【肩甲下筋とは？】肩の内側への動きと安定を支えるインナーマッスルの役割・鍛えるメリットを解説｜新小岩PMG-GYM

PMGマンの筋肉図鑑 Vol.30

「肩のインナーマッスルって何種類あるの？」

「肩を内側に回す筋肉はどこ？」

「ベンチプレスや肩トレでも使われているの？」

前回のVol.29では、肩を外側へ回す働きを持つ「棘下筋」について解説しました。

今回は、その反対方向である**肩の内旋（ないせん）**に関わる「肩甲下筋（けんこうかきん）」をご紹介します。

こんにちは！

葛飾区・新小岩のパーソナルジム「PMG-GYM」です。

今回の「PMGマンの筋肉図鑑」Vol.30では、肩甲下筋の場所や役割、日常生活との関係、鍛えるメリット、おすすめのトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすく解説します！

■肩甲下筋とは？どこにある筋肉？

肩甲下筋は、肩甲骨の前面（肋骨側）に位置する筋肉です。

肩甲骨の内側に広がるように付着し、上腕骨の小結節という部分につながっています。

肩甲下筋は、以下の4つから構成される**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**のひとつです。

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

これまで紹介した棘上筋・棘下筋・小円筋は、主に肩甲骨の後面に位置しています。

一方、肩甲下筋は肩甲骨の前面にあるため、身体の表面から直接確認しにくい筋肉です。

👉 肩甲下筋は、肩を内側へ回す動きと肩関節の安定に関わる重要なインナーマッスルです。

■肩甲下筋の主な役割とは？

① 肩を内側へ回す

肩甲下筋の代表的な働きが、肩関節の内旋です。

内旋とは、上腕を内側へ回す動作のことです。

例えば、肘を90度に曲げて身体の横につけた状態から、手をお腹の方向へ動かす動作が該当します。

この動きでは肩甲下筋だけでなく、大胸筋・広背筋・大円筋なども協力して働きます。

② 肩関節を安定させる

肩関節は非常に大きく動かせる関節ですが、その動きを支えるためには筋肉による安定性が重要です。

肩甲下筋を含むローテーターカフは、上腕骨頭を関節窩に安定させながら、肩の動きをサポートしています。

特に肩甲下筋は肩関節の前側を支える役割にも関わっています。

③ 上半身のトレーニングをサポートする

ベンチプレスやショルダープレス、ローイングなど、肩関節を使用する多くの種目で肩甲下筋も働きます。

ただし、大きな重量を持ち上げる主役というより、肩関節を支えながら動作に関わる筋肉です。

■日常生活ではどんなときに使われる？

肩甲下筋は、日常生活でもさまざまな動作に関わっています。

例えば、

• 洋服を着たり脱いだりする
• 腕を内側へ回す
• お腹の前で物を操作する
• 腕を後ろへ回す
• 物を押したり引いたりする

といった動作です。

また、野球の投球や水泳など、肩を大きく動かすスポーツでも働きます。

普段は意識する機会が少ない筋肉ですが、肩の動きを支える重要な存在です。

■肩甲下筋と棘下筋の違いは？

肩甲下筋と棘下筋は、どちらもローテーターカフを構成する筋肉です。

しかし、代表的な働きには違いがあります。

筋肉	主な働き
肩甲下筋	肩関節の内旋・安定
棘下筋	肩関節の外旋・安定
小円筋	肩関節の外旋・安定
棘上筋	肩関節の外転・安定

肩甲下筋と棘下筋は、腕を回す方向が異なります。

ただし、実際の肩の動きでは、これらの筋肉が協力して関節を安定させています。

👉 肩のトレーニングでは、内旋・外旋の両方に関わる筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

■肩甲下筋を鍛えるメリット

① 肩の内旋筋力を鍛えられる

肩甲下筋を含む内旋筋を鍛えることで、腕を内側へ回すための筋力向上が期待できます。

肩の内旋は日常生活やスポーツでも使われる動作です。

② 肩関節を支える筋肉を鍛えられる

肩甲下筋は、肩関節の安定に関わる筋肉のひとつです。

適切な負荷でトレーニングすることで、肩を支える筋肉の筋力や、動きをコントロールする能力を鍛えられます。

ただし、肩甲下筋を鍛えれば肩の痛みやケガを必ず防げるわけではありません。

フォームや負荷設定、疲労管理なども重要です。

③ 肩まわりをバランスよく鍛えられる

肩のトレーニングでは、三角筋や僧帽筋などの大きな筋肉が注目されやすいです。

