PMGマンの筋肉図鑑 Vol.11

「肩幅を広く見せたい」

「肩を鍛えているけど、前側ばかり疲れる」

「三角筋は前・横・後ろで何が違うの？」

上半身のシルエットをつくるうえで、胸や背中と並んで重要なのが肩の筋肉です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.11では、肩を覆うようについている**三角筋（さんかくきん）**について解説します。

三角筋の場所や役割、前部・中部・後部の違い、鍛えるメリット、初心者におすすめのトレーニングまで分かりやすく紹介します！

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■三角筋とは？どこにある筋肉？

三角筋は、肩関節を覆うようについている大きな筋肉です。

鎖骨や肩甲骨から始まり、腕の骨である上腕骨につながっています。

三角筋は筋繊維の位置によって、大きく

• 前部
• 中部
• 後部

の3つに分けて考えられます。

それぞれ得意とする動きが異なるため、バランスの良い肩を目指すなら一方向のトレーニングだけではなく、複数の動きを取り入れることがポイントです。

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■三角筋の主な役割とは？

① 三角筋前部

肩の前側に位置します。

主に腕を前へ上げる肩関節の屈曲などに関わります。

ショルダープレスやフロントレイズだけでなく、ベンチプレスなどの押す種目でも働きます。

② 三角筋中部

肩の外側に位置し、腕を横方向へ上げる肩関節の外転に大きく関わります。

代表的なトレーニングがサイドレイズです。

肩の横側に位置するため、ボディメイクでは肩幅のあるシルエットをつくるうえでも重要な部位です。

③ 三角筋後部

肩の後ろ側に位置します。

腕を後方へ動かしたり、横に開いた腕を後方へ動かしたりする際に働きます。

リアレイズやリバースペックデックなどが代表的なトレーニングです。

👉 三角筋は、腕をさまざまな方向へ動かすために重要な筋肉です。

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■日常生活ではどんなときに使われる？

三角筋は、日常生活でも頻繁に使われています。

例えば、

• 棚に物を置く
• 腕を前へ伸ばす
• 荷物を持ち上げる
• 上着を着る
• 腕を横へ上げる

といった動作です。

ただし、腕を動かす際には三角筋だけが働いているわけではありません。

僧帽筋・前鋸筋・ローテーターカフなど、肩甲骨や肩関節周辺の筋肉も協力しています。

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■三角筋を鍛えるメリット

① 肩幅のある上半身を目指せる

三角筋は肩の外側を覆っているため、発達すると上半身のシルエットにも変化が出ます。

特に三角筋中部は肩の横側に位置するため、肩幅のある身体を目指す際に重要です。

男性なら逆三角形のシルエット、女性の場合も肩から腕にかけてのラインをつくるための筋肉として鍛えられます。

もちろん骨格そのものの肩幅が変わるわけではありません。

筋肉を発達させることで、見た目の肩幅に変化をつくっていくという考え方です。

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② 腕を動かすための筋力を鍛えられる

三角筋は、腕を前・横・後ろへ動かす際に働きます。

そのため三角筋を鍛えることは、上半身のさまざまな動作に必要な筋力づくりにつながります。

ただし、肩の動きには複数の筋肉や関節が関係します。

三角筋だけを強くすればすべての肩の動作が改善する、というわけではありません。

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③ 上半身をバランスよく鍛えられる

胸のプレス系トレーニングを多く行っている方は、三角筋前部にも負荷が入っています。

一方、中部や後部を直接鍛える機会が少ないケースもあります。

そのため、

プレス系種目＋サイドレイズ＋後部を狙った種目

のように複数方向の動きを取り入れることで、肩全体を幅広く鍛えられます。

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■肩トレで「前側ばかり発達する」のはなぜ？

三角筋前部は、肩のトレーニングだけでなくベンチプレスやダンベルプレスなどの胸トレでも使われます。

そのため、胸のプレス系種目を多く行っている人は、前部への刺激量が自然と多くなることがあります。

肩をバランスよく鍛えたい場合は、中部や後部へのトレーニング量も確認してみましょう。

ただし、

前部・中部・後部を完全に切り離して鍛えることはできません。

種目によって「どの部分がより働きやすいか」が変化すると考えると分かりやすいでしょう。

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■三角筋を鍛えるおすすめトレーニング4選

① ショルダープレス

ダンベルやマシンなどを頭上へ押し上げる代表的な肩トレーニングです。

主に三角筋前部・中部や上腕三頭筋などが働きます。

ポイント

• 腰を反りすぎない
• 肩をすくめすぎない
• 無理に深く下ろさない
• 自分でコントロールできる重量を選ぶ

初心者はマシンから始めるのもおすすめです。

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② サイドレイズ

ダンベルなどを身体の横方向へ持ち上げる種目です。

三角筋中部を狙う代表的なトレーニングです。

重すぎる重量を使用すると身体を大きく振りやすくなります。

最初は軽めの重量を使い、肩関節を痛みのない範囲で動かしましょう。

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③ リアレイズ

身体を前傾させるなどして、腕を外側・後方へ動かすトレーニングです。

主に三角筋後部を鍛えます。

背中の筋肉も一緒に働くため、「完全に三角筋後部だけを使う」必要はありません。

肩の後ろ側を意識しながら、反動を抑えて行いましょう。

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④ リバースペックデック

マシンを使用して腕を後方へ開くトレーニングです。

身体を安定させやすいため、三角筋後部のトレーニングにも取り入れやすい種目です。

肩をすくめたり、勢いでハンドルを動かしたりせず、戻す動作までコントロールしましょう。

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■肩トレで痛みが出たら？

肩関節は非常に大きな可動域を持つ一方、さまざまな筋肉や腱などが関係する複雑な部位です。

肩を鍛えるために、

「ダンベルを必ず肩の高さまで上げる」

「できるだけ深く下ろす」

といった決まった形に無理やり合わせる必要はありません。

骨格や関節の動かしやすさには個人差があります。

痛みのない範囲で、自分がコントロールできるフォームを優先することが大切です。

トレーニング中に鋭い痛みが出る場合や、日常生活でも肩の痛みが続いている場合は、無理にトレーニングを継続せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

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■まとめ

三角筋は、肩関節を覆うようについている筋肉です。

大きく前部・中部・後部に分けられ、それぞれ腕を動かす方向によって働き方が異なります。

肩をバランスよく鍛えるなら、

ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ・リバースペックデック

などがおすすめです。

重量だけを追うのではなく、肩を痛みのない範囲でコントロールしながら、前・横・後ろをバランスよく鍛えていきましょう！

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■新小岩・葛飾区で肩を鍛えたい方へ

「肩幅のある身体を目指したい」

「サイドレイズが肩に効いているのか分からない」

「肩トレの正しいフォームを覚えたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

三角筋をはじめとした肩のトレーニングはもちろん、フォームや身体の使い方まで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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