【ダイエット中の外食の選び方】太りにくいメニューのコツと注意点を解説｜新小岩PMG-GYM
「ダイエット中は外食を控えた方がいい？」
「仕事で外食が多いから痩せられない…」
「焼肉や居酒屋に行ったら何を選べばいい？」
ダイエットを始めると、外食をできるだけ避けようとする方は少なくありません。
確かに外食は自炊と比べてカロリーや脂質を把握しにくいですが、外食しただけでダイエットが失敗するわけではありません。
こんにちは！
葛飾区・新小岩のパーソナルジム**「PMG-GYM」**です。
今回は、
👉 「ダイエット中の外食では何を基準にメニューを選べばいいのか？」
について、初心者の方にもわかりやすく解説します！
■結論：外食でも選び方を工夫すればダイエットできる！
ダイエット中に重要なのは、
👉 外食をゼロにすることではなく、1日・1週間を通して摂取カロリーを管理すること。
外食したとしても、必要以上にカロリーを摂取しなければ体脂肪が急激に増えるわけではありません。
むしろ、
「ダイエット中だから外食は禁止！」
と極端に制限すると、友人との食事や仕事の付き合いが負担になり、ダイエット自体を続けにくくなることもあります。
大切なのは、外食でも太りにくい選択ができるようになることです。
■① まずは高タンパクなメニューを選ぶ
外食で最初に意識したいのが、
👉 タンパク質を確保すること。
例えば、
・鶏肉
・赤身の牛肉
・豚ヒレ
・魚
・刺身
・卵
・豆腐
などが使われているメニューを選びます。
筋トレやダイエット中はタンパク質を十分に摂ることが大切です。
「何を食べよう？」と迷ったら、
👉 まずメインのタンパク源を決める
という考え方にすると選びやすくなります。
■② 揚げ物より焼く・蒸す・茹でる
同じ食材でも、調理方法によってカロリーは大きく変わります。
例えば鶏肉でも、
焼き鳥・グリルチキン
と、
唐揚げ・チキン南蛮
では脂質量が大きく変わることがあります。
ダイエット中なら、
👉 焼く・蒸す・茹でる
といった調理方法のメニューを中心に選ぶとカロリーを抑えやすくなります。
もちろん揚げ物を絶対に食べてはいけないわけではありません。
頻度や量を調整することが大切です。
■③ ご飯は抜くより「量」を調整する
外食すると、
「カロリーを減らしたいからご飯は抜こう」
という方もいます。
しかし、糖質もトレーニングや日常生活で使われる重要なエネルギー源です。
そのため、
👉 完全に抜くより、自分に合った量に調整する
という方法がおすすめです。
例えば、
「大盛りを普通盛りにする」
「普通盛りを少なめにする」
といった調整だけでも摂取カロリーを抑えられます。
特に筋トレをしている方は、必要以上に糖質を怖がらなくて大丈夫です。
■④ ドレッシング・ソースにも注意
意外と見落としやすいのが、
ドレッシングやソース類です。
サラダを注文しているから低カロリーだと思っていても、ドレッシングを大量に使えば脂質やカロリーが増えることがあります。
また、
・マヨネーズ
・タルタルソース
・クリーム系ソース
なども量によってカロリーが高くなりやすいものです。
👉 別添えにして必要な量だけ使う
などの工夫をすると調整しやすくなります。
■⑤ 定食はダイエット中にも使いやすい
外食で迷ったときにおすすめなのが、
👉 定食スタイルの食事。
例えば、
焼き魚＋ご飯＋味噌汁＋小鉢
焼き鳥・鶏肉＋ご飯＋サラダ
などです。
主食・主菜・副菜が分かれているため、
「タンパク質はどのくらい？」
「ご飯はどのくらい？」
と確認しやすいメリットがあります。
丼ものや麺類のように一皿で完結するメニューより、食事量を調整しやすいケースもあります。
■焼肉なら何を選ぶ？
焼肉もダイエット中に利用できます。
おすすめなのは、
👉 赤身肉や脂質の比較的少ない部位を中心にすること。
例えば、
・赤身
・ヒレ
・もも
・タン
などを組み合わせます。
カルビなど脂質の多い部位も食べてはいけないわけではありませんが、
赤身中心＋脂質の多い肉を少量
という組み合わせにすると調整しやすくなります。
また、ご飯を完全に抜く必要もありません。
肉の脂質量を考えながら全体のバランスを調整しましょう。
■居酒屋なら何を選ぶ？
居酒屋ではメニュー数が多いので、実は選び方次第で調整しやすい場合があります。
例えば、
・枝豆
・冷奴
・刺身
・焼き魚
・焼き鳥
・だし巻き卵
など。
逆に、
唐揚げ・フライドポテト・揚げ物などを大量に注文すると、カロリーは高くなりやすくなります。
👉 タンパク質系の料理を中心に注文する
ことを意識してみましょう。
■外食した翌日に体重が増えたら？
外食した翌日に、
体重が1〜2kg増える
ことがあります。
ここで、
「昨日の外食で太った！」
と焦る必要はありません。
外食は普段の食事より、
・塩分が多い
・糖質量が増える
・食事量そのものが多い
ことがあります。
その影響で、
👉 身体に保持される水分量や胃腸内の内容物が増えて体重が上がる
ことがあります。
一晩で増えた体重のすべてが体脂肪になったわけではありません。
数日間、普段の食事に戻して様子を見ましょう。
■外食したから翌日は食事を抜くべき？
外食で食べすぎた翌日に、
朝食・昼食を完全に抜く
など、極端な調整をする必要はありません。
むしろ、
「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」
↓
「空腹が強くなる」
↓
「夜にまた食べすぎる」
という流れになることもあります。
外食した翌日は、
👉 いつもの食事に戻す
くらいでOKです。
必要なら脂質や食事量を少し調整しながら、タンパク質や野菜などもしっかり摂りましょう。
■外食が多い人ほど「完璧」を目指さない
仕事の付き合いや家族との食事など、生活の中から外食を完全になくすのが難しい方もいます。
その場合、
外食しないダイエット
ではなく、
👉 外食しながら続けられるダイエット
を作ることが重要です。
週に何回か外食があったとしても、
他の食事で調整できればダイエットは進められます。
毎回100点の食事を目指すより、
70〜80点の食事を長期間継続する
という考え方を持ちましょう。
■まとめ
ダイエット中に外食する場合は、
高タンパクなメニューを選ぶ
揚げ物ばかりにしない
ご飯は量で調整する
ドレッシングやソースの量を見る
1食ではなく1日・1週間で考える
ことがポイントです。
そして一番大切なのは、
👉 外食しただけでダイエット失敗だと思わないこと。
身体づくりは1回の食事ではなく、日々の積み重ねで決まります。
無理な制限をするのではなく、生活に合わせて継続できる食事管理を身につけていきましょう。
■新小岩・葛飾区でダイエット・食事管理を始めたい方へ
「外食が多くてもダイエットできる？」
「何を食べればいいのかわからない」
「カロリーやPFCバランスまで見てほしい」
PMG-GYMでは、トレーニングだけではなく、
👉 一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事管理・食事指導
も行っています。
毎日自炊できることを前提にするのではなく、コンビニ・外食なども含めて、実際の生活の中で続けられる方法を一緒に考えていきます。
新小岩・葛飾区エリアでダイエット・筋トレ・ボディメイクを始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
無料体験・カウンセリングも受付中です！
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