【肩甲挙筋とは？】首こり・肩こりとの関係や役割・ストレッチ・鍛え方を解説｜新小岩PMG-GYM
PMGマンの筋肉図鑑 Vol.31
「首から肩にかけて張りを感じる」
「デスクワークをしていると首が疲れやすい」
「肩甲骨の上の方にある筋肉って何？」
このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
首から肩甲骨にかけて存在し、肩甲骨を持ち上げる働きを持つ筋肉のひとつが、今回紹介する**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**です。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。
今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.31では、肩甲挙筋の場所や役割、首こり・肩こりとの関係、鍛えるメリット、おすすめのストレッチやトレーニングまで初心者の方にも分かりやすく解説します！
■肩甲挙筋とは？どこにある筋肉？
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上部につながる筋肉です。
具体的には、頸椎の第1〜第4頸椎の横突起から、肩甲骨の上角付近に付着しています。
首の左右にそれぞれ存在し、僧帽筋などの下に位置しています。
肩甲挙筋という名前には「肩甲骨を挙げる筋肉」という意味があります。
👉 肩甲挙筋は、肩甲骨を持ち上げる動きや、首の動きに関わる筋肉です。
■肩甲挙筋の主な役割とは？
① 肩甲骨を持ち上げる
肩甲挙筋の代表的な働きが、肩甲骨の**挙上（きょじょう）**です。
これは、肩をすくめるときのように肩甲骨を上方向へ動かす動作です。
ただし、肩甲骨の挙上は肩甲挙筋だけでなく、僧帽筋上部なども協力して行っています。
② 肩甲骨の下方回旋に関わる
肩甲挙筋は、肩甲骨の下方回旋にも関係します。
下方回旋とは、肩甲骨の関節窩が下方向を向くように回転する動きです。
肩甲骨は腕を上げたり下ろしたりする際に、周囲の筋肉と協力しながら動いています。
③ 首の動きに関わる
肩甲骨が安定している状態では、肩甲挙筋は首の動きにも関わります。
例えば、
- 首を横に倒す
- 首を同じ側へ回す
- 頭や首の位置を支える
といった働きです。
首の動きには複数の筋肉が関係しており、肩甲挙筋だけで動かしているわけではありません。
■肩甲挙筋と首こり・肩こりの関係
肩甲挙筋は、首こりや肩こりについて調べるとよく登場する筋肉です。
特に、首の付け根から肩甲骨の上部にかけて張りを感じる場合、肩甲挙筋が関係していることがあります。
例えば、
- 長時間のデスクワーク
- スマートフォンを見続ける姿勢
- 同じ姿勢を長時間維持する
- 肩に力が入りやすい
- 運動不足や身体活動の偏り
といった生活習慣が、首や肩周辺の負担に関係する場合があります。
ただし、肩こりの原因が必ず肩甲挙筋にあるとは限りません。
僧帽筋や頸部のほかの筋肉、関節、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
■肩甲挙筋が硬くなるとどうなる？
肩甲挙筋を含む首周辺の筋肉に過度な緊張があると、首や肩甲骨周辺に張りや動かしにくさを感じる場合があります。
例えば、
「首を横に倒すと突っ張る」
「肩甲骨の上あたりが重だるい」
「長時間座っていると首が疲れる」
といった状態です。
ただし、これらの症状だけで肩甲挙筋が硬いと判断することはできません。
首の痛みや可動域の制限には、筋肉以外の要因が関係することもあります。
👉 首や肩に違和感がある場合は、ひとつの筋肉だけでなく、姿勢や身体の使い方も含めて考えることが大切です。
■肩甲挙筋を鍛えるメリット
① 肩甲骨を動かす筋肉を鍛えられる
肩甲挙筋は、肩甲骨を上方向へ動かす筋肉のひとつです。
僧帽筋などと協力して働くため、肩甲骨周辺の筋肉を幅広くトレーニングすることにつながります。
② 首・肩周辺の筋力を鍛えられる
肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
適切な負荷でトレーニングすることで、首や肩甲骨周辺の筋肉を鍛えられます。
ただし、肩甲挙筋を強くすれば肩こりが必ず改善するというわけではありません。
