【中殿筋とは？】歩く・立つを支えるお尻の筋肉の役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM
「歩いていると片脚でのバランスが不安定」
「お尻の横がうまく使えていない気がする」
「ヒップアップのために中殿筋も鍛えた方がいい？」
前回の「大殿筋」に続いて、今回はお尻の横側にある**「中殿筋」**について解説します。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回の**「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.4**は、
👉 歩く・立つ・片脚で身体を支えるときに重要な「中殿筋」
について、場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、初心者にも取り入れやすいトレーニングまで分かりやすく紹介します！
■中殿筋とは？
中殿筋は、お尻の外側に位置している筋肉です。
骨盤の外側から太ももの骨である大腿骨につながっており、大殿筋の一部に覆われています。
お尻には主に、
大殿筋
中殿筋
小殿筋
などがあります。
大殿筋が「お尻の大きな筋肉」として知られているのに対して、中殿筋は骨盤や股関節をコントロールするうえで重要な筋肉です。
■中殿筋の主な役割
中殿筋の代表的な働きが、
👉 脚を身体の外側へ開く「股関節外転」
です。
例えば立った状態で片脚を真横へ上げると、中殿筋が働きます。
しかし、中殿筋の重要な役割はそれだけではありません。
歩行や片脚立ちでは、身体を支えている側の中殿筋が働き、骨盤が反対側へ大きく傾かないように安定させることにも関わっています。
つまり中殿筋は、
脚を動かす
だけでなく、
身体を支える
ためにも重要な筋肉です。
■歩くときにも中殿筋は使われる？
普段あまり意識することはありませんが、歩行中には片脚で身体を支える瞬間があります。
右脚を前へ出しているときは左脚で身体を支え、左脚を前へ出しているときは右脚で身体を支えます。
このとき中殿筋を含む股関節周辺の筋肉が働き、骨盤や身体をコントロールしています。
そのため、
歩く
階段を上る
片脚で立つ
など、普段何気なく行っている動作にも中殿筋が関わっています。
■中殿筋を鍛えるメリット① 片脚での安定性
中殿筋を鍛える大きなメリットのひとつが、片脚で身体を支える能力を高めることです。
歩行だけでなく、
階段
ランニング
スポーツ
片脚で行う筋トレ
などでも片脚で身体を支える場面があります。
中殿筋だけですべてのバランスが決まるわけではありませんが、
👉 股関節周辺を安定させるために重要な筋肉のひとつ
です。
■メリット② お尻の横側を鍛えられる
中殿筋はお尻の外側に位置しているため、ボディメイク目的でも鍛えられる筋肉です。
大殿筋だけでなく中殿筋も含めてトレーニングすることで、お尻周辺を幅広く鍛えることができます。
ただし、
中殿筋を鍛えればお尻周りの脂肪だけが落ちる
というわけではありません。
体脂肪を減らしたい場合には、トレーニングと合わせて食事管理なども考えていきましょう。
■メリット③ スクワットなどの下半身トレーニングにも関わる
スクワットやブルガリアンスクワットなどでは、大殿筋や大腿四頭筋だけでなく、股関節周辺の筋肉も身体の安定に関わります。
特に片脚で行う種目では、
骨盤が大きく傾く
膝や身体が必要以上に左右へ動く
といったことが起こる場合があります。
そこで中殿筋を含めた股関節周辺の筋肉を鍛えることは、下半身トレーニングの動作を安定させるためのひとつの要素になります。
■「中殿筋が使えていない」とは？
トレーニング中に、
「中殿筋が使えていません」
と言われることがあります。
しかし、中殿筋は歩行などでも働くため、日常生活ができている方の中殿筋がまったく働いていないとは限りません。
実際には、
狙った動作で十分な力を発揮できていない
他の部位を大きく使って動作を代償している
股関節や骨盤をうまくコントロールできていない
といった意味で使われることが多い表現です。
👉 「筋肉を意識できるか」だけではなく、正しく動作できているか
を見ることが大切です。
■おすすめ① サイドライイングレッグレイズ
初心者でも行いやすい中殿筋トレーニングが、横向きに寝て脚を持ち上げるサイドライイングレッグレイズです。
ポイントは、
身体を後ろへ倒さない
腰を大きく反らさない
脚を勢いで上げない
こと。
高く上げることよりも、
👉 骨盤を安定させたまま、ゆっくり動かすこと
を意識しましょう。
■おすすめ② ヒップアブダクション
ジムで中殿筋を鍛える代表的な種目がヒップアブダクションです。
マシンやチューブを使い、脚を外側へ開きます。
重量を重くしすぎると、反動を使ったり身体を大きく動かしたりしやすくなります。
最初は、
自分でコントロールできる重量
から始めましょう。
■おすすめ③ クラムシェル
横向きになり、膝を曲げた状態で上側の膝を開くクラムシェルも股関節外側の筋肉を鍛える種目です。
中殿筋だけを完全に分離して鍛える種目ではありませんが、股関節周辺を動かす練習として利用できます。
ポイントは、
👉 骨盤まで一緒に後ろへ倒さないこと。
小さな動きでも構わないので、身体を安定させながら丁寧に行いましょう。
■おすすめ④ サイドステップ
トレーニングに慣れてきたら、膝や足首付近にバンドをつけて行うサイドステップもおすすめです。
軽く膝と股関節を曲げた状態で、左右へ移動します。
ポイントは、
上半身を大きく左右へ振らない
膝が大きく内側へ入らない
一定の姿勢を保ちながら動く
ことです。
単純に脚を開くだけではなく、立った状態で身体をコントロールする練習にもなります。
■中殿筋だけを鍛えればバランスは良くなる？
中殿筋は身体の安定に関わる重要な筋肉ですが、
👉 中殿筋だけですべてが決まるわけではありません。
歩行や片脚立ちでは、
大殿筋
小殿筋
内転筋群
太ももの筋肉
足部
体幹
など、多くの部位が協力しています。
そのため、
「バランスが悪いから中殿筋だけを鍛える」
のではなく、身体全体を見ながら必要なトレーニングを取り入れることが大切です。
■トレーニングするときの注意点
中殿筋を鍛えるときにありがちなのが、
脚を高く上げようとしすぎる
反動を使う
身体を大きく傾ける
といった動作です。
「お尻の横に効かせたい」という意識が強すぎると、無理なフォームになることもあります。
👉 大きく動かすことより、コントロールできる範囲で動くこと
を優先しましょう。
また、股関節周辺に強い痛みがある場合には無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
■まとめ
中殿筋は、お尻の外側にある股関節周辺の筋肉です。
脚を外側へ動かすだけでなく、
👉 歩行や片脚立ちのときに骨盤を安定させる
という重要な役割もあります。
中殿筋を鍛えるなら、
サイドライイングレッグレイズ
ヒップアブダクション
クラムシェル
サイドステップ
などがおすすめです。
大殿筋やその他の下半身の筋肉と合わせて、バランスよく鍛えていきましょう。
■新小岩・葛飾区でお尻・下半身を鍛えたい方へ
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「お尻の横側を鍛えたい」
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PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
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