な役割とは？

① 肘を曲げる

上腕二頭筋の代表的な働きが、肘関節の屈曲です。

ダンベルを持ち上げたり、物を身体へ引き寄せたりするときに使われます。

アームカールは、この働きを利用した代表的なトレーニングです。

② 手のひらを上へ向ける

もうひとつ重要なのが、前腕を回して**手のひらを上へ向ける「回外」**です。

例えば、手のひらを下へ向けた状態から上向きへ返す動きです。

そのため、上腕二頭筋を狙ったカールでは、肘を曲げる動きだけでなく手の向きもポイントになります。

③ 肩の動きにも関わる

上腕二頭筋は肩甲骨から始まっているため、肩関節の動きにも関係します。

ただし、肩を動かす主役というより、三角筋など周囲の筋肉と協力して働くと考えると分かりやすいでしょう。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

上腕二頭筋は筋トレだけで使う筋肉ではありません。

例えば、

• 買い物袋を持ち上げる
• 荷物を身体へ引き寄せる
• コップを口元へ運ぶ
• ドアを自分側へ引く
• 子どもや荷物を抱える

など、日常のさまざまな場面で働きます。

また、懸垂・ラットプルダウン・ローイングなど、背中のトレーニングでも補助的に使われる筋肉です。

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■上腕二頭筋を鍛えるメリット

① 力こぶを発達させられる

上腕二頭筋を継続的に鍛えることで、腕の前側の筋肉を発達させることができます。

特に、腕を曲げたときの力こぶを大きくしたい方にとって重要な筋肉です。

ただし、腕全体を太くしたい場合は、次回紹介する上腕三頭筋も重要です。

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② 引く動作に必要な筋力を鍛えられる

上腕二頭筋は、背中のトレーニングでも働きます。

例えば、

懸垂・ラットプルダウン・各種ローイング

などです。

背中を鍛える際にも肘を曲げるため、上腕二頭筋が協力します。

一方で「背中を鍛えているのに腕ばかり疲れる」という場合は、重量やフォームを見直す余地があります。

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③ 腕をバランスよく鍛えられる

胸や肩のプレス系種目では上腕三頭筋が、背中のプル系種目では上腕二頭筋が使われます。

さらに腕のトレーニングを加えることで、それぞれの筋肉へ直接的に負荷をかけることができます。

目的に合わせて全身トレーニングと組み合わせることが大切です。

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■アームカールで「腕に効かない」原因は？

アームカールをしているのに、

「肩や前腕ばかり疲れる」

という方もいます。

よくある原因のひとつが重量を重くしすぎることです。

重すぎると、

• 上半身を大きく反らす
• 肩を前後に動かす
• 勢いでダンベルを上げる
• 手首を必要以上に曲げる

といった動作になりやすくなります。

もちろん多少の身体の動きを利用するトレーニング方法もありますが、初心者の方はまず肘の曲げ伸ばしを自分でコントロールできる重量から始めるのがおすすめです。

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■上腕二頭筋を鍛えるおすすめトレーニング4選

① ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える基本的な種目です。

左右それぞれにダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げます。

ポイント

• 反動を使いすぎない
• 肩をすくめない
• 肘を必要以上に前後させない
• 下ろす動作もコントロールする

最初は軽めの重量から始めましょう。

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② インクラインダンベルカール

傾斜をつけたベンチに座り、腕が身体よりやや後方にある状態で行うカールです。

通常のダンベルカールとは違った位置で上腕二頭筋に負荷をかけられます。

肩に違和感が出るほど腕を後方へ引かず、自分が無理なく動かせる範囲で行いましょう。

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③ プリーチャーカール

上腕をパッドへ置いて行うカール種目です。

身体の反動を使いにくいため、肘の曲げ伸ばしを意識しやすいのが特徴です。

ボトムポジションで勢いよく肘を伸ばし切らず、最後まで重量をコントロールしましょう。

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④ ケーブルカール

ケーブルマシンを使ったカールです。

ダンベルとは負荷のかかり方が異なり、動作中も比較的負荷を維持しやすいのが特徴です。

ダンベルカールなどと組み合わせることで、トレーニングのバリエーションを増やせます。

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■腕を太くしたいなら上腕二頭筋だけでいい？

腕を太くしたい方ほど覚えておきたいのが、

👉 上腕二頭筋だけを鍛えればいいわけではない

ということです。

上腕の後ろ側には上腕三頭筋があります。

さらに、そのほかにも上腕筋や前腕筋群があります。

そのため腕全体を発達させたいなら、

上腕二頭筋＋上腕三頭筋＋その他の腕の筋肉

をバランスよく鍛えることが重要です。

胸・背中・肩のトレーニングでも腕は使われるため、全体のトレーニング量も考えながら組み立てましょう。

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■トレーニング時の注意点

上腕二頭筋のトレーニングでは、重量を上げることばかりに集中しないようにしましょう。

特に、

• 毎回強い反動を使う
• 急激に重量を増やす
• 疲労しているのに大量のセットを追加する
• 肘や肩の痛みを我慢する

といった方法には注意が必要です。

筋肉に負荷をかけることと、関節や腱に痛みを出すことは別です。

肘や肩に鋭い痛みがある場合は無理に続けず、痛みが続く場合は必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

上腕二頭筋は、上腕の前側に位置する長頭と短頭から構成される筋肉です。

主に、

肘を曲げる

手のひらを上へ向ける

物を引く動作をサポートする

といった役割があります。

鍛えるなら、ダンベルカール・インクラインダンベルカール・プリーチャーカール・ケーブルカールなどがおすすめです。

腕を太くしたい方は上腕二頭筋だけに偏らず、上腕三頭筋なども含めてバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で腕を鍛えたい方へ

「力こぶを大きくしたい」

「アームカールをしてもうまく効かない」

「腕をバランスよく太くしたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

上腕二頭筋をはじめとした腕のトレーニングはもちろん、胸・背中・肩を含めた上半身全体のトレーニングまで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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