③ 肩甲骨の動きへの理解が深まる
肩甲骨には、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋など、さまざまな動きがあります。
肩甲挙筋の働きを理解することで、肩甲骨がどのように動いているのかを意識しやすくなります。
■肩甲挙筋におすすめのストレッチ
肩甲挙筋周辺の張りが気になる場合、無理のない範囲で首を動かすストレッチを取り入れる方法があります。
① 肩甲挙筋ストレッチ
やり方
- 椅子に座り、背筋を自然に伸ばす
- 右側を伸ばす場合、顔を左斜め下へ向ける
- 首をゆっくり前方へ倒す
- 右の首の後ろから肩甲骨付近に軽い伸びを感じる位置で止める
- 15〜30秒程度キープする
- 反対側も同様に行う
ポイント
- 首を強く引っ張らない
- 呼吸を止めない
- 痛みが出るところまで伸ばさない
- 反動をつけない
首はデリケートな部位なので、強いストレッチは避けましょう。
② 肩甲骨をゆっくり動かす
肩を軽くすくめたり、下ろしたりする動作も、肩甲骨周辺を動かす方法のひとつです。
長時間同じ姿勢が続いたときには、無理のない範囲で肩甲骨を動かしてみましょう。
■肩甲挙筋を鍛えるおすすめトレーニング
① ダンベルシュラッグ
肩甲骨を持ち上げる代表的なトレーニングです。
主に僧帽筋上部などを鍛える種目ですが、肩甲挙筋も挙上動作に関わります。
やり方
- 両手にダンベルを持つ
- 肩をゆっくり上方向へ持ち上げる
- 一瞬動きを止める
- ゆっくり肩を下ろす
ポイント
- 肩を無理に回さない
- 首を前に突き出さない
- 反動を使わない
- 軽い重量から始める
② ケーブルシュラッグ
ケーブルマシンを使って肩甲骨の挙上を行うトレーニングです。
ダンベルと同様に、肩甲挙筋や僧帽筋上部などが働きます。
肩を大きくすくめようとして首に力を入れすぎないように注意しましょう。
■肩こりがある人は肩甲挙筋を鍛えるべき？
肩こりがあるからといって、肩甲挙筋だけを集中的に鍛える必要があるとは限りません。
首や肩の不快感には、筋力だけでなく、
- 長時間の同じ姿勢
- 運動習慣
- 睡眠や疲労
- ストレス
- 首や肩の関節の状態
などが関係する場合があります。
そのため、肩甲挙筋のストレッチやトレーニングだけに頼るのではなく、日常生活でこまめに身体を動かすことも大切です。
また、肩こりに加えて腕のしびれ、明らかな筋力低下、強い頭痛などがある場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
■トレーニング時の注意点
肩甲挙筋を鍛える際は、次の点に注意しましょう。
- 無理に高重量を扱わない
- 首を反らしすぎない
- 肩を勢いよく動かさない
- 痛みがある状態で続けない
- ストレッチで首を強く引っ張らない
首や肩甲骨周辺は、多くの筋肉が協力して動いています。
ひとつの筋肉だけを過剰に意識せず、身体全体のバランスを考えながらトレーニングしましょう。
■まとめ
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上部につながる筋肉です。
主な役割は、
- 肩甲骨を持ち上げる
- 肩甲骨の下方回旋に関わる
- 首の動きをサポートする
という3つです。
首こりや肩こりに関係する場合もありますが、肩甲挙筋だけが原因とは限りません。
ストレッチやシュラッグなどを無理のない範囲で取り入れながら、首や肩甲骨周辺をバランスよく動かしていきましょう！
■新小岩・葛飾区で肩まわりを鍛えたい方へ
「デスクワークで首や肩が疲れやすい」
「肩甲骨をうまく動かせない」
「正しいフォームでトレーニングしたい」
PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。
肩甲骨周辺のトレーニングはもちろん、背中や肩、体幹などを含めた全身のトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。
完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。
葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
無料体験・カウンセリングも受付中です！
コメント