「太ももの裏側を引き締めたい！」

「スクワットをしているけど、太もも裏も鍛えられているの？」

「ハムストリングスが硬いと、身体にどんな影響がある？」

太ももの筋肉というと、前側の大腿四頭筋をイメージする方が多いかもしれません。

しかし、太ももの裏側にも、歩く・走る・立ち上がるといった動作に関わる重要な筋肉があります。

それがハムストリングスです。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.8では、太ももの裏側にあるハムストリングスについて解説します！

筋肉の場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者におすすめのトレーニングまで詳しく紹介していきます。

---

■ハムストリングスとは？どこにある筋肉？

ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する筋肉の総称です。

主に次の3つの筋肉から構成されています。

• 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
• 半腱様筋（はんけんようきん）
• 半膜様筋（はんまくようきん）

大腿二頭筋には長頭と短頭があり、長頭・半腱様筋・半膜様筋は骨盤の坐骨付近から始まります。

一方、大腿二頭筋の短頭は大腿骨から始まります。

これらの筋肉は膝の周辺まで伸びており、股関節や膝関節の動きに関わっています。

つまり、ハムストリングスは単に太もも裏を引き締めるための筋肉ではありません。

下半身を動かすために重要な筋肉のひとつです。

---

■ハムストリングスの主な役割とは？

ハムストリングスには、大きく分けて2つの役割があります。

① 膝関節を曲げる

膝を曲げて、かかとをお尻へ近づける動作です。

代表的なトレーニングがレッグカールです。

レッグカールでは、膝を曲げることでハムストリングスに負荷をかけます。

② 股関節を伸ばす

太ももを後ろへ動かしたり、前傾した状態から上半身を起こしたりする動作です。

この働きには、大腿二頭筋の長頭・半腱様筋・半膜様筋が関わります。

例えば、ルーマニアンデッドリフトなどが代表的です。

なお、大腿二頭筋の短頭は股関節をまたがないため、股関節を伸ばす働きには直接関与しません。

👉 ハムストリングスは、膝を曲げる動作と股関節を伸ばす動作の両方に関わる筋肉です。

---

■日常生活ではどんなときに使われる？

ハムストリングスは、日常生活でもさまざまな場面で働いています。

例えば、

• 歩く
• 走る
• 階段を上る
• 椅子から立ち上がる
• 身体を前に倒した姿勢から起き上がる

といった動作です。

特に走る動作では、脚を前へ振り出した後の減速や、地面を蹴る動きなどに関わります。

ただし、これらの動作はハムストリングスだけで行われるわけではありません。

大殿筋や大腿四頭筋、ふくらはぎなど、下半身のさまざまな筋肉が協力しています。

---

■ハムストリングスを鍛える3つのメリット

① 太もも裏のボディラインを整える

ハムストリングスを鍛えることで、太もも裏の筋肉を発達させることができます。

特に、お尻から太もも裏にかけての筋肉を鍛えたい方にとって重要です。

ただし、

ハムストリングスを鍛えれば太もも裏の脂肪だけが落ちるわけではありません。

体脂肪を減らしたい場合は、筋トレに加えて食事管理や日常の活動量も考える必要があります。

筋肉を鍛えることと、体脂肪を減らすことは分けて考えましょう。

---

② 股関節を使う動作の筋力を高められる

ハムストリングスは、大殿筋などと協力して股関節を伸ばす働きを持っています。

そのため、ルーマニアンデッドリフトなどのトレーニングで鍛えることで、股関節を使った動作に必要な筋力を高められます。

特に、身体を前傾させてから起こすような動作では、股関節を適切に動かすことが重要です。

ただし、腰や股関節の動きには複数の筋肉や関節が関係します。

ハムストリングスだけを鍛えれば、すべての動作が改善するわけではありません。

---

③ スポーツに必要な下半身の筋力を鍛えられる

ハムストリングスは、走る・跳ぶ・方向転換するといったスポーツ動作にも関わっています。

特に高速で走る際には、大きな負荷がかかる筋肉です。

筋力トレーニングによってハムストリングスを強化することは、スポーツに必要な下半身の筋力づくりに役立ちます。

ただし、スポーツパフォーマンスや肉離れのリスクは、筋力だけでなく運動経験、疲労、練習量などにも影響されます。

筋力トレーニングと合わせて、段階的な負荷設定や十分な回復も意識しましょう。

---

■ハムストリングスが硬いとどうなる？

