中臀筋を正しく入れる3分ルーティン｜外ももに効いてしまう人へ
「横向き脚上げは外ももにしか効かない」
「スクワットでお尻に入らない」
「片脚種目が不安定」
それは中臀筋が“弱い”のではなく、
正しく使えていないだけかもしれません。
トレーニング前にできる
3分ルーティンを紹介します。
目次
✅ STEP① 足裏リセット（約1分）
まずは土台から。
立った状態で
✔ 親指の付け根
✔ 小指の付け根
✔ かかと
この三点に均等に体重を乗せます。
外側に体重が流れると
TFL（大腿筋膜張筋）が優位になります。
足裏を整えるだけで
股関節の入り方が変わります。
✅ STEP② 壁押しヒップアクティベーション（約1分）
① 壁の横に立つ
② 外側の脚で壁を軽く押す
③ 骨盤を傾けずキープ10秒 ×3回
ポイントは
✔ 腰を反らない
✔ 外もも前ではなく“お尻横後ろ”を感じる
✔ 体幹を軽く締める
ここで中臀筋にスイッチを入れます。
✅ STEP③ 軽いサイドヒンジ（約1分）
軽く膝を曲げ、
股関節を横に引く動作をゆっくり10回。
✔ 股関節から折る
✔ 腰で曲げない
✔ お尻横が使われる感覚を確認
これでスクワット前の準備完了。
■ こんな変化が出れば成功
✔ 片脚立ちが安定
✔ スクワットで外ももが張らない
✔ お尻横に効く感覚がある
中臀筋は“鍛える”前に
“起こす”ことが大切です。
■ なぜこの順番なのか？
① 足部安定
② 骨盤コントロール
③ 股関節可動
この順番が崩れると、
TFLが代償します。
■ 新小岩で股関節から整えるなら
葛飾区・新小岩のパーソナルジム【PMG-GYM】では
中臀筋とTFLのバランスを評価し、
外ももに頼らないヒップトレーニングを指導しています。
お尻が入らないのは、
センスではなく順番の問題です。
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