「デスクワークをしていると肩がガチガチになる」

「肩こりは僧帽筋が硬いから？」

「僧帽筋は鍛えた方がいい？それともほぐした方がいい？」

肩こりについて調べると、よく名前が出てくるのが**「僧帽筋」**です。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。

今回から新シリーズ、

👉 「PMGマンの筋肉図鑑」

をスタートします！

第1弾は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉**「僧帽筋」**。

僧帽筋の役割や肩こりとの関係、硬くなりやすい原因、トレーニング方法まで初心者の方にも分かりやすく解説します！

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■僧帽筋とは？

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中の中央付近まで広がっている大きな筋肉です。

後ろから見ると左右を合わせてひし形のような形をしており、

上部僧帽筋

中部僧帽筋

下部僧帽筋

と、大きく3つのエリアに分けて考えることができます。

「僧帽筋＝首の横にある筋肉」というイメージを持つ方も多いですが、実際にはかなり広い範囲に存在しています。

そして、この3つはそれぞれ少しずつ役割が異なります。

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■上部僧帽筋の役割

上部僧帽筋は、首から肩にかけて存在する部分です。

主に肩甲骨を上方向へ動かす動作などに関わっています。

例えば、

👉 肩をすくめる動き

では上部僧帽筋が働きます。

日常生活でも使われる筋肉ですが、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、この周辺に疲労感や張りを感じる方もいます。

一般的に「肩が凝った」と感じる場所とも重なりやすい部分です。

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■中部僧帽筋の役割

中部僧帽筋は、肩甲骨の内側周辺に広がっています。

主な働きのひとつが、

👉 肩甲骨を背骨側へ寄せること。

例えばローイング系のトレーニングで、腕を後ろへ引きながら肩甲骨を寄せる動作などで働きます。

デスクワークなどで腕を前に出した姿勢が長時間続く方にとっても、知っておきたい筋肉です。

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■下部僧帽筋の役割

下部僧帽筋は、肩甲骨から背中の中央〜下方向へ伸びています。

肩甲骨の動きや安定に関わり、腕を上げる際にも重要な役割を持っています。

上部だけを使いすぎてしまう一方で、

中部・下部僧帽筋をうまく使えていない

というケースもあります。

そのため、

👉 僧帽筋は「肩をすくめる筋肉」だけではありません。

上部・中部・下部が協力しながら肩甲骨をコントロールしています。

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■肩こり＝僧帽筋が原因？

肩こりと僧帽筋には関係があります。

ただし、

👉 「肩こり＝僧帽筋だけが原因」と考えるのは単純すぎます。

肩周辺には僧帽筋以外にも、

・肩甲挙筋
・菱形筋
・胸周辺の筋肉
・首周辺の筋肉 

など多くの筋肉があります。

さらに、

長時間同じ姿勢を続ける

運動不足

デスクワーク

睡眠やストレス

など、さまざまな要因が肩こりの症状に関係することがあります。

そのため、僧帽筋だけをひたすら揉めばすべて解決するとは限りません。

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■なぜデスクワークで肩がつらくなる？

パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、

頭が前に出る

肩が前に入る

腕を前に出した状態が続く

といった姿勢になりやすくなります。

問題なのは、単純に「姿勢が悪い」ということだけではありません。

👉 同じ姿勢を長時間続けること

も肩周辺の疲労につながります。

どんなに良い姿勢でも、何時間もほとんど動かなければ身体は疲れます。

そのため、

定期的に立つ

肩を動かす

少し歩く

など、こまめに姿勢を変えることも大切です。

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■僧帽筋は「ほぐす」だけでいい？

肩が張っていると、

「僧帽筋をとにかくほぐそう！」

と考えがちです。

もちろん、軽く身体を動かしたりストレッチしたりすることで、一時的に楽に感じることはあります。

しかし、

👉 ほぐすだけではなく、適切に動かすことも重要です。

特に運動習慣が少ない方の場合、肩甲骨をさまざまな方向へ動かす機会そのものが減っていることがあります。

トレーニングを通して、

肩甲骨を寄せる

腕を上げる

引く

といった動きを行うことも、肩周辺を動かす機会になります。

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■僧帽筋を鍛えるおすすめ種目① ローイング

中部僧帽筋などを鍛える代表的な種目がローイング系種目です。

例えば、

シーテッドロー

ワンハンドダンベルロー

などがあります。

ポイントは、

👉 腕だけで引っ張ろうとせず、肩甲骨の動きも意識すること。

ただし、肩甲骨を無理やり強く寄せれば良いわけではありません。

自分がコントロールできる重量から始めましょう。

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■おすすめ種目② フェイスプル

ケーブルを顔の方向へ引くフェイスプルも、肩甲骨周辺を鍛える際に利用される種目です。

僧帽筋中部・下部だけでなく、肩周辺の複数の筋肉を使います。

重量を重くしすぎると身体全体で引いてしまいやすいため、

👉 軽めの重量から丁寧に動かす

ことをおすすめします。

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■おすすめ種目③ シュラッグ

上部僧帽筋を鍛える代表的な種目がシュラッグです。

ダンベルなどを持ち、

肩を上方向へすくめる

動作を行います。

「僧帽筋を鍛えると肩こりになるのでは？」

と思う方もいますが、僧帽筋そのものが悪い筋肉というわけではありません。

目的に応じて適切な負荷で鍛えることが大切です。

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■肩こりなら僧帽筋を鍛えれば治る？

ここも注意したいポイントです。

👉 筋トレだけで肩こりが必ず治るとは言えません。

肩こりにはさまざまな原因が考えられるためです。

ただし、運動不足の方が適切な筋トレや身体活動を取り入れ、

肩周辺を動かす機会を増やす

ことは選択肢のひとつになります。

「肩こりだから僧帽筋を鍛える」

ではなく、

👉 身体全体をバランスよく動かす

という考え方を持ちましょう。

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■ストレッチも取り入れよう

肩周辺に張りを感じる場合は、無理のない範囲で軽いストレッチを取り入れても構いません。

例えば、

肩をゆっくり回す

首を無理のない範囲で動かす

胸周辺を伸ばす

などです。

ただし、

痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

また、腕のしびれ・強い痛み・筋力低下などがある場合は、単なる肩こりではない可能性もあるため、医療機関へ相談しましょう。

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■まとめ

僧帽筋は、

首から肩、背中まで広がる大きな筋肉

です。

そして、

上部・中部・下部

によって役割が少しずつ異なります。

肩こりを感じる部分とも関係しますが、

👉 「肩こり＝僧帽筋だけが悪い」わけではありません。

長時間同じ姿勢を続けないこと。

肩甲骨や身体を適度に動かすこと。

必要に応じて筋トレやストレッチを取り入れること。

こうした習慣を組み合わせて、身体を整えていきましょう。

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■新小岩・葛飾区で身体を整えながら筋トレしたい方へ

「肩周りがガチガチになりやすい」

「背中の筋肉をうまく使えない」

「正しいフォームで筋トレを始めたい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

ただ重量を持つだけではなく、どの筋肉をどのように使うのかも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、筋トレ初心者の方も周りを気にせずトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも受付中です！