お腹の「シックスパック」をつくる筋肉の役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.13
「腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？」
「シックスパックをつくるには毎日腹筋した方がいい？」
「腹直筋って、体幹ではどんな役割があるの？」
お腹の筋肉と聞いて、多くの方が最初にイメージするのが**腹直筋（ふくちょくきん）**ではないでしょうか。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.13では、お腹の前面にある腹直筋について解説します。
筋肉の場所や働き、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者におすすめのトレーニングまで分かりやすく紹介します！
■腹直筋とは？どこにある筋肉？
腹直筋は、お腹の前面を縦方向に走っている筋肉です。
肋骨や胸骨付近から骨盤の恥骨付近までつながっており、左右一対になっています。
一般的に「腹筋」「シックスパック」と呼ばれている部分が、この腹直筋です。
腹直筋には腱画と呼ばれる区切りがあるため、体脂肪が少なく筋肉が発達していると、いくつかのブロックに分かれて見えます。
ただし、腹筋のブロックの数や形には個人差があります。
👉 腹筋トレーニングによって、自分の腹筋を6個から8個に変えるといったことはできません。
■腹直筋の主な役割とは？
① 体幹を曲げる
腹直筋の代表的な働きが、脊柱の屈曲です。
簡単にいうと、上半身を丸めるような動作です。
クランチなどでは、この働きを利用して腹直筋を鍛えます。
② 骨盤と胸郭の位置をコントロールする
腹直筋は胸郭と骨盤の間をつないでいるため、身体の姿勢や体幹のコントロールにも関わります。
ただし、体幹の安定は腹直筋だけで行うものではありません。
腹横筋・腹斜筋・背中側の筋肉など、多くの筋肉が協力しています。
③ 強く息を吐く動作にも関わる
腹筋群は、咳や強く息を吐くような場面でも働きます。
つまり腹直筋は、見た目のためだけに存在する筋肉ではありません。
■腹直筋を鍛えるメリット
① お腹の筋肉を発達させられる
腹直筋も、胸や脚と同じ骨格筋です。
適切な負荷をかけて継続的にトレーニングすれば、筋肉の発達が期待できます。
腹筋の厚みをつくりたい場合も、ただ回数を増やすだけではなく、フォームや負荷を少しずつ調整していくことがポイントです。
② 体幹を使うための筋力を鍛えられる
スクワットやデッドリフトなどでは、負荷に対して体幹を安定させる必要があります。
腹直筋を含む腹筋群も、こうした場面で働きます。
ただし、
「腹直筋が強い＝体幹が強い」
と単純に考えることはできません。
腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋なども含め、体幹全体をバランスよく鍛えることが重要です。
③ 上半身と下半身をつなぐ身体づくりに役立つ
スポーツや筋トレでは、上半身と下半身を別々に動かしているわけではありません。
体幹を通して力を伝えながら身体を動かします。
腹直筋もその一部として働くため、腹筋だけではなく全身のトレーニングと組み合わせて鍛えるのがおすすめです。
■腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？
これは腹筋トレーニングで非常によくある疑問です。
結論からいうと、
👉 腹筋を鍛えたからといって、お腹の脂肪だけを狙って落とせるわけではありません。
クランチなどで腹直筋を鍛えることと、その上にある体脂肪を減らすことは別です。
腹筋を見えるようにしたい場合は、
腹直筋を鍛える＋身体全体の体脂肪を減らす
という両方を考える必要があります。
体脂肪を減らす基本は、食事による摂取エネルギーの管理と、筋トレや日常活動を組み合わせることです。
「腹筋100回でお腹だけ痩せる」という考え方には注意しましょう。
■腹筋は毎日やった方がいい？
「腹筋は毎日やっても大丈夫」
と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、腹直筋もほかの筋肉と同じようにトレーニングによって疲労します。
高い負荷でしっかり鍛えた場合は、回復する時間も必要です。
そのため、毎日必ず行う必要はありません。
頻度だけにこだわるのではなく、
- トレーニング強度
- セット数
- 回復状態
- ほかのトレーニングとのバランス
を考えながら調整しましょう。
■腹直筋を鍛えるおすすめトレーニング4選
① クランチ
腹直筋を鍛える基本的な種目です。
仰向けになり、膝を曲げた状態から上半身を丸めます。
ポイント
- 勢いを使わない
- 首だけを持ち上げない
- 上半身を起こしすぎない
- お腹を縮めるように動く
床から完全に起き上がる必要はありません。
② リバースクランチ
仰向けの状態から、骨盤を軽く丸めるように脚側を持ち上げる種目です。
「下腹部専用の筋肉」があるわけではありませんが、通常のクランチとは違った動きで腹直筋へ負荷をかけられます。
脚を勢いよく振らず、骨盤の動きをコントロールしましょう。
③ ケーブルクランチ
ケーブルマシンを使用し、負荷を加えて体幹を丸めるトレーニングです。
自重のクランチに慣れてきた方が、腹直筋に段階的に負荷を加える方法として使えます。
ただし、重量を重くしすぎて腕だけで引っ張らないよう注意しましょう。
④ プランク
プランクはクランチのように身体を曲げるのではなく、姿勢を維持するトレーニングです。
腹直筋だけではなく、腹斜筋やそのほかの体幹筋も働きます。
ポイント
- 腰を大きく反らさない
- お尻を必要以上に高くしない
- 呼吸を止めない
長時間耐えることだけを目的にせず、安定したフォームを維持できる時間で行いましょう。
■腹筋トレーニングで腰が痛くなる場合は？
腹筋トレーニングをしていて腰に痛みを感じる場合は、無理に続けないことが大切です。
特に、
- 自分に合わない種目を行っている
- 疲労でフォームが崩れている
- 腰を大きく反らせている
- 負荷が高すぎる
といった可能性があります。
種目によって股関節周辺の筋肉も働くため、「腹筋に効かないからもっと回数を増やそう」と無理をする必要はありません。
鋭い痛みや日常生活でも続く腰痛がある場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。
■まとめ
腹直筋は、お腹の前面を縦方向に走る筋肉です。
主に、
体幹を曲げる
胸郭と骨盤の位置をコントロールする
体幹の安定に関わる
といった役割があります。
鍛えるなら、クランチ・リバースクランチ・ケーブルクランチ・プランクなどがおすすめです。
そして、シックスパックを目指す場合に忘れてはいけないのが体脂肪です。
腹筋トレーニングだけでお腹の脂肪を落とそうとせず、食事管理と全身のトレーニングを組み合わせていきましょう！
■新小岩・葛飾区で腹筋・体幹を鍛えたい方へ
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「腹筋をすると腰が疲れてしまう」
「お腹を引き締めながら身体全体を鍛えたい」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
腹筋・体幹トレーニングはもちろん、ダイエットのための食事管理まで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。
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