PMGマンの筋肉図鑑 Vol.14

「脇腹を引き締めたい」

「身体をひねるときは、どこの筋肉を使っている？」

「腹筋はやっているけど、横腹も鍛えた方がいい？」

前回は、お腹の正面にある「腹直筋」について紹介しました。

今回はその横側にあり、身体をひねる・横へ倒す・体幹を安定させるといった動きに関わる**腹斜筋（ふくしゃきん）**について解説します。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.14では、腹斜筋の場所や役割、鍛えるメリット、初心者にも取り入れやすいトレーニングまで分かりやすく紹介します！

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■腹斜筋とは？どこにある筋肉？

腹斜筋は、お腹の左右・脇腹付近に位置する筋肉です。

大きく分けると、

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋

の2つがあります。

外腹斜筋は比較的表面にあり、その内側に内腹斜筋があります。

さらに深い部分には、以前紹介した腹横筋があります。

腹筋というと腹直筋だけをイメージしやすいですが、お腹の周囲には複数の筋肉が重なるように存在しています。

👉 腹斜筋は「横腹の筋肉」であり、体幹をさまざまな方向へ動かしたり安定させたりするために重要な筋肉です。

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■腹斜筋の主な役割とは？

① 身体をひねる

腹斜筋の代表的な働きのひとつが、体幹の回旋です。

後ろを振り返ったり、スポーツで身体をひねったりするときに働きます。

ただし、身体をひねる動作は腹斜筋だけで行うものではありません。

背中や股関節周辺なども含め、複数の部位が協力しています。

② 身体を横へ倒す

体幹を左右へ倒す側屈にも腹斜筋が関わります。

立った状態で身体を横へ傾けるような動作をイメージすると分かりやすいでしょう。

③ 体幹を安定させる

腹斜筋は「動かす」だけではなく、外から加わる力に対して身体が必要以上に動かないよう支える役割もあります。

スクワットやデッドリフトなどの筋トレでも、腹直筋や腹横筋などと一緒に体幹の安定に関わります。

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■腹斜筋は日常生活でも使われる？

腹斜筋は日常のさまざまな動作に関係しています。

例えば、

• 後ろを振り返る
• 横にある物を取る
• 寝返りを打つ
• 荷物を持ちながら身体を安定させる
• 歩く・走るときに体幹をコントロールする

といった場面です。

また、ゴルフ・野球・テニスなど、身体の回旋を伴うスポーツでも働きます。

「腹筋運動のためだけの筋肉」ではなく、普段の身体の動きにも関わっている筋肉です。

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■腹斜筋を鍛えるメリット

① 脇腹の筋肉を鍛えられる

腹斜筋は脇腹付近に位置しているため、鍛えることでお腹の横側の筋肉を発達させることができます。

ボディメイクでは、腹直筋だけでなく腹斜筋も含めて鍛えることで、お腹周辺の筋肉を幅広くトレーニングできます。

ただし、

👉 腹斜筋を鍛えれば脇腹の脂肪だけが落ちるわけではありません。

くびれをつくりたい場合も、筋トレだけではなく体脂肪量や骨格、全身の筋肉量などが見た目に影響します。

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② ひねる動作に必要な筋力を鍛えられる

腹斜筋は体幹の回旋に関わります。

そのため、適切にトレーニングすることで身体をひねる動作に必要な筋力を鍛えられます。

ただしスポーツでは、腰だけを強くひねればいいわけではありません。

胸郭や股関節なども含めて、全身を連動させることが重要です。

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③ 体幹トレーニングの幅が広がる

腹筋トレーニングがクランチだけになっている方も少なくありません。

クランチは腹直筋を鍛える代表的な種目ですが、

回旋・側屈・回旋に抵抗する動き

などを加えることで、体幹をさまざまな方向からトレーニングできます。

腹斜筋を意識することで、体幹トレーニングのバリエーションも増やせます。

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■腹斜筋を鍛えれば「くびれ」ができる？

「くびれをつくるなら腹斜筋」と聞くことがあります。

腹斜筋を鍛えることで脇腹の筋肉を発達させることはできますが、くびれの見た目は腹斜筋だけで決まりません。

体脂肪量・骨格・肋骨や骨盤の形・背中やお尻の筋肉量など、さまざまな要素が関係します。

そのため、

腹斜筋トレーニング＝脇腹の脂肪が落ちて必ずくびれる

という考え方には注意が必要です。

身体を引き締めたい場合は、全身の筋トレと食事管理を組み合わせましょう。

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■腹斜筋を鍛えるおすすめトレーニング4選

① サイドプランク

横向きになり、前腕と足などで身体を支えるトレーニングです。

腹斜筋を含めた体幹部が働きます。

ポイント

• 腰を大きく落とさない
• 身体を一直線に近い状態で保つ
• 肩をすくめすぎない
• 呼吸を止めない

難しい場合は膝を床につけて負荷を下げてもOKです。

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② バイシクルクランチ

仰向けの状態から、対角線上の肘と膝を近づけるように身体を動かします。

腹直筋や腹斜筋などを使うトレーニングです。

回数を急ぐとフォームが崩れやすいため、ゆっくり身体をコントロールしましょう。

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③ ケーブルウッドチョップ

ケーブルを使い、体幹の回旋を伴う動作を行うトレーニングです。

腹斜筋を含め、回旋動作に関わる筋肉を鍛えられます。

ただし、腰だけを無理にひねるのではなく、股関節や上半身の動きも含めて行うことが大切です。

最初は軽い重量から始めましょう。

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④ パロフプレス

ケーブルやチューブを横方向から引かれた状態で、身体の前へ腕を伸ばします。

ポイントは身体をひねることではなく、ひねられないように耐えることです。

腹斜筋を含む体幹部を使って、身体を安定させます。

初心者にも取り入れやすい体幹トレーニングのひとつです。

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■腹斜筋トレーニングの注意点

腹斜筋を鍛えるために、重いダンベルを持って何度も身体を横へ倒したり、勢いよく身体をひねったりする必要はありません。

特に回旋系のトレーニングでは、

• 重量が重すぎる
• 反動を使う
• 腰だけを大きくひねる
• 疲れてフォームが崩れる

といった状態には注意しましょう。

「大きくひねるほど効く」というわけではありません。

自分がコントロールできる範囲で行うことが大切です。

腰などに鋭い痛みがある場合は無理に続けず、症状が続く場合は必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

腹斜筋は、お腹の左右に位置する筋肉で、主に外腹斜筋と内腹斜筋があります。

主な役割は、

身体をひねる

身体を横へ倒す

体幹を安定させる

といったものです。

おすすめのトレーニングは、サイドプランク・バイシクルクランチ・ケーブルウッドチョップ・パロフプレスなど。

腹直筋だけではなく腹斜筋も取り入れて、お腹周りをさまざまな方向からバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で腹筋・体幹を鍛えたい方へ

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「体幹トレーニングのやり方が分からない」

「お腹を引き締めながら全身を鍛えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

腹斜筋を含めた体幹トレーニングはもちろん、ダイエットのための食事管理まで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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