「前屈をすると太ももの裏が突っ張る」

という方も多いのではないでしょうか。

ハムストリングスは骨盤から膝の周辺につながっているため、股関節や膝の位置によって筋肉の長さが変わります。

柔軟性が低い場合、膝を伸ばしたまま股関節を曲げる動作などで、太もも裏に強い張りを感じることがあります。

ただし、前屈が苦手だからといって、必ずハムストリングスだけが原因とは限りません。

骨盤や股関節の動き、身体の構造、神経の状態なども関係します。

また、ハムストリングスが硬い＝必ず腰痛になるというわけでもありません。

柔軟性を高めたい場合は、無理に伸ばすのではなく、痛みのない範囲で少しずつ取り組みましょう。

---

■ハムストリングスを鍛えるおすすめトレーニング4選

ハムストリングスは、膝を曲げる種目と股関節を伸ばす種目の両方を取り入れることで、異なる動作から鍛えられます。

初心者の方は、まず自分でコントロールできる負荷から始めましょう。

① レッグカール

(初心者にもおすすめ)

レッグカールは、膝を曲げることでハムストリングスを鍛える代表的な種目です。

マシンを使うことで身体を安定させやすく、初心者の方にも取り入れやすいトレーニングです。

ポイント

• 反動を使わない
• 膝を曲げる動作を丁寧に行う
• 戻すときも重量をコントロールする
• 痛みのない範囲で動かす

重量を重くしすぎず、まずは正しいフォームを身につけましょう。

---

② ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、股関節を中心に動かすトレーニングです。

ハムストリングスや大殿筋などを鍛えられます。

ポイント

• 膝を軽く曲げる
• 股関節から身体を前傾させる
• ダンベルやバーベルを身体の近くで動かす
• 腰を過度に丸めたり反らしたりしない

太もも裏に張りを感じる範囲で動作を行い、無理に深く下ろす必要はありません。

最初は軽いダンベルや自重で練習してみましょう。

---

③ ヒップリフト

仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。

主に大殿筋などを使いますが、ハムストリングスも股関節を伸ばす動作に関わります。

足の位置などによって、筋肉への負荷のかかり方は変わります。

ポイント

• 腰を反らせすぎない
• お尻を持ち上げる動作を丁寧に行う
• 反動を使わない

ハムストリングスを重点的に鍛える場合は、レッグカールやルーマニアンデッドリフトなども組み合わせましょう。

---

④ ノルディックハムストリングカール

膝をついた姿勢で足首を固定し、身体を前方へゆっくり倒していくトレーニングです。

ハムストリングスに強い負荷がかかる種目として知られています。

ただし、負荷が非常に高いため、筋トレ初心者が最初から無理に行う必要はありません。

補助を使うなどして負荷を調整し、十分に筋力がついてから取り入れましょう。

---

■ハムストリングスを鍛える際の注意点

ハムストリングスは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する場面でも大きな負荷がかかります。

特にルーマニアンデッドリフトやノルディックハムストリングカールなどは、慣れていない方が急に高負荷で行うと、強い筋肉痛につながることがあります。

最初は軽い負荷から始め、少しずつトレーニング量を増やしましょう。

また、太もも裏に鋭い痛みが出た場合や、突然痛めて歩行にも支障がある場合は、無理に運動を続けないことが大切です。

筋肉痛とは異なる強い痛みがある場合には、医療機関で相談しましょう。

---

■まとめ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。

主に、

膝を曲げる

股関節を伸ばす

という動作に関わっています。

歩く・走る・立ち上がるといった日常生活だけでなく、スポーツやボディメイクでも重要な筋肉です。

おすすめのトレーニングは、レッグカールやルーマニアンデッドリフトなど。

膝を曲げる動作と股関節を伸ばす動作を組み合わせながら、自分に合った負荷で継続していきましょう！

---

■新小岩・葛飾区で下半身を鍛えたい方へ

「太もも裏を引き締めたい」

「お尻から太もも裏のラインを整えたい」

「デッドリフトの正しいフォームが分からない」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

下半身のトレーニングはもちろん、股関節の使い方やフォームまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも受付中です！