PMGマンの筋肉図鑑 Vol.12

「長時間座っていると背中が疲れる」

「デッドリフトでは、背中のどの筋肉を使っているの？」

「姿勢を支えるためには、どの筋肉を鍛えればいい？」

背中には広背筋や僧帽筋などさまざまな筋肉がありますが、背骨に沿って縦に走り、身体を支えている筋肉があります。

それが**脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.12では、姿勢の保持や身体を起こす動作などに関わる脊柱起立筋について解説します！

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■脊柱起立筋とは？どこにある筋肉？

脊柱起立筋は、背骨の左右を縦方向に走る筋肉群です。

主に、

• 腸肋筋
• 最長筋
• 棘筋

の3つの筋群から構成されています。

骨盤周辺から背骨、肋骨、さらに上方へと広くつながっており、いわゆる「背筋」と呼ばれる筋肉の一部です。

腰だけにある筋肉と思われることもありますが、実際には背中を縦方向に広く走っています。

👉 脊柱起立筋は、身体を起こし、背骨周辺を支えるために重要な筋肉です。

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■脊柱起立筋の主な役割とは？

① 背骨を伸ばす

脊柱起立筋の代表的な働きが脊柱の伸展です。

前に倒した上半身を起こすような動作に関わります。

ただし、実際の動作では脊柱起立筋だけではなく、大殿筋やハムストリングスなども協力しています。

② 上半身を支える

立っているときや座っているとき、身体が前へ倒れないように背中側の筋肉が働きます。

脊柱起立筋もそのひとつです。

大きな動きをしていなくても、姿勢を保持するために働く場面があります。

③ 身体を横へ倒す

左右どちらか一方の脊柱起立筋が働くことで、体幹を同じ側へ倒す動作にも関係します。

日常生活では単独の動きよりも、ほかの体幹筋と協力しながら身体をコントロールしています。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

脊柱起立筋は、普段の生活でも多くの場面で使われます。

例えば、

• 立った姿勢を保つ
• 椅子に座って上半身を支える
• 床の物を拾って身体を起こす
• 荷物を持ちながら姿勢を維持する

といった動作です。

ただし、「姿勢が悪い＝脊柱起立筋が弱い」と単純に判断することはできません。

姿勢には骨格、生活習慣、身体の使い方、ほかの筋肉の働きなど、さまざまな要素が関係します。

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■脊柱起立筋を鍛えるメリット

① 上半身を支える筋力を鍛えられる

脊柱起立筋をトレーニングすることで、体幹を支えるために必要な背面の筋力を鍛えられます。

特にスクワットやデッドリフトなどでは、負荷に対して上半身を安定させるために脊柱起立筋が働きます。

腹筋群などと合わせて体幹全体を鍛えることが大切です。

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② 前傾姿勢から身体を起こす動作に関わる

床にある物を拾うなど、身体を前へ倒してから起こす場面では、股関節や背骨周辺の筋肉が協力します。

脊柱起立筋もこうした動作に関わるため、ヒップヒンジ系のトレーニングなどで鍛えることができます。

ただし、腰だけで身体を反らせて持ち上げるという意味ではありません。

股関節や下半身と連動して動くことが重要です。

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③ 背中をバランスよく鍛えられる

背中のトレーニングというと、ラットプルダウンやローイングなど広背筋を中心とした種目をイメージする方が多いと思います。

しかし、背中にはさまざまな筋肉があります。

脊柱起立筋を含めた背面全体をトレーニングすることで、引く動作だけではなく、身体を支えるための筋力も鍛えられます。

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■脊柱起立筋を鍛えれば姿勢は良くなる？

脊柱起立筋は姿勢保持に関わるため、

「鍛えれば姿勢が必ず良くなる」

と思われることがあります。

しかし、姿勢は脊柱起立筋だけで決まるものではありません。

腹筋群や股関節周辺の筋肉、胸郭や肩甲骨の動き、普段の座り方なども関係します。

そのため、

👉 姿勢改善を目的とする場合も、特定の筋肉だけではなく身体全体を見ることが大切です。

脊柱起立筋のトレーニングは、その中のひとつと考えましょう。

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■脊柱起立筋を鍛えるおすすめトレーニング4選

① バックエクステンション

脊柱起立筋を含む身体の後面を鍛えられる代表的な種目です。

専用の台を使い、上半身をコントロールしながら動かします。

ポイント

• 勢いよく身体を反らさない
• 必要以上に腰を反らせない
• ゆっくり動作する
• 痛みのない範囲で行う

「高く反れば反るほど効く」というわけではありません。

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② ルーマニアンデッドリフト

股関節を中心に動かすヒップヒンジ系のトレーニングです。

主にハムストリングスや大殿筋を使いながら、脊柱起立筋も上半身を支えるために働きます。

腰だけを曲げ伸ばしするのではなく、股関節から身体を前傾させることがポイントです。

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③ デッドリフト

バーベルなどを床から持ち上げる代表的な全身トレーニングです。

大殿筋・ハムストリングス・広背筋などとともに、脊柱起立筋も働きます。

高重量を扱いやすい種目ですが、初心者がいきなり重さを追う必要はありません。

まずは軽い重量でヒップヒンジやフォームを覚えましょう。

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④ バードドッグ

四つ這いの状態から、対角線上の腕と脚を伸ばすトレーニングです。

大きな重量を使用せず、体幹を安定させる練習ができます。

ポイントは、腕や脚を高く上げることではなく、身体が大きく傾かないようにコントロールすること。

初心者にも取り入れやすい種目です。

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■腰が疲れる＝脊柱起立筋が弱い？

「腰が疲れやすいから脊柱起立筋を鍛えよう」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、腰の疲労感や痛みにはさまざまな原因があります。

筋力だけでなく、

• 長時間同じ姿勢を続けている
• トレーニングの負荷が高すぎる
• 動作やフォームの問題
• 睡眠や疲労
• 腰部の疾患

などが関係する場合もあります。

そのため、腰痛＝脊柱起立筋が弱いと自己判断するのは避けましょう。

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■トレーニング時の注意点

脊柱起立筋のトレーニングでは、「腰を反らすこと」を目的にしすぎないことが大切です。

特にデッドリフトなどでは、疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。

初心者の方は、

軽い重量 → 正しい動作を覚える → 徐々に負荷を上げる

という順番がおすすめです。

また、腰や脚に強い痛み・しびれなどがある場合は、無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

脊柱起立筋は、背骨の左右を縦方向に走る筋肉群です。

主に、

背骨を伸ばす

上半身を支える

体幹の動きをコントロールする

といった役割があります。

トレーニングするなら、バックエクステンション・ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト・バードドッグなどがおすすめです。

腰だけを動かすのではなく、股関節や腹筋群なども含めて、身体全体をバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で背中・体幹を鍛えたい方へ

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PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

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