「背中を鍛えたいけど、どの筋肉を意識すればいい？」

「懸垂やラットプルダウンをしても腕ばかり疲れる」

「広背筋を鍛えるとどんなメリットがある？」

背中にはさまざまな筋肉がありますが、その中でも特に大きいのが**「広背筋」**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の**「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.6**は、

👉 背中の大部分を占める大きな筋肉「広背筋」

について解説します！

広背筋の場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者にもおすすめのトレーニングまで分かりやすく見ていきましょう。

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■広背筋とは？

広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて大きく広がっている筋肉です。

背骨や骨盤周辺などから始まり、最終的には上腕骨につながっています。

名前の通り非常に「広い」筋肉で、背中のシルエットにも大きく関係します。

ボディメイクでは、

背中を広く見せたい

逆三角形の身体を目指したい

という場合にも重要な筋肉です。

ただし、広背筋は見た目のためだけの筋肉ではありません。

👉 腕や肩関節を動かすさまざまな動作にも関わっています。

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■広背筋の主な役割

広背筋には、肩関節を動かす働きがあります。

代表的なのが、

腕を後ろへ引く

上げた腕を身体の方向へ下ろす

腕を内側へ回す

といった動作です。

例えば、頭上にあるものを自分の身体へ引き寄せるような動作では広背筋が使われます。

トレーニングでいうと、ラットプルダウンや懸垂などが分かりやすい例です。

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■日常生活でも広背筋は使われる？

広背筋は筋トレだけで使われる筋肉ではありません。

例えば、

ドアを自分の方向へ引く

重いものを引き寄せる

手すりなどを使って身体を引き寄せる

といった動作でも働きます。

また、腕を使って身体を支えたり動かしたりするスポーツでも重要です。

ただし、こうした動作は広背筋だけで行われているわけではありません。

僧帽筋・菱形筋・三角筋・上腕二頭筋など、多くの筋肉が協力しています。

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■広背筋を鍛えるメリット① 背中のシルエットを作る

広背筋は背中の外側まで広がっている大きな筋肉です。

そのため筋肉が発達すると、背中の横幅にも影響します。

男性であれば、

逆三角形のたくましい背中

女性であれば、

引き締まった背中のライン

を目指して広背筋をトレーニングすることもあります。

ただし、

👉 広背筋を鍛えれば背中の脂肪だけが落ちるわけではありません。

体脂肪を減らしたい場合は、トレーニングと合わせて食事管理なども行っていきましょう。

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■メリット② 「引く力」を鍛えられる

広背筋は、腕を身体へ引き寄せる動作に関わります。

そのため、

懸垂

ラットプルダウン

ローイング

などのトレーニングでは重要な筋肉です。

日常生活やスポーツでも「引く」動作は多くあります。

広背筋だけですべての引く力が決まるわけではありませんが、上半身のプル動作を鍛えるうえでは欠かせない筋肉のひとつです。

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■メリット③ 上半身をバランスよく鍛えられる

筋トレ初心者の方は、

腕立て伏せ

ベンチプレス

など、身体の前側を鍛える種目に偏ってしまうことがあります。

もちろん胸や肩を鍛えることも大切ですが、背中側の筋肉も合わせて鍛えることで上半身を幅広くトレーニングできます。

👉 押すトレーニングだけでなく、引くトレーニングも取り入れる

ことを意識してみましょう。

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■広背筋を鍛えても背中に効かないのはなぜ？

初心者の方から多いのが、

「ラットプルダウンをすると腕ばかり疲れる」

という悩みです。

これは広背筋がまったく使われていないとは限りません。

引く種目では上腕二頭筋など腕の筋肉も一緒に働くため、腕に疲労を感じること自体は自然です。

ただし、

重量が重すぎる

腕だけで引こうとしている

肩や肩甲骨周辺をうまくコントロールできていない

といった場合には、狙った動作を行いにくくなることがあります。

👉 重さよりも、まずは自分でコントロールできるフォームを優先しましょう。

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■おすすめ① ラットプルダウン

広背筋トレーニングの代表的な種目がラットプルダウンです。

頭上にあるバーを身体へ引き下ろします。

ポイントは、

胸を必要以上に反らしすぎない

反動を使って引かない

バーを無理に下まで引こうとしない

こと。

まずは軽めの重量で、腕だけではなく背中を使いながら動作する感覚を練習しましょう。

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■おすすめ② 懸垂

**懸垂（チンニング）**も広背筋を鍛える代表的な種目です。

自分の身体を引き上げるため負荷が高く、初心者には難しい場合があります。

最初から通常の懸垂ができなくても問題ありません。

アシストマシン

チューブ

などを利用して負荷を調整する方法もあります。

👉 できる範囲から少しずつ強度を上げていきましょう。

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■おすすめ③ シーテッドロー

座った状態からハンドルを身体へ引くシーテッドローもおすすめです。

広背筋だけでなく、僧帽筋や菱形筋など背中のさまざまな筋肉が働きます。

ポイントは、

身体を大きく前後へ振らない

勢いで引かない

肩をすくめすぎない

ことです。

背中のトレーニング初心者でも比較的取り入れやすい種目です。

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■おすすめ④ ダンベルロー

ダンベルを使ったワンハンドダンベルローも広背筋を鍛えられる種目です。

片側ずつ行えるため、身体の動きを確認しながらトレーニングしやすいのが特徴です。

ただし、ダンベルを高く持ち上げることだけを目的にすると身体を大きく捻ってしまうことがあります。

👉 狙った範囲をコントロールして動かす

ことを意識しましょう。

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■広背筋トレーニングの注意点

背中を鍛えたいからといって、最初から重い重量を扱う必要はありません。

重量が重すぎると、

身体を大きく反らす

勢いを使う

肩をすくめる

など、狙ったフォームから崩れてしまう場合があります。

また、

「広背筋に効かせるためには肩甲骨をとにかく寄せればいい」

というわけでもありません。

種目によって肩関節や肩甲骨の動きは異なります。

まずは、

👉 痛みのない範囲で、負荷をコントロールできるフォーム

を身につけることが大切です。

肩や背中に強い痛みがある場合は無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

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■まとめ

広背筋は、背中から脇の下にかけて大きく広がっている筋肉です。

主に、

👉 腕を身体へ引き寄せる動作

に関わっています。

広背筋を鍛えるなら、

ラットプルダウン

懸垂

シーテッドロー

ダンベルロー

などがおすすめです。

たくましい背中を作りたい方はもちろん、上半身をバランスよく鍛えたい方も、押す種目だけでなく背中のトレーニングを取り入れていきましょう。

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■新小岩・葛飾区で背中を鍛えたい方へ

「背中を鍛えても腕ばかり疲れる」

「ラットプルダウンの正しいフォームが分からない」

「たくましい背中を作りたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

背中のトレーニングはもちろん、フォームや身体の使い方まで初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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