しかし、肩の動きにはローテーターカフをはじめ、多くの筋肉が関係しています。

肩甲下筋の働きを理解することで、肩周辺の筋肉を幅広くトレーニングする意識につながります。

■肩甲下筋を鍛えるおすすめトレーニング3選

① チューブ・インターナルローテーション

チューブを使って肩を内側へ回すトレーニングです。

初心者の方でも取り入れやすい種目です。

やり方

1. 肘を90度に曲げて身体の横につける
2. チューブを持ち、前腕をお腹の方向へ動かす
3. ゆっくり元の位置へ戻す

ポイント

• 肘を身体から大きく離さない
• 身体をひねらない
• 肩をすくめない
• 軽い負荷から始める

② ケーブル・インターナルローテーション

ケーブルマシンを使って肩を内旋させる種目です。

チューブと同様に肩甲下筋などを鍛えられます。

ポイント

• 肘の位置を安定させる
• 反動を使わない
• 重量を重くしすぎない
• ゆっくり動作をコントロールする

③ アイソメトリック・インターナルローテーション

肩を大きく動かさずに、内旋方向へ力を加えるトレーニングです。

例えば、肘を身体の横につけた状態で、手のひらを壁や固定した物に軽く押し当てます。

関節をほとんど動かさずに筋肉へ力を入れるため、動作の練習として取り入れることができます。

ただし、肩に痛みがある場合のリハビリ目的では、自己判断せず専門家の指導を受けましょう。

■肩甲下筋は高重量で鍛えるべき？

肩甲下筋のトレーニングでは、無理に重い重量を扱う必要はありません。

重量が重すぎると、身体をひねったり、肩や肘の位置が大きく動いたりしてしまう場合があります。

まずは軽い負荷で正しい動作を身につけることを優先しましょう。

目安としては、フォームを維持できる範囲で10〜15回程度から始める方法があります。

適切な回数や重量は、筋力や目的によって調整することが大切です。

■肩甲下筋が硬いと肩の動きが悪くなる？

肩甲下筋は肩関節の内旋に関わるため、筋肉や腱の状態が肩の動きに影響する可能性があります。

しかし、肩の可動域が狭いからといって、必ず肩甲下筋が硬いとは限りません。

肩の動きには、

• 関節の状態
• 胸郭や肩甲骨の動き
• 周囲の筋肉の柔軟性
• 痛みや過去のケガ

など、さまざまな要因が関係します。

そのため、肩の動きが悪い＝肩甲下筋を強くストレッチすればよいと考えるのは避けましょう。

特に肩の痛みや強い可動域制限がある場合は、医療機関などへ相談することをおすすめします。

■トレーニング時の注意点

肩甲下筋を鍛える際は、以下の点に注意しましょう。

• 無理に大きな可動域を取らない
• 重すぎる重量を使用しない
• 反動を使わない
• 肩に痛みがある状態で続けない
• 内旋だけでなく外旋などの動きもバランスよく取り入れる

肩のインナーマッスルは、重い重量を扱うことだけが目的ではありません。

正しいフォームで肩の動きをコントロールすることを意識しましょう。

■まとめ

肩甲下筋は、肩甲骨の前面に位置するローテーターカフのひとつです。

主な役割は、

• 肩関節を内側へ回す
• 肩関節を安定させる
• 上半身のさまざまな動作をサポートする

という3つです。

おすすめのトレーニングは、チューブやケーブルを使ったインターナルローテーションなどです。

高重量にこだわらず、軽い負荷から正しいフォームで丁寧に動かしていきましょう。

今回のVol.30で、ローテーターカフを構成する4つの筋肉をすべて紹介しました。

肩のトレーニングでは三角筋だけでなく、肩を支えるインナーマッスルにも目を向けてみてください！

■新小岩・葛飾区で肩まわりを鍛えたい方へ

「肩のインナーマッスルを鍛えたい」

「肩トレの正しいフォームを知りたい」

「自分に合ったトレーニングメニューを組んでほしい」

PMG-GYMでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、マンツーマンでトレーニングをサポートしています。

肩まわりのトレーニングはもちろん、胸・背中・腕を含めた上半身全体のトレーニングまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。

完全個室なので、周りを気にせず自分のペースでトレーニングできます。

葛飾区・新小岩でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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