TFLが張る人のスクワット修正法｜外ももに効いてしまう原因とは？
「スクワットすると外ももがパンパン」
「お尻に効かせたいのに前外側が張る」
「終わった後、股関節の前が詰まる」
それはフォームの問題というより、
TFL（大腿筋膜張筋）が優位になっている状態かもしれません。
目次
■ なぜTFLが張るのか？
多くのケースで起きているのはこの流れ。
① 中臀筋がうまく働かない
② 代わりにTFLが過剰に働く
③ 外もも前側が張る
④ 股関節が前方にズレる
⑤ 腰や膝に負担
つまり
「膝を外に！」を意識しすぎると悪化することもあります。
■ 修正ポイント①：足裏の重心を見直す
TFL優位の人は
足の外側に体重が乗りがち。
✔ 親指の付け根
✔ 小指の付け根
✔ かかと
この“三点”で均等に踏む意識。
特に親指側が抜けると
外もも主導になります。
■ 修正ポイント②：骨盤ポジションを整える
反り腰のまましゃがむと
股関節前面が圧迫されます。
軽く腹圧を入れ、
肋骨と骨盤を近づける意識。
「腰を反る」ではなく
「股関節を折る」。
■ 修正ポイント③：事前に中臀筋を目覚めさせる
いきなりスクワットはNG。
おすすめは：
・サイドプランク
・軽いクラムシェル
・壁押しヒップヒンジ
中臀筋が入った感覚を作ってからスクワットへ。
■ NG例
❌ ゴムバンドで膝を強く外に開きすぎる
❌ つま先を大きく外に向ける
❌ 重量を優先する
これらはTFLをさらに働かせます。
■ 正しい感覚の目安
✔ 外ももではなく“お尻の横後ろ”が効く
✔ しゃがんだとき股関節がスムーズ
✔ 終了後に外ももが張らない
これが理想。
■ 新小岩でフォームから整えるなら
葛飾区・新小岩のパーソナルジム【PMG-GYM】では
股関節ポジションと筋バランスを評価し、
外ももに頼らないスクワットを指導しています。
張っている筋肉を鍛え続けても、
ラインは変わりません。
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