「体幹を鍛えるなら腹筋運動をすればいい？」

「腹横筋って普通の腹筋と何が違うの？」

「お腹を引き締めるために腹横筋を鍛えた方がいい？」

体幹トレーニングについて調べると、よく出てくる筋肉のひとつが**「腹横筋」**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回の**「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.2**は、

👉 身体の内側からお腹や体幹を支える「腹横筋」

について解説します！

腹横筋の場所や役割、日常生活やトレーニングとの関係、初心者でも取り入れやすい鍛え方まで分かりやすく見ていきましょう。

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■腹横筋とは？

腹横筋は、お腹の深いところにある筋肉です。

いわゆる**「インナーマッスル」**のひとつで、腹部をぐるっと包むように走っています。

お腹には、

腹直筋

外腹斜筋

内腹斜筋

腹横筋

など複数の筋肉があります。

一般的に「腹筋」と聞いてイメージしやすい、シックスパックとして見える筋肉が腹直筋。

それに対して腹横筋は、身体の表面からは見えにくい深層に位置しています。

そのため、

👉 見た目を作るというより、体幹を内側から支える役割を持つ筋肉

と考えると分かりやすいでしょう。

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■腹横筋にはどんな役割がある？

腹横筋の重要な働きのひとつが、腹圧を高めることです。

腹圧とは、簡単に言えばお腹の内部にかかる圧力のこと。

重いものを持ったり、スクワットやデッドリフトを行ったりするときに、

お腹周りを固める

感覚があると思います。

このとき腹横筋を含めた体幹周辺の筋肉が働き、身体を安定させることに関わっています。

ただし、

👉 腹横筋だけが体幹を安定させているわけではありません。

横隔膜や骨盤底筋、多裂筋、腹斜筋など、さまざまな筋肉が協力しています。

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■腹横筋を鍛えるとお腹はへこむ？

「腹横筋を鍛えればウエストが細くなる！」

という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。

腹横筋は腹部を圧迫する働きがあるため、お腹周辺をコントロールする能力には関係します。

しかし、

👉 腹横筋を鍛えるだけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。

お腹の体脂肪を減らすには、基本的には食事管理や運動によって全身の体脂肪を減らしていく必要があります。

「腹横筋トレーニング＝お腹の脂肪を直接燃やす運動」

ではない点には注意しましょう。

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■腹横筋と姿勢の関係

腹横筋は、体幹の安定に関わる筋肉のひとつです。

立っているときや歩いているときだけでなく、身体を動かすさまざまな場面で体幹周辺の筋肉は働いています。

ただし、

「腹横筋が弱いから姿勢が悪い」

と一つの筋肉だけを原因にすることはできません。

姿勢には、

身体の構造

筋力

柔軟性

普段の生活習慣

長時間同じ姿勢を取っているか

など、さまざまな要素が関係します。

腹横筋を鍛えることは、身体を安定させる能力を高めるための選択肢のひとつとして考えましょう。

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■筋トレでも腹横筋は使われる？

腹横筋は「腹横筋専用トレーニング」だけで働くわけではありません。

例えば、

スクワット

デッドリフト

ローイング

オーバーヘッドプレス

など、身体を安定させながら行う筋トレでも体幹周辺の筋肉が働きます。

特に重量を扱うトレーニングでは、

👉 身体を安定させた状態で手足を動かすこと

が重要です。

そのため腹筋運動を大量に行うだけではなく、全身の筋トレを正しいフォームで行うことも体幹トレーニングにつながります。

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■腹横筋を意識する「ドローイン」とは？

腹横筋のトレーニングとしてよく紹介されるのがドローインです。

簡単に説明すると、

息を吐きながらお腹を軽く内側へ引き込む

ような動作です。

初心者の場合は仰向けになり、膝を曲げた状態から行うと身体の感覚をつかみやすくなります。

ポイントは、

👉 思い切りお腹をへこませ続けることではありません。

呼吸を止めず、無理のない範囲で腹部をコントロールする感覚を練習しましょう。

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■おすすめ① デッドバグ

腹横筋を含めた体幹トレーニングとしておすすめなのがデッドバグです。

仰向けになり、腕と脚を動かしながら体幹を安定させます。

ポイントは、

腰を必要以上に反らさない

呼吸を止めない

ゆっくり手足を動かす

こと。

大きく動かすことよりも、

👉 手足を動かしても体幹が安定している範囲で行う

ことを優先しましょう。

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■おすすめ② プランク

体幹トレーニングの代表的な種目がプランクです。

プランクでは腹横筋だけではなく、腹直筋や腹斜筋、肩周辺などさまざまな筋肉を使います。

ポイントは、

腰を反りすぎない

お尻を上げすぎない

呼吸を止めない

ことです。

「長時間耐える」ことばかりを目標にする必要はありません。

まずは短い時間でも、正しい姿勢を保つことを優先しましょう。

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■おすすめ③ パロフプレス

もう少しトレーニングに慣れてきたら、パロフプレスもおすすめです。

ケーブルやチューブに横から引っ張られる力に対して、身体が回転しないように姿勢を保つ種目です。

体幹の役割は、

身体を曲げたり捻ったりすること

だけではありません。

👉 外から加わる力に対して身体を安定させる

ことも重要です。

腹横筋を含めた体幹周辺を実践的に使う練習になります。

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■「腹横筋だけ」を鍛えようとしなくてOK

筋肉について知ると、

「腹横筋だけに効かせたい！」

と思うかもしれません。

しかし実際の身体では、ひとつの筋肉だけが単独で働くことはほとんどありません。

腹横筋も、

横隔膜

骨盤底筋

多裂筋

腹直筋

腹斜筋

などと協力しながら身体を支えています。

そのため、

👉 腹横筋だけを鍛えることより、体幹全体を適切に使えること

を目指しましょう。

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■腹横筋を鍛えるときの注意点

体幹トレーニングでは、

呼吸を止めて力みすぎる

腰を大きく反らせる

回数や時間だけを増やす

といった方法にならないよう注意しましょう。

特に初心者の方は、

👉 難しい種目よりも、簡単な種目を正しく行うこと

が大切です。

痛みがある状態で無理にトレーニングする必要もありません。

腰痛などが強い場合や症状が長く続いている場合は、自己判断だけで運動を続けず医療機関への相談も検討しましょう。

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■まとめ

腹横筋は、お腹の深い部分に位置するインナーマッスルです。

主に腹圧を高めることなどを通して、体幹の安定に関わっています。

ただし、

腹横筋を鍛えればお腹の脂肪だけが落ちる

腹横筋だけ鍛えれば姿勢が良くなる

というわけではありません。

大切なのは、

👉 腹横筋を含めた体幹全体をバランスよく使えるようにすること。

ドローイン・デッドバグ・プランクなどの体幹トレーニングに加えて、スクワットなどの全身運動も取り入れながら身体を鍛えていきましょう。

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■新小岩・葛飾区で体幹トレーニングを始めたい方へ

「プランクをやってもお腹に効いている感じがしない」

「筋トレ中に腰が反りやすい」

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PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

ただ種目をこなすだけではなく、どの筋肉をどのように使うのかも初心者の方に分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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